Doppio impulso nella corsa : la nuova frontiera

di Massimo Santucci

 

Allenarsi con il “doppio impulso” significa ottenere grandi vantaggi nella conduzione concreta della gara.

Durante le competizioni siamo soggetti a modificazioni dell’andatura ed anche nel caso essa sia regolare, ci sono reali variazioni dell’impegno generale.

Essere quindi abituati a gestire l’oscillazione delle intensità realmente espresse, rappresenta un’arma di solidità da spendere in chiave agonistica.

Siamo bravi in genere a catturare le variabili veloce/lento, quando pero’ dobbiamo prendere fiato mantenendo le velocità submassimali tutto si complica.

Lavorare in allenamento sulla doppia intensità: velocità soglia anaerobica/massimo consumo d’ossigeno (ma anche con altre combinazioni), oltre che aumentare la potenza aerobica, regala recuperi in gara su intensità elevate.

La struttura di queste sedute può essere applicata su vari terreni e pendenze, ciò per dirigersi in misura maggiore verso la specificità delle gare programmate, ma anche per aggiungere toni di fantasia in allenamento.

Un condizionamento si può ottenere attraverso varie portate, non è mai un solo piatto a garantire determinati esiti.

La sensibilità

Ci sono corridori che sentono il ritmo con facilità. Dopo pochi mesi di allenamento sono in grado di riconoscere le intensità richieste; mentre altri, pur correndo da tanti anni, non riescono a percepire l’andatura.

Negli ultimi anni, grazie ad orologi che sono in realtà piccoli computer al polso, riconoscere la velocità effettiva è senz’altro più semplice, pero’ il rischio reale dell’allontanarsi dalla percezione di sé è grande.

In gara, ma ancor prima nell’esecuzione di svariati tipi di fartlek, capire il reale grado di sforzo e’ fondamentale per interpretare ed ottimizzare quello che stiamo facendo.

Anche il cardiofrequenzimetro in questi equilibri non può darci risposte esaustive.

Con il doppio impulso di carattere libero, possiamo migliorare anche su questo versante. Eseguire ripetute cercando di avvertire nella prima meta’ un’intensità media e nella seconda una velocità piena, può aiutarci a capire il nostro corpo.

In questo caso le andature vanno verificate solo a fine allenamento per capire le reali corrispondenze fra ritmo presunto e ritmo reale.

Allenare l’ascolto significa educare un sistema di rilevazione sensoriale che vale oro quando dobbiamo, in gara, dosare con sapienza sul pedale dell’acceleratore.

 

Le doppie tensioni muscolari

Crescere con la velocità richiede contrazioni muscolari maggiori, ma passaggi a terra più rapidi.

Abituare questa variabile aiuta via via a rendere più morbida, ma ugualmente produttiva, la meccanica di corsa.

Le modificazioni di ritmo in fase intensiva vengono recepite dal corpo con difficoltà e quindi servono varie sessioni per riceverne una effettiva utilità, quando però i benefici arrivano sono di rara qualità.

 

Doppio impulso e cuore

Dobbiamo tenere conto che lavorando con la regola della doppia velocità in fase di ripetuta, alleniamo distintamente tre binari cardiaci durante la sessione, poiché c’è da aggiungerci quello aerobico richiesto dalle fasi di riscaldamento e defaticamento.

Un esempio di allenamento potrebbe essere il seguente: prima fascia di lavoro a 140 f.c. + una seconda nella prima fase di ripetuta tipo 165/170 f.c. ed una terza nel chiudere della ripetuta a 175/180 f.c.

Tutto questo andrà tarato in base al tipo di allenamento ed alla soggettività cardiaca dell’atleta.

 

Dividere per crescere

Aggiungere non sempre vuol dire far si che aumentino i condizionamenti.

Fare solo una parte di prova ad un certo ritmo, significa non estendere quel dato stimolo.

Bisogna quindi usufruire del doppio stimolo solo in alcune fasi della stagione e lo dovrebbe inserire solo il corridore già sufficientemente formato sulla base.

Non costruiamo tetti su case fragili.

Diversificare è sinonimo di accrescere in qualità.

Quando le soglie sono ben distinte, il corpo abituato a districarsi con rapidi recuperi nei rivoli intensivi, è arrivato il momento di mettere la quinta.

Il doppio impulso permette di accedere a ciò.

 Dettaglio

Possiamo intravedere un doppio impulso anche in sedute in cui si tiene un medesimo ritmo.

Questo può accadere prevedendo la modificazione di terreno a metà ripetuta o un cambio di pendenza.

Ma può essere anche il progredire della distanza che crea un affaticamento muscolare maggiore e quindi a parità di velocità corrisponde una difformità di impegno.

Esempi

Un tipo di doppio impulso dalla struttura base e’ il seguente: 6×1000 metri con i primi 500 metri al ritmo di soglia anaerobica ed i secondi 500 metri al ritmo del massimo consumo d’ossigeno.

In questi allenamenti il recupero tende ad aprirsi un po’ rispetto a quello previsto nelle sedute classiche.

Un altro esempio simile, ma con finalità diverse, è questo: 6×1000 metri con i primi 800 metri al ritmo di soglia anaerobica ed ultimi 200 metri in sprint.

In ripetute brevi per il mezzofondista si dovrebbe utilizzare il doppio impulso con poco volume, ampi recuperi ed intensità accese.

Questa una proposta: 5×600 metri con i primi 400 metri al ritmo del personale sui 3000 metri ed ultimi 200 metri in volata. Il recupero consigliato fra le prove in questo frazionato intensivo e’ di 4/6 minuti.

Nelle ripetute più lunghe si utilizza dividere in maniera equa le fasi del doppio ritmo come 4×2000 metri con il primo km al ritmo del corto veloce ed il secondo al ritmo del personale sui 10000 metri.

In questo caso il recupero dev’essere breve o esteso in fase di corsa attiva e con intensità non lente.

In alcuni casi invece si fa un frazionato utilizzando i ritmi gara (per chi prepara i 10000 metri o la mezza maratona) cercando un debito nell’ultima parte della frazione.

Questo un esempio: 4×2500 metri con i primi 2 km al ritmo del personale sui 10000 metri ed ultimo 500 metri al ritmo del personale sui 5000 metri. Il recupero consigliato e’ di 3/4 minuti.

Questo allenamento ha uno sviluppo qualitativo di 10 km ed e’ suggerito nei periodi di sintesi prima dell’agonistico.

Il doppio impulso rappresenta una carta in più da giocare per ottenere l’incremento delle prestazioni.

Le strutture sono molteplici, bisogna tuttavia costruirle con metodo poiché il rischio di creare una perdita di potere allenante non è così remota.

articolo pubblicato sulla rivista Runners & Benessere.