"Le qualità del podista che va forte sui percorsi misti ricordano quelle del ciclista adatto alle classiche. Deve avere resistenza, tenuta su salite non troppo lunghe e un motore veloce e brillante".

VELOCI SUL MISTO

di Massimo Santucci

Gran parte delle competizioni su strada, si snodano su percorsi ricchi di variazioni altimetriche. Spesso presentano tracciati che prevedono un continuo alternarsi di brevi salite e discese. Vengono identificati come percorsi “mangiaebevi” proprio perché è un susseguirsi continuo di pendenze. Questi percorsi piacciono alla maggior parte dei corridori perché sotto il piano squisitamente visivo rappresentano un piacere, voglio dire che la fatica è smorzata rispetto ai percorsi ricchi di lunghi e noiosi rettilinei.

Sul piano tecnico invece ci sono da fare delle considerazioni. Infatti tali percorsi non rientrano nelle corde di alcuni atleti rispetto ad altri, i quali invece trovano esaltate le proprie caratteristiche.

Le doti giuste per riuscire ad andar forte sui percorsi con frequenti saliscendi riguardano l’attitudine ad adattarsi in modo rapido al diverso tipo di pendenza. Questa capacità dovrà essere un cocktail fra esperienza , allenamento e qualità fisiologiche.

Su questi tracciati, lo scalatore puro, non riuscirà ad emergere in quanto le salite sono di breve durata per le proprie caratteristiche e nei tratti scorrevoli non riuscirà a sviluppare alte velocità.

Anche il classico corridore da pianura si troverà ben presto in difficoltà, dopo aver superato i primi ostacoli altimetrici vedrà che nel serbatoio saranno rimaste ben poche riserve. Infatti avrà superato le prime brevi salite di forza e il costo sarà stato elevato. Le qualità del podista che va forte su questi percorsi ricordano quelle del ciclista adatto alle classiche. Deve avere resistenza, tenuta su salite non troppo lunghe e un motore veloce e brillante.

Elemento fondamentale risulterà la capacità immediata di adattamento al mutare delle pendenze. Accorciare ed aprire il passo in modo rapido e spontaneo porterà ad un gesto efficace ed economico. Affrontare tali percorsi con eccesso di forza è rischioso, la seconda parte di gara presenterà un conto salato.

Il saper lasciarsi andare nelle discese, cercando velocità con poca spesa è un elemento base per preservare energie. In questi percorsi è importante avere un’azione il più decontratta possibile, il corridore rigido si adatta meglio ai percorsi più regolari.

QUALI ALLENAMENTI

Gli allenamenti ideali sono quelli in cui il cuore lavora in un continuo ping pong di stimoli. Le frequenti sollecitazioni, anche a livello muscolare ed articolare porteranno a modifiche interessanti relative all’adattamento specifico.

Lavori quali l’interval training e il fartlek svolto in percorso idoneo sono le soluzioni migliori per introdurre una preparazione mirata ad ottenere ottime performance sui tracciati di cui stiamo parlando.

I corridori più fortunati avranno a disposizione più soluzioni da adottare circa la possibilità di affrontare vari tipi di percorso. Una valida alternativa è costituita dall’effettuazione di un circuito. Se possibile dovrebbe prevedere una breve, ma ripida salita ed una discesa che scenda in modo dolce per non sovraccaricare l’apparato muscolo-scheletrico. Il raccordo fra questi due segmenti dovrebbe riguardare un tratto in piano o leggermente ondulato. Le varie porzioni del circuito dovrebbero essere lunghe non più di qualche centinaio di metri. In questi percorsi è utile svolgervi allenamenti di ritmo medio e interessante sarà verificare il continuo sbalzo di frequenze o training di variazioni in corsa. Esse possono essere svolte su un tratto del percorso indicato in modo preciso oppure possono cadere in tratti indipendenti dalla pendenza che si sta affrontando in quel momento. Per essere più preciso, mi riferisco al fatto che si può scegliere di fare i tratti di salita a velocità massima e poi recuperare in quelli in discesa oppure nel caso di variazioni a tempo di effettuarle sia che il tratto in cui cadono sia di salita, discesa o pianura.

UN MIX DI CAPACITA’

È secondo me utile andare a lavorare in alcuni allenamenti su una miscela di due capacità. Dopo aver deciso sulle percentuali di utilizzo di ogni singola capacità, non resta che strutturare l’allenamento. Una combinazione straordinaria riguarda un lavoro che vada a stimolare la potenza aerobica legato alla resistenza lattacida. Ecco un esempio di allenamento svolto da un atleta di buon livello:

- corsa di riscaldamento 20’ passando da un’andatura di 4’40” al km fino all’ultimo km corso a 3’50” al km

- esercizi di allungamento

- 4 allunghi di distanza decrescente con aumento di intensità

- 3000 m in 9’39” (3’14”-3’15”-3’10”)

- recupero 4’ misto di passo e souplesse

- 6x300 m media 57” rec. 40”

- 20’ di corsa defaticante

Sono stati rilevati, per estrapolare dati ancor più precisi dell’allenamento, alcuni valori di lattato ematico.

