...nel corso di questa prova le fibre muscolari devono adattarsi alle difficoltà di operare in coesistenza di scarti energetici rilevanti dando il via ad una serie di adattamenti particolarmente utili per il mezzofondista...
Allenare 2 qualità
Schema dell’allenamento eseguito:
- corsa di riscaldamento 20’ in forma leggermente progressiva
- 5 allunghi a decrescere e ad aumento d’intensità, considerando l’ultimo come semplice prova di partenza in esplosività.
- 3000 metri a velocità equivalente al personale sui 5000 metri stimato nel ritmo di 4’05” al km
1° km | 3’57”8 | 169 |
2° km | 4’12”8 | 171 |
3° km | 4’02”7 | 180 |
- nella prima colonna è evidenziato il progressivo chilometrico
- Nella seconda i tempi al km
- nella terza le frequenze cardiache
- recupero di 4’ in alternarsi di corsa a ritmo blando con tratti camminando
- 5x400 metri in 1’28” recupero 1’15” a modulo alternato
400 m | 1’30”8 | 171 |
400 m | 1’28”3 | 172 |
400 m | 1’28”6 | 175 |
400 m | 1’30”6 | 177 |
400 m | 1’28”3 | 179 |
- Nella prima colonna sono evidenziate le distanze
- Nella seconda i tempi ottenuti
- Nella terza le frequenze cardiache
- corsa defaticante 15’ al ritmo del lento
Note tecniche: l’allenamento eseguito dall’atleta che prendiamo in oggetto riguarda una di quelle sessioni che vanno a toccare due diverse qualità specifiche.
Nella prima prova speciale nella quale copre i 3 km è stato cercato il ritmo resistente e vale a dire un’alta velocità con apprezzabili quantità di lattato che permettono di far lavorare il muscolo in condizioni critiche.
Nel corso di questa prova le fibre muscolari devono adattarsi alle difficoltà di operare in coesistenza di scarti energetici rilevanti dando il via ad una serie di adattamenti particolarmente utili per il mezzofondista.
Il frazionato sui 400 metri ha invece richiamato andature più rapide con recuperi parziali in modo da richiedere un lavoro a debito. Questo secondo tipo di proposizione è riferibile all’interval training friburghese.
Queste due fasce di lavoro possono essere combinate con sviluppo quantitativo modesto, altrimenti estensibile in due sedute scisse in giorni consecutivi oppure nel solito giorno compiendo il mattino la prova unica ed il pomeriggio la fase frazionata.
Le finalità di tale allenamento sono molteplici, in ogni caso è un’ottima seduta per il corridore che prepara i 5000 metri.
Il podista analizzato ha corso il 3000 metri in maniera altalenante andando a togliere qualcosa alla massima produttività dell’allenamento, mentre sulle prove brevi è stato più regolare, anche se ha faticato parecchio a mantenere le andature richieste.
Notiamo in ogni caso l’ottimo cammino cardiaco a crescere, segno di un’interpretazione in linea con quanto voluto.
