Fartlek, fantasia e montagna

fartlek e trail

Fartlek, fantasia e montagna

Fartlek, fantasia e montagna

di Massimo Santucci

Il tema dei giochi di velocità è un argomento che stimola da decenni preparatori ed atleti.

Questo sistema di allenamento ha con se un fascino aggiunto perchè può essere interpretato con grande libertà, in riferimento di intensità e tipologia di percorso.

Il famoso fartlek o le più o meno amate variazioni di ritmo, entrano in quasi tutti i programmi dei podisti.

Certe sedute dovrebbero servire come bilanciamento del carico e le intensità andrebbero gestite direttamente durante la seduta.

L’allenatore impartisce indicazioni, ma dovrebbe essere poi l’atleta a calibrare in quel momento quale sia l’andatura più consona per ottimizzare la seduta.

Tuttavia in molti casi risulta fondamentale determinare le andature o le intensità, questo è un peccato originale in talune sessioni, ma non sempre l’atleta ha sicurezza nell’ascoltarsi e quindi preferisce avere confini certi e quindi chiede di avvalersi di riferimenti cronometrici o cardiaci certi.

Andiamo, in questo pezzo, a rovistare nei cassetti del trail grazie al contributo di un massimo esperto del settore, Giacomo Buonomini.

Un metodo per allenamenti intensi e divertenti

Torniamo sugli allenamenti utili per la corsa in natura, con qualche approfondimento rispetto al precedente articolo.

Quale allenamento scegliere per stimolare la potenza aerobica e le caratteristiche specifiche per le gare?

Chi ha modo di frequentare la montagna, nei weekend potrà trarre giovamento (e un pizzico di divertimento) con un fartlek in montagna, detto anche “fartlek a triangolo”.

A cosa serve:

il fartlek è un allenamento contrassegnato da variazioni di ritmo con cui si può allenare la maggior parte delle caratteristiche specifiche del podista, dalla capacità lattacida alla potenza aerobica, dipende dal modo in cui organizziamo l’allenamento.

Addirittura possiamo impostarlo per stimolare la forza specifica o la resistenza ai ritmi gara.

E’ un modello di allenamento che, se effettuato in ambiente di montagna aiuta a effettuare lavori specifici rifuggendo dalla monotonia (e dal caldo) della pista e delle ciclabili cittadine.

Vediamo alcune proposte in merito, subito dopo aver descritto la modalità tipica dell’organizzazione di questo allenamento.

Come organizzare l’allenamento:

questo metodo di lavoro permette di lavorare di fantasia e di adattare alle nostre esigenze anche le poche disponibilità di percorsi che a volte capita di avere a disposizione.

Il “cuore dell’allenamento” va effettuato su un percorso appunto “a triangolo”, suddiviso in 3 tratti: salita, discesa e pianura, possibilmente con lunghezze simili, lunghe da 300 fino a 1000 metri per tratto.

Possibilmente il percorso deve essere sterrato, per richiamare al massimo le caratteristiche delle gare off-road.

La lunghezza dei tratti caratterizzerà la tipologia di stimolo allenante che andremo a ricercare.

Alcune proposte:

1) Se vogliamo ricercare uno stimolo di potenza aerobica (in sostituzione delle classifiche ripetute sui 1000, per esempio), per dare potenza alle nostre gambe su percorsi di montagna, dobbiamo strutturare l’allenamento su un percorso con circa 800 metri di lunghezza per tratto eseguendo da 3 a 5 giri del tracciato con modello ritmico di questo genere:

salita a ritmo di soglia anaerobica; discesa a ritmo lento; pianura a ritmo medio, salita a ritmo di soglia anaerobica; discesa lenta; pianura a ritmo di soglia anaerobica, salita a ritmo lento; discesa veloce; pianura al ritmo del medio ecc…

Effettuando possibilmente ritmi sempre diversi per ciascun tratto, al fine di stimolare la capacità di effettuare i cambi di ritmo in funzione del terreno.

2) Per ricercare stimoli allenanti per condizioni di lavoro in acido lattico, possiamo ridurre le distanze, concentrando i ritmi veloci solo sulla salita o sul tratto in piano e utilizzando la discesa come momento di recupero.

3) Se siete alla ricerca di un allenamento diverso e stimolante per una long distance in montagna, potete impostare un lavoro progressivo sul circuito a triangolo, che andrà quindi a stimolare maggiormente sia la forza resistente che la resistenza specifica alla montagna.

Questi sono alcuni suggerimenti su cui potete basare la creazione di un vostro allenamento personalizzato, lavorando di fantasia e tenendo sempre ben presente l’obiettivo del lavoro che andrete a svolgere.

Un ultimo suggerimento riguarda la tempistica per effettuare questo allenamento: il fartlek a triangolo può essere utilizzato in sostituzione di una gara, effettuando un lavoro della durata di circa 30’-40’ impostando il tratto veloce al ritmo di soglia anaerobica; oppure come lavoro infrasettimanale per dei richiami di qualità per un totale di 15’-20’ effettuando picchi di ritmo in salita a circa il 103-105% della soglia anaerobica, ma per durate del tratto veloce non superiori al minuto.

Principi da ricordare

Detto dell’utilizzo del fartlek in montagna, della sua applicazione e derivazioni varie, dobbiamo far necessariamente cenno a quanto affermato tempo fa quando trattammo dello sviluppo metodologico del “triangolo”.

La forza entra a piene mani nel concetto di traduzione di tali proposizioni. Importante quindi sottolineare che: la forza non è mai abbastanza in relazione a quali siano le nostre finalità agonistiche.

Questo aspetto è tenuto poco in considerazione nell’allenamento di endurance, ma non bisogna mai dimenticarci di questo condizionamento, poiché anche nelle specialità lunghe è importante garantire livelli di forza nel tempo.

La forza resistente è importante per chi pratica il mezzofondo ed il fondo fino alla maratona.

A questo riguardo è utile ricordare la definizione di forza resistente data da Reiss: “E’ la capacità di effettuare per tempi prolungati azioni propulsive di elevata stabilità dei singoli cicli di movimento, il tutto anche in condizioni di affaticamento…”.

Un muscolo senza più forza innesca una non corretta azione di corsa che si fa di colpo pesante e dispendiosa con il risultato di bruciare nel giro di poche centinaia di metri tutta l’energia residua.
Alla luce di quanto trattato dobbiamo venire alla solita conclusione, la fantasia di applicazione è una risorsa di cui avvalersi, regala sensibilità e giuste percentuali di carico applicato, i confini del tutto vanno però studiati a tavolino con scelte mai frutto dell’improvvisazione.

Pubblicato sulla rivista Runners e Benessere

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