Il primo approccio alla corsa. Il momento in cui la testa ci dice “domani devo andare a correre”. Se lo facciamo in modo giusto e non traumatico non smetteremo più
di Massimo Santucci e Valentina Cortesi
Quante volte dopo le festività o poco prima dell’arrivo dell’estate abbiamo sentito frasi come: “Ora voglio mettermi un poco in forma” e la risposta a questa esigenza molto spesso è “Inizierò a correre!”. La corsa è lo sport più facile da avvicinare, secondo la credenza popolare, non serve una capacità specifica come per altre discipline. La corsa è un movimento motorio universalmente conosciuto ed è economica se si parla in termini di denaro.
Tutti, o quasi, hanno la possibilità di trovare parchi, pinete o piste ciclabili nei pressi di casa o del luogo di lavoro per l’approccio alla corsa. All’apparenza, è sufficiente un abbigliamento basico, scarpe ginniche, t-shirt e un pantalone tipo tuta, materiali reperibili in ogni armadio. Questo è a volte l’approccio iniziale al mondo del “running”. Dietro questa semplicità, la corsa nasconde invece un impegno piuttosto serio, è indispensabile un programma di sviluppo studiato, che permetta al corpo di metabolizzare gli adattamenti per l’approccio giusto alla corsa. Vero è che l’uomo di per se è capace di correre, di compiere piccoli spostamenti veloci di qualche minuto, ma non lo è se si parla di corsa allenante.
La corsa compiuta in maniera improvvisata sottovaluta l’impegno richiesto al corpo e rischia di cadere in errore non considerando che questo è uno sport traumatico, dove la ricerca troppo veloce del risultato non porterà benefici ma una sicura rinuncia ed un ritorno alla sedentarietà. Esistono preparatori atletici che possono aiutarvi nel realizzare questo vostro progetto, se il desiderio principale è comunque l’autonomia una delle prime cose da valutare è il peso. Correre in sovrappeso è un ulteriore sbaglio che spesso si commette, ci sono sport come il Fit-Walking, il Nordic-Walking che hanno come priorità il raggiungimento di un peso corretto, che possono aiutarvi ad avvicinare il mondo del running e permettono di iniziare a muovere il corpo procedendo a piccoli passi. Dopo aver valutato di “essere a posto” per iniziare a correre, bisogna scegliere l’abbigliamento opportuno. È possibile uscire con un vestiario approssimativo promettendoci che, una volta intuito che la cosa ci appassiona, acquisteremo qualcosa di più tecnico, ma è del tutto sconsigliabile non considerare la qualità delle scarpe, queste sono importanti. Quindi un deciso no a scarpe da ginnastica riposte nell’armadio da anni. Negozi specializzati vi offriranno veri modelli, dal più economico al più tecnico, lasciatevi consigliare, ma considerate di comprare una scarpa dall’assetto neutro (definizione di scarpa che non ha rinforzi specifici per ovviare all’appoggio del piede verso l’interno o verso l’esterno) sempre che non abbiate patologie particolari diagnosticate da un medico posturologo. Una volta preso in considerazione l’abbigliamento, le scarpe e il vostro peso, parliamo dell’aspetto più difficile da gestire in autonomia, come e quanto si corre per l’approccio alla corsa? Molti commettono un errore ricorrente, partono a corsa e si fermano quando non ce la fanno più, questo è solo controproducente, si parla di soggetti che partono da una accertata inattività e che non dovrebbero arrivare al massimo a 8/9 minuti continuati, questo produce soltanto malumore e sicuramente un abbandono precoce pensando che non siano adatti a questo tipo di sport.
Sappiate che non è vero, razionalmente dovremo ammettere il nostro “Mea Culpa” e renderci conto che abbiamo sbagliato allenamento, questo vale anche per chi si muove che gioca la partita di pallone con gli amici una volta a settimana e che, in effetti, ha una resistenza superiore alla categoria precedente. Anche per loro alternare tratti di camminata a tratti di running porterebbe alla certezza di poter correre dai 20 minuti possibili con la corsa continuata al doppio del tempo e della distanza, sfruttando la resistenza alla fatica quindi con il giusto approccio alla corsa. Importante in questa fase non considerare la velocità ma portare a termine un allenamento più lungo, rendendolo piacevole, motivante e che duri circa 40 minuti. Pensate, vale la pena fare un’uscita per soli 5/6 minuti?
