L’universo frutta

Alimentazione per il runner

Tutto il bello della frutta

Fanno parte della frutta, alimenti commestibili di origine vegetale che hanno come caratteristica quella di essere dolci.

Nonostante altri cibi vantino le stesse caratteristiche biologiche, come zucchini e pomodori, non possiedono le stesse proprietà gustative.

La composizione chimica

La composizione della frutta, varia a seconda del tipo di frutta e della sua maturazione.

In grandissima quantità, la frutta è costituita da acqua, percentuale che varia tra l’80% e il 95%, seguita dai carboidrati, ovvero zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio, presenti tra il 5% e il 20%.

Nella frutta troviamo anche la fibra, presente specialmente nella buccia che però spesso è consigliato non mangiare per la possibile presenza di insetticidi difficili da rimuovere.

Bassa è la percentuale di proteine e grassi, mentre sono molti i sali minerali (potassio, magnesio, ferro e calcio) e le vitamine presenti nei frutti.

Frutta e stagioni

Primavera: limoni, mandarini, kiwi, mele, pere, nespole, arance, banane.

Estate: angurie, albicocche, ciliegie, fragole, nocciole, mandorle, lamponi, pistacchi, fichi, fichi d’India, mele, meloni, limoni, more, mirtilli, pere, pesche, prugne, nespole, ribes, susine, uva, banane.

Autunno: arance, nocciole, cachi, castagne, pinoli, kiwi, melagrane, mele, pere, uva, limoni, mandarini, pistacchi, noci, banane.

Inverno: kiwi, arance, mandarini, mele, pere, limoni, pinoli, banane, pompelmi, avocado.

I benefici e le proprietà della frutta

Mangiare quotidianamente frutta, aiuta a rinforzare le difese e a tenere lontano il rischio di malattie cardiovascolari e patologie come l’obesità e il diabete.

Durante il periodo estivo o durante attività sportive, mangiare frutta aiuta in quanto, essendo ricca d’acqua, favorisce l’idratazione del corpo.

Per soddisfare i fabbisogni e mantenersi in salute, è opportuno scegliere la frutta anche in base al colore oltre che alla stagionalità.

  • Bianco: banane, pere, pesche bianche. La frutta di questo colore favorisce l’abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna. Sono buone fonti di sali minerali, tra cui il potassio.

  • Giallo-arancio: arance, limoni, mandarini, albicocche, pompelmi, meloni, nespole, pesche, ananas, mango. Ricche vitamina C e di proprietà antiossidanti, importanti per le ossa e le articolazioni. Contengono beta-carotene e possono ridurre il rischio di patologie cardiache. Importantissime in gravidanza.

  • Rosso: angurie, arance rosse, ciliegie, ribes, mirtilli rossi, mele rosse, fragole. Una sostanza contenuta in questi frutti, chiamata licopene, pare che riduca il rischio di ammalarsi di alcuni tipi di cancro. Sono inoltre presenti sostanze antiossidanti che proteggono la salute del cuore.

  • Viola-Blu: more, ribes neri, susine, fichi, mirtilli neri e blu. Proprietà simili a quelle della frutta rossa, proteggono quindi da patologie cardiache, cancro e ictus, migliorano la memoria e contengono sali minerali e vitamina C.

  • Verde: kiwi, avocado, uva. I frutti di questo colore contengono luteina e zeaxantina, importanti per mantenere la salute degli occhi. Ricchi di vitamina C e carotenoidi.

Quando mangiarla

Come ben sappiamo, fare colazione al mattino è molto importante e cominciare la giornata mangiando un po’ di frutta è l’ideale!Oltre a fornire vitamine, fibre e antiossidanti, aiuta a ripristinare le riserve energetiche.

È inoltre un alimento leggero, quindi non affatica l’apparato digerente.

Non solo si può mangiare, ma anche bere un buon succo di frutta o una spremuta è un’ottima scelta.

Durante la giornata si dovrebbero consumare 5 porzioni tra frutta e verdura, variando anche i vari colori. Per porzioni si intende un frutto intero, come una mela o 2-3 frutti piccoli, ad esempio le albicocche.

Altri tipi di frutta

  • Frutta essiccata: disidratare la frutta, è un metodo di conservazione.

Fanno parte di questo gruppo datteri, fichi, prugne… Al momento dell’acquisto è consigliato controllare il metodo in cui è stata estratta l’acqua dal frutto, da evitare estrazione attraverso solfati, che se in eccesso possono essere dannosi per l’organismo.

  • Frutta sciroppata: ha un elevato apporto energetico e presenta un’alta concentrazione di zuccheri semplici. Una volta questa tecnica veniva usata per conservare la frutta di stagione.

Per preparare la frutta sciroppata si utilizzano frutti integri, interi o tagliati che vengono cotti per essere sterilizzati e viene sfruttata la concentrazione di saccarosio nello sciroppo in cui viene conservata.

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