È possibile coniugare la corsa col nuoto?
I triatleti, così come chi si impegna in altre discipline miste come Acquathlon o il più recente Swimrun, diranno che la risposta è assolutamente sì. Ma è così anche per chi fa della corsa l’unica attività agonistica e non vuole “danneggiare la prestazione” con allenamenti di altre discipline che possono non essere complementari tra loro?
Non giriamoci intorno: la risposta anche in questo caso è “assolutamente sì, ma…”. È infatti necessario miscelare nel modo corretto gli allenamenti fuori e dentro l’acqua in modo da ottimizzare al meglio le sedute. Una corretta programmazione risulta quindi fondamentale per quanto riguarda sia il numero di allenamenti e il calendario settimanale sia per il tipo di allenamento da svolgere.
Perché dovresti voler inserire delle sedute di nuoto nel tuo programma di allenamento?
A differenza della corsa, che è una disciplina molto traumatica per l’apparato muscolo-scheletrico per via del ripetuto contatto col suolo, il nuoto è uno sport a basso impatto nonostante la resistenza all’avanzamento data dall’acqua. Non solo: l’acqua riduce lo stress su muscoli e legamenti e ha un effetto massaggiante che aiuta ad accelerare il recupero tra una sessione di corsa e l’altra.
Non è un caso infatti che a chi viene da un infortunio e debba riattivarsi venga consigliato di cominciare con riabilitazione in piscina. Il galleggiamento riduce il carico sulle articolazioni e permette comunque di fare un’ottima attività aerobica totalmente paragonabile alla corsa, potendo così allenare o tenere allenato il cuore modulando lo sforzo della parte del corpo infortunata.
Per le stesse ragioni ci dà la possibilità di aumentare il volume di allenamento settimanale senza sovraccaricare le gambe, accrescendo così il consumo calorico, utile se stiamo cercando di bruciare grassi. Il nuoto è infatti un’attività ad alto dispendio energetico, essendo una disciplina aerobica contro resistenza (quella data dall’acqua).
Ci permette inoltre di allenare e tonificare la parte superiore del corpo – spalle e braccia in primis – che viene trascurata totalmente o quasi nella corsa, regalandoci uno sviluppo più armonico del corpo e un rafforzamento del core, che rende la corsa più stabile ed efficiente.
Come inserire il nuoto nella programmazione
A seconda dello scopo per cui andiamo in piscina dobbiamo inserire le sedute di nuoto in momenti diversi della nostra programmazione settimanale e prevedendo allenamenti diversi.
Se vogliamo rigenerarci dopo una seduta di corsa intensa andremo il giorno successivo a questa e prima del prossimo allenamento di qualità.
In questo caso una seduta di nuoto a bassa intensità può tranquillamente sostituire un allenamento di corsa semplice. Possiamo anche inserire questo tipo di seduta in acqua in una giornata di doppio allenamento, dopo la corsa intensa.
In questi casi il consiglio è quello di tenere (nello stile libero) un rapporto gambe-braccia 1 a 1, vale a dire un ciclo di gambata (quindi due gambate) per ogni ciclo di bracciata, senza impegnare troppo le gambe. Gambe che possiamo invece escludere del tutto con l’ausilio del pull buoy, che ci è esserci utile se vogliamo allenarci senza utilizzare gli arti inferiori a causa di un infortunio, ma anche per aumentare il carico di braccia e spalle, soprattutto in accoppiata con le palette.
Utile cimentarsi non solo nello stile libero ma anche nella rana e nel dorso, mentre – soprattutto se non si è nuotatori evoluti – meglio evitare il delfino, che è sicuramente lo stile più dispendioso e che richiede una preparazione tecnica avanzata.
Se il nostro scopo è quello di rinforzare il core, migliorare la prestazione nel nuoto e magari cimentarci in qualche disciplina mista dovremo inserire nel nostro programma sedute più intense, con ripetizioni più brevi e veloci anche sui 25, i 50 e i 100 metri, nonché dedicare parte del tempo all’allenamento delle gambe, con esercizi specifici – ad esempio in avanzamento con la tavoletta – e portando il rapporto gambe-braccia nello stile libero anche a 3 a 1 (quindi 6 gambate per ciclo di bracciata).
Anche in questo caso il nuoto andrà inserito tra una sessione di corsa intensa e l’altra, stando attenti a non sovraccaricare; e l’atleta evoluto potrà inserire nella stessa giornata un’uscita di corsa rigenerante per ossigenare le gambe e aumentare il chilometraggio.
Volume settimanale
Per chi si dedica alla corsa come disciplina agonistica e usa il nuoto solo come disciplina complementare anche una seduta settimanale può essere efficace, ma due sono auspicabili. Per il triatleta invece è preferibile aumentare il volume e allenarsi in acqua almeno tre volte alla settimana, con una programmazione più dettagliata che preveda la costruzione e il miglioramento di tutte le componenti, proprio come si fa per la corsa.
Il volume di una singola seduta varia invece molto a seconda del nostro livello e del tipo di allenamento. Soprattutto se si è alle prime armi meglio regolarsi sul tempo piuttosto che sulla distanza e impegnarsi in sedute che durino tra 50 minuti e 1 ora.
Possiamo considerare, a grandi linee, che la distanza nello stile libero sia paragonabile, come impegno, dalle 4 alle 5 volte la stessa distanza nella corsa. Ad esempio un allenamento che preveda un 10x100m stile libero richiede uno sforzo simile a un allenamento di corsa 10x400m o a un 10x500m, a seconda del livello del nuotatore.
L’importanza della tecnica
Non facendo parte dei nostri schemi motori di base – di cui fa invece parte la corsa – la tecnica di nuoto richiede tempo e attenzione per essere appresa e affinata, e risulta fondamentale per avanzare in acqua e per migliorare l’efficienza della nuotata e le prestazioni. Se non si è già nuotatori evoluti è assolutamente necessario dedicare parte di ogni seduta di allenamento alla tecnica in tutti gli stili e allo sviluppo di una buona acquaticità e sensibilità acquatica. E a questo scopo il consiglio è quello di affidarsi a un istruttore, almeno nelle prime fasi del nostro approccio all’acqua.
Andrea Vassalle – Istruttore FIDAL e FIN – vassalle.santuccirunning
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