Cross, strada, montagna: in inverno si può
di Massimo Santucci e Giacomo Buonomini
Il corridore moderno non sembra più in grado di trattenere le proprie voglie e spazia fra mille gare spesso contrapposte per concezione.
Il calendario è diventato ricco di proposte intriganti e non ha più confini certi. La vecchia stagionalità è andata a perdersi.
Troviamo maratone da settembre a maggio, stesso dicasi per la mezza distanza. Le campestri sono già presenti in ottobre e fino a marzo si può gareggiare nei campi.
Le gare su strada non hanno soste ed il podista non sa rinunciare alle sirene di percorsi allettanti.
Il bene non è contrassegnato dalla rinuncia, ma dalla formulazione di una programmazione che tenga conto di ciò che si vorrà fare.
Gli aspetti che stridono sono le partecipazioni a competizioni non previste; se invece il quadro generale è scandito con maestria nell’anno, possono trovare spazio gare anche molto diverse tra loro e tra l’altro assecondate da un’ottima affidabilità e condizione di forma.
Anche le prove di trail running oramai occupano nei calendari praticamente tutti i 12 mesi dell’anno. A questo riguardo vediamo di ragionare sull’approccio dell’allenamento invernale circa le prove di montagna in modo da avere maggiori elementi per programmare le competizioni e creare buone coesistenze con le prove su altre distanze/percorsi.
Vediamo anche le sedute a cui può fare ricorso il trailer per ottimizzare la sua preparazione.
Training invernali e integrazioni
Per gli appassionati di corsa in montagna, l’inverno è un periodo di passaggio e di preparazione in cui non sempre è possibile accedere ai crinali ed alle montagne con quote significative.
La programmazione dell’allenamento in questo periodo si concentra più sulle “caratteristiche generali” e in genere sulla corsa su strada, però possiamo pensare di allenare le caratteristiche tipicamente invernali anche inserendo delle pillole di alta montagna, essenzialmente attraverso tre mezzi di allenamento alternativi:
– Sci Alpinismo
– Corsa sulla neve
– Ciaspole
Senza voler entrare nel dettaglio tecnico di ciascuna singola disciplina, è interessante osservare come questi mezzi di allenamento concorrano efficacemente ad allenare la resistenza di base, la forza e la coordinazione generale.
Tutto questo interessando anche distretti muscolari complementari alla corsa e poco stimolati durante la stagione agonistica.
Lo sci alpinismo può essere utilizzato, ovviamente da chi dispone di una tecnica adeguata e può eseguire uscite in sicurezza, per effettuare essenzialmente 2 tipi di allenamento: lunghi con grandi dislivelli per la resistenza oppure salite in forma di ripetute per lo sviluppo della forza.
E’ interessante tenere conto che la discesa con gli sci aiuta nell’ allenamento delle qualità muscolari per gli arti inferiori.
La corsa su neve è, a nostro parere, il mezzo di allenamento più interessante tra quelli che stiamo analizzando, perché è il più immediato, il meno “pericoloso” e senza dubbio divertente.
Si può correre sulla neve sui sentieri nel bosco o sulle strade innevate, è importante non uscire dal bosco e non avventurarsi in zone ripide ed esposte a causa del rischio cadute molto elevato. Per correre sulla neve è opportuno dotarsi di un paio di scarpe con i “ramponcini” oppure con i chiodi.
Il tempo da impiegare per questi allenamenti non dovrebbe superare i 20 minuti all’inizio e mai più di un’ora anche per i corridori esperti.
Riscaldamento e defaticamento dovrebbero invece essere sempre effettuati su strada o comunque terreno non nevoso.
A cosa serve allenarsi sulla neve?
Il gesto della corsa resta lo stesso ma si è costretti a modulare la spinta con la massima precisione allenando quindi la sensibilità (utilissima per il trail runner) e l’utilizzo efficace del passo e della leva “piede-caviglia”.
Inoltre si allena tantissimo l’equilibrio e la coordinazione che trova su questo terreno la massima utilità. D’altro canto è elevato il rischio di cadute e di potenziali storture alle caviglie. In inverno molti runner si dedicano anche alle “ciaspole“, che sono considerate un semplice sostituto degli sci. In realtà le ciaspole sono senz’altro valide per le escursioni a piedi (sempre da effettuarsi in massima sicurezza ambientale), ma non sono un buon mezzo di allenamento per la corsa poiché portano il fisico a lavorare con una postura innaturale e mettono a dura prova le articolazioni. Ciò a causa della base di appoggio larga e rigida, che crea più di un problema all’atleta che non ha uno stile di corsa impeccabile. Restano comunque uno strumento divertente per gareggiare nelle manifestazioni che in inverno sono organizzate nelle località sciistiche (la Mitica Ciaspolada in Val di Non oppure l’ormai affermata “Ciaspolando” di Pian di Novello in Toscana). In definitiva, con le opportune attenzioni alla sicurezza, è possibile pensare a dei “richiami di vera montagna” anche nei mesi invernali, divertendosi e allenandosi in modo creativo ed utile.
Gare: le possibili coesistenze
Nella stagione invernale è un’ottima soluzione per ogni fondista quella di variare le gare che richiedono un alto indice di lavoro muscolare.
Nei mesi che vanno da gennaio a marzo, è senz’altro utile la partecipazione a 2/3 prove trail sulla distanza di circa 20 km, oltre a campestri di 5/10 km per sposare resistenza e forza. Unire anche gare pianeggianti di 10 km, ma anche di mezza maratona per i più evoluti, rappresenta un passo in avanti per l’incremento del valore di soglia anaerobica.
Questa unione favorisce anche la pulizia del muscolo che significa poi facilità del gesto, economia, ossigenazione e quindi prestazione.
Miscelare le gare si può ed è quindi possibile divertirsi cambiando le tipologie, ma senza dimenticarci che queste scelte devono essere pianificate ed inserite con intelligenza, altrimenti si imbocca la strada che porta ad un rapido decadimento della condizione generale.
pubblicato sulla rivista Runners & B.
