Ecco lo schema di un allenamento combinato bici corsa per il triathlon. Questo esercizio è stato svolto da Daniele Zerini, atleta che seguivo e capace l’anno successivo, dopo essersi dedicato a tempo pieno alla corsa, di coprire la mezza maratona in 1h12′. Vediamo nel dettaglio lo sviluppo della seduta.
Venerdì 13/05/2005
TRIATHLON
ALLENAMENTO IN FUNZIONE TRIATHLON
– Esercizio di tipo combinato
– Struttura: 5 km di bici + 1 km di corsa x 5 serie.
– Andature richieste: bici 34/36 km/h – corsa 3’35/40”
Allenamento inserito nel periodo pre agonistico. Adatto per reclutare le fibre, ed i meccanismi energetici utili. L’abitudine a compiere diversi cambi dalla bici alla corsa, facilita un miglioramento dei tempi di queste stazioni e ottimizza i delicati sistemi che regolano questa disciplina.
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Ripetizioni |
Bici |
Media |
F.C. |
Cambio |
Corsa |
F.C. |
Cambio |
|
1 |
8’23” |
35.6 |
172 |
19” |
3’31” |
184 |
51” |
|
2 |
8’21” |
35.6 |
173 |
17” |
3’31” |
180 |
58” |
|
3 |
8’31” |
35 |
168 |
24” |
3’34” |
187 |
55” |
|
4 |
8’30” |
35.6 |
175 |
22” |
3’39” |
182 |
47” |
|
5 |
8’41” |
34.3 |
175 |
24” |
3’24” |
187 |
— |
Si nota l’andamento dell’allenamento a progressivo accumulo di fatica. Le indicazioni cardiache evidenziano un impegno che arriva ad un coinvolgimento pieno.
È rimasta una buona efficienza in zona cambio ed una discreta capacità lattacida ha permesso all’atleta di chiudere forte l’ultima frazione, anche se questa cosa non era richiesta in sede di proposizione.
Si nota come il cuore lavora maggiormente nella frazione di corsa, sia per uno svolgimento delle prove a velocità maggiori rispetto a quelle previste, ma anche perché l’impegno cardiaco in bici si è rilevato ad impatto minore.
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Serie |
Crono progressivo |
Parziale serie |
Tempo senza cambi |
|
1 |
13’05” |
13’05” |
11’54” |
|
2 |
26’14” |
13’09” |
11’52” |
|
3 |
39’39” |
13’25” |
12’05” |
|
4 |
53’ |
13’21” |
12’09” |
|
5 |
1h05’31” |
12’31”+50”=13’21” |
12’05” |
Nell’ultima serie ho aggiunto 50” ipotetici della zona cambio, per valutare meglio l’allenamento nella sua interezza.
Nel complesso ne viene fuori una seduta dalla durata specifica di 1h05’ corredata dalle fasi di riscaldamento e defaticamento. Al termine si ha un impegno generale che va a toccare 1h45’ nel totale.
La bontà dell’ allenamento combinato bici corsa si valuta nel ristretto range nel quale sono state compiute le varie serie.
Abbiamo, infatti, uno scarto di 20” dalla serie più veloce a quella più lenta. Al netto dei cambi tale spazio si riduce a 17”.
È un allenamento da giudicare buono nel suo complesso; anche se una maggiore regolarità, tipica del corridore esperto, avrebbe fatto rendere la seduta ancora più produttiva.
Santucci running