Al termine del 3000 m l’atleta aveva una quantità di lattato ematico pari a 7,7 millimoli. Dopo 3’ dal termine della prova aveva 7,9.

Appena finita la serie dei 300 m corsi alla media di 3’10” al km aveva 4,3 millimoli di lattato; mentre dopo 3’ aveva un accumulo di 3,4 millimoli.

Le produzioni sono utili facendo i riferimenti con i valori di soglia anaerobica e soprattutto con quelli di massimo consumo di ossigeno.

Anche i tempi di riassorbimento lattacido sono utili per capire la velocità di smaltimento e di conseguenza la reale convivenza in determinati esercizi.

Vorrei precisare che l’andamento del lattato fornisce utili indicazioni, ma non è che un elemento in più in mano all’allenatore. Si riesce a valutare in modo corretto l’atleta anche senza l’ausilio di test invasivi.

Un altro allenamento effettuato dal medesimo atleta è il seguente:

- corsa di riscaldamento 30’

- esercizi e allunghi

- 6 km alternando un 400 m a 3’50” al km ad un 200 m a 3’ al km. In pratica 10x400 m in 1’32” alternati a 10x200 m in 36”.

- 20’ di corsa defaticante

Il tempo finale dei 6 km è stato di 21’17” ad una media di 3’32” al km. In realtà l’atleta si è ritrovato a correre i 400 m ad un’andatura un po’ più veloce di quella prevista.

Questi due allenamenti che ho riportato sono stati svolti sul piano, ma possono essere spostati sul misto, con le dovute proporzioni cronometriche, in maniera da fare qualità specifica.

GIOCHI DA SPIAGGIA

Una grande utilità per cuore e muscoli la può avere senz’altro l’allenamento svolto sulla spiaggia. Bisogna fare attenzione a non correre in riva al mare se questa ha una discreta inclinazione perché può portare a conseguenze spiacevoli in quanto gli arti e di conseguenza il bacino lavorano fuori dall’asse ottimale.

In ogni caso è bene andare a cercare la parte di spiaggia con presenza maggiore di sabbia, correre su quel terreno servirà a potenziare a livello generale. Se sulla spiaggia c’è la presenza di alcune dune vanno sfruttate per rendere il lavoro più faticoso e completo. Si può “giocare” su quel terreno e cioè variare le andature a piacere effettuando veri e propri giochi di velocità.

Questo si può fare in compagnia di altri atleti, effettuando una variazione a testa a girare. Un corridore fa una variazione di una durata a piacere e gli altri lo seguono, poi dopo un po’ di recupero, parte il successivo corridore con il proprio cambio di ritmo. Diventa così una seduta molto impegnativa, ma anche divertente con gli atleti che si spremono per mettere in difficoltà gli altri durante la propria variazione.

Si possono usare anche dei paletti per effettuare dei tratti in slalom. Ad esempio si può fare un tratto di circa 500 m con dei paletti posti in modo da dover girare spesso. In pratica si fa un lavoro di ripetute sulla spiaggia a slalom. Ne deriva un allenamento molto impegnativo, ma diverso dal solito e questo a livello mentale vale oro. Inoltre verrà affrontato con più libertà rispetto ai severi riscontri cronometrici. Infatti in questo caso ci si misura con il proprio reale impegno aumentando così la percezione delle sensazioni rispetto ad un freddo scandire di secondi.

Il podista deve riuscire ad “ascoltarsi” sempre più, è la strada da seguire per ottimizzare l’allenamento. Comunque per avere riferimenti, se questi sono necessari, anche sulla spiaggia l’uso del cardiofrequenzimetro dà indicazioni precise circa l’intensità dello sforzo.

Nel rispetto della preparazione dei terreni di gara misti, si può combinare la sabbia con un fondo morbido. Ad esempio quando in prossimità della spiaggia c’è una pineta è possibile trarne dei grandi vantaggi. L’allenamento può essere strutturato in modo che dopo un primo tratto di spiaggia a buona intensità si passi al terreno morbido della pineta, ma ben più scorrevole rispetto alla spiaggia, per trasformare il lavoro muscolare. E’ meglio evitare di far questo su asfalto perché uscendo dalla sabbia si tende ad usare in modo eccessivo i piedi con la conseguenza di avere grandi ripercussioni nel contatto a terra.

In conclusione c’è da dire che la varietà dei percorsi, riferita al tipo di terreno e di pendenza, sono elementi chiave per avere miglioramenti in termini di adattamento ai percorsi misti.

Per andare forte su quei terreni bisogna lavorare tanto sulla qualità. La resistenza darà tenuta, ma in funzione prestativa garantisce ben poco. Quindi qualità e qualità resistente, il fondo lento servirà solo come base aerobica per poggiare “l’allenamento allenante”.

Pubblicato su Podismo e Atletica