Ci sono molti sportivi che utilizzano la corsa solo saltuariamente. Di solito la impiegano in modo più assiduo in estate per poi compiere solo qualche uscita nei periodi freddi. Accade spesso che lo sportivo si appassioni sempre più alla corsa ed aumenti in se la voglia di cominciare ad allenarsi con costanza e metodo. Vediamo un programma con la descrizione delle sue finalità.
Correre con metodo
Vediamo la descrizione di 5 settimane di allenamento scendendo nelle finalità delle singole sedute.
Il neo podista si allenerà 3 volte a settimana a giorni alterni per favorire un corretto recupero generale e per una giusta diluizione del carico iniziale.
Si tratta di un atleta che ha intenzione di cominciare a correre in maniera seria, ma con la massima gradualità. Vorrebbe arrivare nel giro di qualche mese a partecipare a delle competizioni senza grandi velleità; poi si vedrà…
Dati:
Atleta M.M.
Altezza 1.75
Peso 68 kg
Anni 21
Lavoro: autista
Orario di allenamento: ore 18
Trascorso da calciatore
Sono 6 mesi che corre eseguendo solo il “lento”
Uscite settimanali fino ad ora: 2-3
Ciclo di lavoro introduttivo.
Settimana 1
| Corsa 50’
con leggere variazioni di ritmo a stimoli brevi con recupero triplo rispetto alla proposizionecominciando dopo una fase di riscaldamento rapportata al carico allenante della seduta | Corsa 45’ + allunghi
a media ampiezza corsi con andatura crescente e con falcata che va ad aprirsi con l’incremento della velocità e recupero di uguale entità al tratto progressivo | Corsa 1h
con gli ultimi 10’ in formula progressiva a rilascio diviso in 3-4 tempi esecutivi | |
Sett 2
| Corsa 50’ con variazioni di ritmo simile alla settimana scorsa con incremento del carico pari al 20% in termini di densità qualitativa | Corsa 1h a carattere rigenerante correndo su prato o terreno soffice e regolare per dar respiro alle articolazioni ed alla muscolatura | Corsa 1h con gli ultimi 15’ progressivi diviso in tre fasi ad incremento veloce pari a 10” per frazione | |
Sett 3
| Corsa 1h +
allunghi in formula decrescente a simulare un’attivazione pre gara senza spingersi fino all’esplosività | Corsa 1h
con variazioni in 2 serie distinte a grandezza media e piccola con recupero sempre doppio rispetto allo stimolo | Corsa 1h15’ su percorso che prevede un leggero coinvolgimento muscolare che di riflesso va a far lavorare il cuore in forma mista
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Sett 4
| Corsa con finale a crescere per pulire le gambe dalla seduta precedente che può aver contratto la muscolatura “antagonista”
| Corsa con riscaldamento ampio + fartlek piramidale per cominciare a sfruttare un’ampia gamma di andature e sollecitare la sensibilità al ritmo
| Corsa di riscaldamento a leggero impatto prestativo + ritmo medio di 8 km da regolare sulle frequenze o a sensazione + corsa defaticante di 10’
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Sett 5
| Corsa 50’ con piccoli flash sul finale della seduta per vivacizzare le fibre dopo il medio omogeneo della seduta passata
| Corsa 1h campestre per toccare la forza muscolare su percorso che stimoli la destrezza e le risultanze delle qualità coordinative
| Corsa lunga con spontanea progressione finale ad indirizzo intermittente e primo richiamo su una diversa fonte energetica
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