Iniziare a correre da 0

di Luca Borelli

Arriva la bella stagione, veniamo da un momento in cui uscire era vietato, le giornate sono allungate e probabilmente dopo tutti questi giorni passati chiusi in casa abbiamo messo su qualche chiletto.

A molti di voi sicuramente sarà venuto in mente di iniziare a correre, ma come farlo al meglio?

Infatti non basta indossare le scarpette e iniziare a correre, o meglio possiamo anche adottare questa strategia, ma se veramente iniziamo da zero oltre che demotivante potrebbe anche essere pericoloso.

La prima cosa che va fatta è una visita medico sportiva per capire se siamo idonei all’attività fisica, escludendo qualsiasi problema cardio-polmonare.

Poi dovremmo salire sulla bilancia e calcolare il nostro indice di massa corporea (si calcola dividendo il proprio peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri) e più il valore sarà alto più dovremmo iniziare gradualmente.

Un alto IMC non è mai indicato per correre perché ogni volta che atterriamo dopo una falcata, scarichiamo sul piede e sulla caviglia fino a 3 volte il nostro peso, riuscite bene ad immaginare che effetti possa avere. 

Se vuoi approfondire meglio il concetto dell’appoggio a terra del piede consiglio la lettura Appoggio a terra del piede

Quindi il consiglio è di cominciare con un regime alimentare controllato e delle lunghe passeggiate, questo periodo vi traghetterà dalla sedentarietà alle porte dell’attività fisica.

Importante è creare una routine, fissare i giorni in cui dedichiamo del tempo per noi e cercare di essere il più ligi possibile, infatti se riusciamo a ripetere un’attività con continuità per almeno 20 giorni, alcuni studi ci dicono che dopo risulterà molto più difficile saltare qualche allenamento per il semplice motivo che diventerà una cosa abitudinaria.

Il minimo per avere degli effetti allenanti è di almeno tre volte a settimana, ma a mio avviso la migliore soluzione è quattro, in alternativa un buon compromesso che garantisce i giusti recuperi è fare delle uscite a giorni alterni, così facendo verrà una settimana da tre e una da quattro. In questo caso la programmazione degli allenamenti futuri dovrà essere impostata su microcicli di 2 settimane per evitare settimane con carichi squilibrati.

Il periodo delle camminate servirà per rodare le scarpe, che vi consiglio di prendere in un negozio specializzato nel running fin da subito, dove un professionista saprà indicarvi il modello che più si adatta alle vostre caratteristiche corporee e di appoggio. Questo è un altro punto fondamentale come la visita medico sportiva.

Ecco adesso abbiamo la visita medica, le scarpe, abbiamo cominciato a camminare, probabilmente abbiamo perso anche un po’ di peso e ci sentiamo in forma. Siamo pronti, possiamo iniziare a correre.

Un buon approccio è quello di intervallare tratti di corsa a tratti di cammino. Quando corriamo le sensazioni devono essere buone e non dovremmo mai andare in affanno, dobbiamo scegliere percorsi pianeggianti e uscire nelle ore del giorno meno calde. Può essere utile ascoltare della musica, ma io preferisco ascoltare il respiro, la natura, la cadenza dei passi e cercare di focalizzare l’assetto che assume il mio corpo nello spazio.

Questo potrebbe essere un semplice schema per arrivare a correre almeno mezz’ora.

Step 1: corsa 1’ cammino 2’ per 8 volte

Step 2: corsa 2’ cammino 2’ per 6 volte

Step 3: corsa 4’ cammino 2’ per 5 volte

Step 4: corsa 5’ cammino 1’ per 4 volte

Step 5: corsa 8’ cammino 1’ per 3 volte

Step 6: corsa 10’ cammino 1’ per 2 volte

Step 7: corsa 15’ cammino 1′ per 2 volte

Step 8: corsa 30’

Come vedete viene tenuto in considerazione il principio della progressione del carico ed a tal proposito dovrete passare allo step successivo solo quando padroneggerete bene il livello attuale.

Come noterete non vi ho dato tempi per passare da uno step all’altro, se siete molto giovani e abbastanza atletici potrete benissimo fare tutto il programma in 8 uscite come potreste metterci una settimana per ogni livello, non vi preoccupate e date al vostro corpo il tempo di adattarsi alla nuova attività. Con molta probabilità con la voglia di uscire aumenterà anche la fame, dovuta all’aumentata richiesta da parte dell’organismo. Qui potete veramente fare il salto di qualità, se il vostro obbiettivo principale è stare bene con voi stessi e quindi avere anche un buon peso-forma. Infatti se riuscite a non aumentare le calorie assunte vedrete grossi risultati anche sulla bilancia. Mi raccomando non demonizzate i carboidrati solo perché negli ultimi anni ci hanno detto che sono la causa del nostro sovrappeso, piuttosto sceglieteli bene, facendo attività fisica ne avrete bisogno.

Una volta finito il suddetto programma avete varie strade per proseguire, seguendo vari obbiettivi, che possono essere correre più a lungo, o più velocemente o perché no partecipare ad una gara.

Conclusioni: La corsa è un valido aiuto al mantenimento di uno stato psico-fisico ottimale, l’importante è la costanza e il non abuso.

Proseguite per gradi senza fretta, quella che all’inizio sembrerà un inutile strazio vi darà un piacevole senso di euforia e benessere. Fatela entrare nella vostra routine e non ne potrete più fare a meno. Questo è uno dei momenti migliori per iniziare grazie alle condizioni climatiche favorevoli, se riuscirete a correre per tutta l’estate difficilmente il prossimo inverno appenderete le scarpette al chiodo.

Buone corse