In questo secondo ed ultimo articolo sui 400 metri, ragioniamo sull'utilità che possono avere nella preparazione della mezza e della maratona. Diamo anche un occhio alle "magie dei campioni" e constatiamo la praticità dell'utilizzo di questa distanza in allenamenti combinati fra vari atleti.

Allenarsi con i 400 metri

seconda parte - di Massimo Santucci

CHI PREPARA LA MEZZA

Per il mezzo maratoneta, esistono allenamenti che prevedono l’utilizzo dei 400 metri in serie divise. Questo è cercato per favorire un maggior sviluppo del ritmo unito alla resistenza. Un esempio al riguardo può essere questo:

2x10x400 metri con recupero di 1’ e di 4’ fra le serie

Oppure utilizzando anche un'altra distanza:

10x500 metri + 10x400 metri con recupero di 1’ fra le prove e di 5’ fra le serie

Nel primo caso si utilizzano 20x400 metri ma spezzati in 2 blocchi per garantire una buona velocità anche nella seconda parte della seduta.

Nel secondo caso si lasciano sempre le solite andature in entrambe le distanze, ma l’atleta cominciando a sentire la stanchezza, avendo 100 metri in meno da compiere riuscirà presumibilmente a tenere la medesima velocità dei 500 metri.

CHI PREPARA LA MARATONA

Recentemente sono stati proposti da alcuni tecnici, allenamenti che prevedevano l’impiego dei 400 metri nei programmi per la maratona. Questo può sembrare normale in fase iniziale di preparazione, vale a dire quella in cui si sviluppa il motore e non ancora la sua affidabilità, ma non per il periodo seguente.

Accade invece sempre più spesso che i 400 metri sono inseriti durante la fase di finalizzazione ed in pratica nelle ultime 6-8 settimane dalla 42 km.

Vediamo come:

- 3x2000 metri a 400 metri alternati con recupero di 3’ fra le ripetizioni.

Oppure

- 3x3000 metri con 400 metri alternati a 200 metri con recupero di 4’ fra le ripetizioni

Questi sistemi di allenamento potremmo definirli come di “resistenza alla potenza”. Si tratta di compiere dei tratti a ritmo maratona alternati ad altri a velocità superiore.

L’effetto che se ne vuole acquisire è quello di aumentare la cilindrata in regime d’equilibrio anaerobico.

Sono allenamenti accattivanti e formidabili da un punto di vista squisitamente tecnico, ma di difficile proposizione.

Solo l’atleta ben allenato, sensibile al ritmo e con la giusta concentrazione può inserire questi allenamenti per trarne un vantaggio in prestazione.

C’è da dire però che nella maggior parte dei podisti può rappresentare una sessione poco utile. Il maratoneta che corre su ritmi blandi non ha grandi necessità di accrescere la qualità nella tenuta.

Ritengo quindi che esso debba concentrare i suoi sforzi in allenamento sulla resistenza pura senza perdere tempo ed energie a discapito dei mezzi per lui fondamentali.

LE MAGIE DEI CAMPIONI

Abbiamo letto di favolosi allenamenti sui 400 metri da parte dei campioni. Il grandissimo marocchino Said Aouita, inseriva abitualmente delle lunghe serie di 400 metri, che secondo la gara programmata, andava ad aggiustare nelle andature e nei recuperi. Il forte atleta ha spaziato in carriera dagli 800 ai 5000 metri, dove tra l’altro si è impossessato a Roma del record del mondo in 12’58”, con la soddisfazione di essere stato il primo uomo capace di scendere sotto il muro dei 13’.

Aouita, soprattutto in chiave 800 metri, riusciva a correre più volte i 400 metri sotto i 50”, cosa che faceva abitualmente il fuoriclasse britannico Sebastian Coe.

Sono tempi da brivido, ma normali per atleti di quel calibro che hanno ottenuto in pista tempi strabilianti.

Pensate anche ai campioni dei 10000 metri che chiudono la gara con un ultimo giro prossimo ai 50”, che personale avranno su un 400 metri secco? Questi campioni sono in grado di sopportare un debito lattacido fuori della norma, ma è innegabile che si dovranno esercitare molto sui cambi di velocità.

PER LA CAPACITA’ LATTACIDA

Per ottenere un incremento sulle velocità sopra citate, le ripetute sui 400 metri sono veramente utili, ma vanno inserite con moduli speciali.

Esempio:

- 5x1200 metri a 400 metri alternati con recupero fra le serie di 6’

Questo allenamento va eseguito compiendo un 400 metri a velocità molto elevata, recuperando un 400 metri a velocità media per poi chiudere con un 400 metri a velocità piena.

Il recupero di 6’ fra le ripetizioni è necessario per compiere ogni frazione con sufficienti velocità.

LA PRATICITA’ DEI 400 METRI

Allenandosi in pista c’è il vantaggio di poter combinare la seduta fra più atleti. Se ad esempio un corridore corre un corto veloce di 8 km, un altro di valore inferiore può correre a 400 metri alternati. In pratica l’atleta più debole corre 400 metri insieme ed il 400 metri successivo lo recupera aspettando che l’altro compia il giro di pista.

Facendo un esempio con i tempi, l’allenamento potrebbe essere questo:

- atleta 1: 8 km a 3’20” al km

- atleta 2: 10x400 metri in 1’20” recuperando 1’20” in souplesse rimanendo sul posto.

Secondo esempio con un atleta di alto livello:

- atleta 1: 6 km a 3’ al km

- atleta 2: 8x400 metri in 1’12” recuperando 1’12” in movimento

CONCLUSIONI

I 400 metri sono una distanza relativamente breve e secondo il modo in cui è proposta può essere utile a scaturire adattamenti completamente differenti.

Ritengo sia una distanza che il podista accetta bene a livello mentale ed è quindi da usare frequentemente negli schemi d’allenamento. Lo studio attento delle andature e dei recuperi rimangono elementi fondamentali per trarre da questa distanza i massimi benefici.

Pubblicato su Podismo e Atletica