La corsa e tutte le sue andature ed enigmi
di Massimo Santucci
Riflessione sull’allenamento
Quando entriamo nel tema complesso dell’allenamento, si parla di strutture, mezzi ed andature a cui il podista deve fare riferimento per impostare le proprie sedute. Sintetizzando le velocità da prendere in considerazione, potremmo fissarle in 5, ma rischieremmo di essere generici. In sostanza, pur non volendo frazionare in eccesso, dovremmo selezionare 8 tipi di riferimenti.
In tale numero si collocano delle linee di lavoro che hanno una loro precisa particolarità. Vediamole:
Rigenerante – Lento o Aerobico – Medio lento – Medio – Corto veloce – Velocità di soglia anaerobica – Massimo consumo d’ossigeno – Massimale
Velocità e domande
- Si possono toccare più punti insieme in una singola seduta?
- In quel caso c’è una reale utilità o meglio stimolarne uno alla volta?
- In ogni preparazione vengono coinvolti tutti?
- Con quale percentuale?
- Alcuni di queste andature pagano effettivamente di più?
Il modo con cui vanno coinvolti rappresenta senz’altro l’aspetto primario da valutare, ma il peso dell’applicazione percentuale all’interno dei microcicli è fondamentale per determinare l’effettiva attività benefica che andranno a creare. Bisogna considerare che ogni mezzo va catalogato nella sua vera essenza solo se eseguito a livello di piena disponibilità energetica. Infatti, un ritmo di per sé lento, può corrispondere ad una velocità media o addirittura massimale se tenuto al termine di una gara estensiva come la maratona o di un allenamento di simile struttura. Per questo motivo, una stessa velocità può provocare effetti diversi a seconda del taglio della seduta, ma al tempo stesso, ritmi diversi possono apportare adattamenti quasi identici in base alla loro traduzione all’interno della sessione.
Nasce una nuova serie di interrogativi
- Uno stesso tipo di sessione ha valenza diversa a seconda del ciclo in cui è inserita?
- Cambia il peso specifico della seduta a seconda delle condizioni di carico interno con cui si affronta?
- La stanchezza presente dà risultanze diverse che possono essere positive ed in ogni caso identificabili?
- In caso di grande carico è meglio non miscelare mezzi intensivi?
- Si possono sempre prevedere le risposte del corpo agli stimoli indotti?
Da queste domande emerge chiara la complessità del tema. L’atleta pur avendo in mano il reale valore delle soglie di lavoro, si trova nel dubbio di come sviluppare oggettivamente il carico.
Ad esempio, in un programma standard si possono inserire le andature corrispondenti ai mezzi prescelti, però la previsione di carico effettivo è largamente approssimativa se non studiata a tavolino o con lucidità sul campo in tempo reale. Accade talvolta di correre ad una determinata velocità cercando quindi uno stimolo specifico e finire con toccare un altro tipo di condizionamento. Ciò si ritrova spesso fra gli amatori che compiono dei “falsi” medi ed improbabili corto veloci. L’andatura va tarata in base alle condizioni del momento, una soglia ha un valore preciso e variabile al tempo stesso, lo può notare facilmente chi utilizza il cardiofrequenzimetro.
Ancora domande
- Ogni allenamento va studiato giorno per giorno?
- Quando la seduta diventa più impegnativa del previsto meglio interromperla?
- Come si può conteggiare l’effettiva entità del carico?
- Si possono capire quali frutti reali darà la seduta?
- Anche il riposo può essere considerato allenante?
Aprire l’orizzonte
Dalla singola seduta bisogna estendere i concetti ad un piano ampio, altrimenti possiamo eseguire allenamenti giusti, ma che non hanno forza per indurre un effettivo miglioramento. Il telaio programmatico va senz’altro studiato su piano annuale, ma già con progetto pluriennale. La composizione dei cicli va strutturato con ventagli di 6/8 settimane e le andature devono essere stabilite ad inizio di ogni ciclo sebbene il compito quotidiano vada confermato in base alle condizioni interne ed esterne vigenti.
In alcune sedute è corretto “tenere botta” senza interrompere quando ci siano evidenti segni di affaticamento, ma ciò è da mettere solo in relazione al tipo di seduta. Quando ci si allontana troppo dai sintomi che si dovrebbero presentare è bene analizzare in modo lucido la situazione e agire di conseguenza.
Ogni giorno ci sono condizioni diverse che contraddistinguono l’unicità di ogni seduta proposta; qui il fascino dell’allenamento è massimo, ogni giorno si riesce a provare ed esprimere qualcosa di nuovo. Questo aiuta anche a studiare sé stessi e predispone alla crescita del proprio valore, fisico e mentale.
Tempi precisi o forbici di secondi
Credo sia utile lavorare in fasce che debbono essere tuttavia ristrette.
Quando si esce però dai riferimenti (verso la parte alta, ovvero quella lenta) bisogna mettere in discussione l’utilità del concludere la sessione. In linea di massima, possiamo dire che quando si tratta di una seduta di potenza o resistenza lattacida è conveniente tirare avanti la sessione anche con andature più lente rispetto a quelle previste; quando si va invece ad eseguire una sessione di potenza aerobica, la decisione dev’essere contraria.
Quando vengono estrapolate le velocità personali, si delineano dei range di lavoro proprio per il concetto della “variabilità dei valori”.
Le velocità vanno calcolate con la massima precisione, ciò avviene attraverso la sensibilità del tecnico leggendo allenamenti e gare svolte dal suo atleta oppure rilevandole tramite test da campo o in laboratorio.
La miglior determinazione avviene a mio avviso tramite il test incrementale del lattato attraverso un protocollo tagliato sui requisiti personali.
Incastri
Nella costruzione delle stagioni bisogna calcolare i periodi fondamentali da mettere in agenda, le andature e le varie oscillazioni delle condizioni di forma definite in un arco di variabilità.
In questo insieme è importante che le fasi agonistiche siano funzionali alle successive e che non si creino dei flussi di carico che possano ostacolare l’acquisizione dei processi messi in atto.
Il programma annuale dev’essere malleabile, la rigidità è nemica dell’armonia.
Ciò che rimane fondamentale è la creazione di cicli che abbiano sufficienti quantità di stimoli, come dire: si può modificare la struttura madre senza però intaccare il nucleo. Quando si lavora in questo modo è automatico il consolidamento del valore e l’avvio verso nuove frontiere di sviluppo.
Rispettare una corretta metodologia permette senza dubbio di accedere (ovviamente in relazione al talento personale) a prestazioni di livello evoluto.
Pubblicato sulla rivista Runners & Benessere
