I Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Lipidi.

Terza ed ultima parte

Le Proteine sono delle strutture complesse che costituiscono una buona parte del peso corporeo di un uomo adulto (circa il 15-20% del peso). Queste molecole costituiscono l’impalcatura strutturale di tutte le cellule animali e vegetali e svolgono inoltre importanti ruoli funzionali nella fisiologia cellulare e degli organismi: sono proteine anche gli enzimi, i pigmenti respiratori, molti ormoni e gli anticorpi responsabili della difesa immunitaria, così come sono costituiti da proteine i canali di membrana che consentono gli scambi tra cellule e matrice extracellulare.

I costituenti essenziali delle proteine sono gli amminoacidi, legati tra loro dai cosiddetti legami peptidici per formare catene la cui lunghezza può essere molto variabile, da un centinaio a molte migliaia di amminoacidi. Gli amminoacidi normalmente contenuti nelle proteine sono venti e le loro possibili combinazioni sono numerosissime e le loro caratteristiche biologiche dipendono in gran parte dalla sequenza secondo la quale gli amminoacidi sono disposti nella catena.

Dodici dei 20 aminoacidi possono essere sintetizzati dal nostro organismo, ma 8 (9 nei bambini ed in alcuni anziani), detti aminoacidi essenziali, devono essere assunti direttamente con i cibi.

La funzione principale delle proteine assunte con la dieta è quella di fornire aminoacidi per una corretta sintesi proteica, ma in casi di deplezione delle riserve di glicogeno, o dell’aumento delle richieste a causa di esercizio intenso, gli aminoacidi partecipano al metabolismo energetico formando glucosio attraverso la gluconeogenesi. Pertanto condizioni come digiuno e/o diete povere di carboidrati od eccessivamente ipocaloriche producono deplezione di glicogeno e portano ad una deficienza proteica con conseguente perdita di massa magra (3, 6).

Inoltre contrariamente a molte credenze “popolari” non si hanno vantaggi con un aumento dell’assunzione proteica negli atleti qualunque sport essi pratichino (7), anzi viene aumentata la produzione di cataboliti dannosi come radicali liberi e corpi chetonici. La dose proteica raccomandata per un adulto normopeso si attesta attorno agli 0,8-0,9 gr per Kg di peso corporeo, tale dose aumenta nei bambini, nei giovani e negli adolescenti (3).

I Lipidi (grassi) costituiscono un gruppo di molecole insolubili in acqua con struttura e ruolo metabolico eterogenei. I lipidi di maggior interesse nutrizionale sono i trigliceridi, i fosfolipidi ed il colesterolo. Oltre a rappresentare un’importante fonte di energia per l’organismo e a svolgere funzione di riserva energetica nel tessuto adiposo, i lipidi compongono le membrane cellulari, ricoprono un importante ruolo nella regolazione di molti processi fisiologici (ormoni steroidei e vettori per le vitamine liposolubili) e un importante ruolo protettivo e di isolamento termico.

Un eccesso di grassi nell’organismo è tuttavia correlato all’insorgenza di gravi patologie metaboliche e cardiovascolari. Inoltre un eccesso di colesterolo è correlato ad un’elevata incidenza di patologie arteriosclerotiche a causa dell’adesione delle Lipoproteine a bassa densità alle pareti delle arterie (colesterolo LDL).

I più abbondanti lipidi dell’organismo sono i trigliceridi che a seconda della loro costituzione molecolare possono essere Saturi (grassi animali) o Insaturi (oli vegetali).

In una dieta corretta l’assunzione di lipidi non dovrebbe superare il 25% del contributo calorico totale e comunque dovrebbero essere usati prevalentemente grassi insaturi (in un rapporto di almeno 3:1). E’ stato infatti dimostrato che l’utilizzo prevalente di grassi insaturi riduce sensibilmente il rischio di patologie cardiovascolari (3).

Da quanto sopra si evince che un corretto regime alimentare deve essere il risultato di un preciso equilibrio nutrizionale tra i vari nutrienti, ognuno dei quali ha una sua precisa funzione metabolica e fisiologica(5).

Per ulteriori informazioni sulla dieta del podista, puoi leggere questo articolo. Sull'importanza della corretta idratazione, questo articolo.

Bibliografia

1) Innocenti A. “Dieta Bilanciata (mediterranea) nella vita e nello sport. Perchè?” – Spirito Trail 2; 2009

2) Burke E.R. “Alimentazione da campioni” Cap 2 – Edizioni Mediterranee

3) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Alimentazione nello sport” Cap 1 - Casa Editrice Ambrosiana

4) Pizzoferrato L. “I carboidrati in natura e nell’alimentazione” in “Carboidrati” – Dizionario enciclopedico della medicina e della salute – Biblioteca Treccani vol 3; 2006

5) Paolucci A.M. “Assorbimento degli zuccheri e indice glicemico” in “Carboidrati” – Dizionario enciclopedico della medicina e della salute – Biblioteca Treccani vol 3; 2006

6) Paolucci A.M. “Aspetti nutrizionali” in “Proteine” – Dizionario enciclopedico della medicina e della salute – Biblioteca Treccani vol 11; 2006

7) Tarnopolsky M.A. et Al “Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass” J. Appl. Physiol. 64;187 – 1988

Dottor Augusto Innocenti