Questo è lo scopo del principiante, alternare e modificare la proporzione tra cammino e corsa fino ad arrivare ad un tratto unico di running senza nemmeno accorgersene e raggiungendo i risultati sperati.
Principiante sulla rampa di lancio
Una volta iniziato a correre, e l’approccio alla corsa è quello giusto, e che siamo sulle gambe da settimane, abbiamo adattato il corpo e metabolizzato lo sforzo. Siamo partiti da 20′ di corsa/cammino e siamo arrivati ad un allenamento sempre alternato che in totale dura 40′. Possiamo dire che stiamo per fare sul serio, la scadenza degli allenamenti è entrata nell’agenda e si regolarizza a tre uscite settimanali intervallate dal giorno di riposo, stiamo per arrivare alla mitica ora di corsa, tutto ciò che abbiamo raggiunto è stato conquistato con scrupolosità e pazienza e sappiamo non essere al nostro punto d’arrivo ma a quello di partenza.
Questo è il momento più delicato della preparazione, come adolescenti, ci sentiamo esperti, ma non lo siamo, il supporto di un preparatore tecnico è importante, ci obbligherà a rimanere su quelle distanze più a lungo possibile, almeno fino a quando non sarà certo che il nostro corpo ha assimilato una sufficiente dose di corsa continua. Il passaggio successivo, marcato da un incremento verticale dei minuti di corsa, in genere da 8′ a 12′, poi da 20′ a 25′, fino all’ultimo lancio, corsa continuata 30′. La sezione successiva, sarà svolta solo dopo che nel post allenamento il corpo sia in condizione di benessere e perfetto recupero. Una volta raggiunto questo tempo, estendere la durata della seduta fino ad un’ora esatta sarà questione di poco. Spesso accade di oscillare sugli stessi minuti per un paio di uscite e senza nemmeno accorgersi, durante un allenamento, percepire che le gambe scavallano “il muretto” e si ritrovano a casa con un bel 60′ segnato sull’orologio.
Da questo momento siete runners a tutti gli effetti e vi domanderete: cosa è necessario fare adesso? Risposta molto semplice, migliorare la prestazione diventerà compiere il tragitto nel minor tempo possibile o formula inversa, correre in un’ora una maggiore distanza. In tutte le città, in ogni provincia, i podisti brulicano, troverete tracciati segnati da altri appassionati con marcature ogni mille metri e se siete più fortunati distanze misurate ogni 100 metri.
Non siete a conoscenza di percorsi segnati? Niente paura, montate in macchina, armatevi di rotella metrica e chiedete aiuto ad un amico, potreste farlo voi, potrete essere utili a tanti che vogliono iniziare o a quelli più sfaticati che si basano sull’approssimazione.
Siamo riusciti a raggiungere il nostro scopo, adesso corriamo, senza dimenticarci ciò con cui un podista deve sempre fare i conti, la completa percezione di sé. In questo articolo, non vogliamo parlare di esercitazioni di carattere percettivo, ma della capacità di gestire e superare le infiammazioni e gli infortuni.
Corriamo da mesi, non da anni, il corpo si è adattato, siamo stati scrupolosi e quieti nell’incremento del lavoro, dobbiamo imparare a capire il nostro corpo che spesso “duole”… dolore da affaticamento o da infortunio? Se il problema viene da un affaticamento, tenderà a scomparire durante l’allenamento, o rimanere costante nella seduta successiva, se invece persiste ed aumenta dovremmo prestare attenzione e far entrare nel vocabolario il termine infortunio e imparare dall’inizio, in modo imperativo, che infortunio è sinonimo di arresto degli allenamenti.
Siamo così fermi nel trattare di questo argomento in quanto sappiamo, definendoci atleti, che la smania di allenarsi, tipica dell’inizio, fa commettere errori che possono diventare seri, e che se gestiti in un modo corretto sarebbero risolvibili nel giro di pochi giorni.
Ricordiamoci sempre questa frase: “Al traguardo con il sorriso, la corsa dev’essere uno stile di vita e vogliamo poterla praticare a lungo nella vita!”
Pubblicato su Podismo e Atletica
