La corda: un’ottima compagnia per gli allenamenti del runner

Saltare la corda” è la croce e delizia nella preparazione di tanti runner, strumento spesso considerato poco più che un diversivo, può avere invece una importantissima funzione di supporto per il nostro programma di allenamento.

Gli esercizi svolti con il salto della corda, se eseguiti con continuità possono apportare significativi miglioramenti su diverse qualità:

-Efficacia della spinta attraverso lo sviluppo della forza reattiva e elasticità, oltre all’attivazione di tutti i muscoli degli arti inferiori, in particolare della parte inferiore della gamba, della caviglia e del piede.

-Tecnica di corsa attraverso lo sviluppo della coordinazione e, anche qui, all’attivazione di fasce muscolari spesso poco utilizzate tra caviglia e piede.

-Resistenza, se gli esercizi sono inseriti una seduta sufficientemente intensa

jump-rope-relay

Vediamo alcune applicazioni:

-2-3 ripetizioni da 1′-2′ minuti come finalizzazione del riscaldamento

-1′-2′ di esercizio come intervallo nei circuiti di forza al chiuso, quando non è possibile correre. Un allenamento potrebbe essere 20′ di riscaldamento+3 serie di addominali+1′ corda+mezzo squat+1′ di corda+flessioni+1′ corda+affondi alternando gli arti+1′ corda rec. 2′ tra le serie

-andature tecniche con la corda, skip, corsa calciata, corsa sui talloni etc

I runner più esperti potranno spaziare molto nell’utilizzo anche raggiungendo 5′ e più di esercizio continuativo. Il consiglio è di iniziare con calma e pazienza (le prime volte sembrerà di non riuscire a eseguire con continuità i salti), inserire progressivamente la corda negli allenamenti, fino a raggiungere una continuità per almeno una o due sedute a settimana.

In definitiva possiamo dire che la corda è uno strumento utilissimo per accompagnare gli allenamenti per la preparazione generale in autunno e inverno, tutti runner potranno trovarne beneficio, in particolare chi si dedica ai trail si gioverà dell’incremento della coordinazione generale (utilissima in discesa e su terreni mossi) e dell’elasticità. Tranne per i più esperti è sconsigliato svolgere sedute di allenamento con la corda nei giorni precedenti la gara, per evitare di soffrire nell’immediato di indolenzimento alla gambe

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