La maggioranza dei podisti seguono sempre il solito schema di allenamento settimanale. In base ai giorni nei quali si allenano ed alla quantità di allenamenti, devono trovare i giusti equilibri di carico e recupero. La corretta stesura del programma da parte del tecnico dovrebbe ottimizzare la prestazione fisica. Vediamo attraverso qualche semplice schema le impostazioni più frequenti.

Come impostare la settimana di allenamento

Il microciclo di 7 giorni

Il podista di medio livello, compie di solito 2 o 3 sedute di qualità per settimana.

Chi esegue 4 allenamenti durante la settimana, di solito inserisce 2 sessioni di qualità, una di mercoledì e la gara o un lungo di domenica. Il lunedì in genere è riservato alla corsa di recupero ed il venerdì cambia proposizione secondo gli obiettivi del momento.

Chi esegue invece 3 sedute di qualità, “lavora” in genere di martedì e di giovedì ed inserisce la competizione o un allenamento estensivo la domenica.

Vediamo qualche schema a titolo puramente indicativo.

Podista che si allena 4 giorni settimanali con 2 sedute di carico

Lun corsa lenta

Mar riposo

Mer potenza aerobica (o combinazione di mezzi)

Gio riposo

Ven corsa progressiva

Sab riposo

Dom gara o lungo collinare con fartlek

Podista che si allena 6 giorni settimanali con 3 sedute di carico

Lun corsa rigenerante

Mar potenza aerobica

Mer corsa lunga

Gio ritmo medio o resistenza lattacida

Ven corsa + allunghi

Sab riposo

Dom gara o ritmi gara intensivi/estensivi

Esempio di settimana di un atleta di buon livello nel periodo pre agonistico

Lun corsa lenta 1h

Mar corsa di riscaldamento + 8x1000 metri + corsa defaticante

Mer corsa 1h30’

Gio corsa di riscaldamento + 10x400 metri + corsa defaticante

Ven corsa 1h10’ + allunghi 6x100

Sab riposo o pre gara

Dom gara o corto veloce su percorso tecnico

Chi compie un solo lavoro di qualità a metà settimana, troverà utile avvalersi di una combinazione di mezzi, infatti, sono spesso usate miscele di due o più mezzi.

Il mercoledì si possono proporre sedute di potenza aerobica unite a resistenza lattacida, poiché quando si hanno pochi giorni a disposizione per allenarsi è fondamentale richiamare più qualità insieme.

Un altro esempio di proposizione per la metà settimana è l’unione della resistenza con la potenza aerobica. Questo tipo di seduta sarà rivolto soprattutto agli atleti che mirano ai traguardi più lunghi come la maratona e la mezza.

Chi si allena 4 volte a settimana, dovrà usare bene il venerdì e circa questo aspetto è fondamentale conoscere quello che è in programma la domenica. In genere se la domenica è prevista una gara, il venerdì si va a scaricare con sedute di carico leggero che ricercano la brillantezza in funzione gara; mentre se la domenica è in programma un lungo, il venerdì è bene utilizzarlo per sviluppare tutte le qualità tecniche attraverso allenamenti che regalano forza e reattività.

La suddivisione settimanale va studiata in base alle esigenze del soggetto, tenendo sempre presente dell’importanza della diluizione del carico. Solo curando ciò si riuscirà a trarre il massimo profitto dal tempo settimanale a disposizione per correre.