Le ripetute di corsa in collina

29 Marzo 2013 admin

Ripetute di corsa in collina ovvero forza, testa e cuore.

Le ripetute in collina

di Massimo Santucci

Per un trailer compiere delle frazioni ripetute a buona intensità su un percorso mosso, rappresenta un metodo per esprimere velocità in un allenamento che ha un’estrazione di origine resistente.

Questa tipologia di allenamento è utile perché va a toccare numerose sollecitazioni motorie (qui trovi un articolo tecnico sulla corsa in discesa) in ed al tempo stesso implica la percorrenza di tratti simili al tracciato di gara.

Per eseguire al meglio questo esercizio bisogna cercare un percorso impegnativo ma al tempo stesso filante per riuscire a sviluppare cambi di ritmo a velocità sostenuta.

A mio parere è una seduta interessante da proporre perché oltre a tutti i benefici che apporta è una valvola di sfogo per la mente.

Il terreno sul quale bisogna compiere le ripetute rappresenta una cornice ideale per eseguire un allenamento produttivo. I riferimenti per le corrette intensità sono da prendere in base alle sensazioni o ai parametri cardiaci determinati con i test appropriati.

Correre in mezzo agli alberi ed alla natura, magari insieme con altri compagni di corsa, costituisce un divertimento ed allo stesso tempo un tipo d’allenamento prezioso per tutti i meccanismi fisiologici che va ad innescare.

Vediamo 15 motivi per i quali può essere utile inserire delle ripetute di corsa veloci in terreno collinare.

Ecco una sintesi dei concetti base da valutare nella proposizione delle ripetute in collina:

1 Trovare un percorso filante e con un continuo cambio di pendenze in modo da rendere pieno il coinvolgimento muscolare, articolare e cardiaco.
2 Pendenza ideale dal 3 al 6% per avere salite e discese non troppo impegnative che andrebbero a far perdere troppa velocità in salita e provocherebbero traumi di una certa entità in discesa.
3 Totale del lavoro consigliato da 1h a 1h45’ per non andare a consumare troppe energie (riserve energetiche) in un tipo di seduta dove l’impegno di volume e qualità devono andare a braccetto
4 Le variazioni possono essere suddivise anche in più serie (esempio: 10x300x2 serie con recupero 2’ fra le frazioni veloci e 8’ fra le serie) o in unica serie guardando di lasciare sempre dei recuperi medi o ampi senza innescare un inutile meccanismo di elevata tolleranza lattacida superfluo alle cause di questa tipologia di allenamento
5 Oltre al continuo alternarsi di salita e discesa è utile cambiare il tipo di fondo sul quale si corre per creare maggiori adattamenti a livello reattivo. Passare dalla strada bianca al bosco, ad uliveti e campagna fino a toccare l’asfalto rappresenta uno stimolo pieno per il piede e per la corretta ripartizione delle forze che arrivano dal terreno a seguito dell’impatto a terra
6 Bisogna prestare attenzione a compiere questi allenamenti se ci sono stati recentemente infortuni: questo tipo di training sollecita tendini ed articolazioni, è quindi giusto rispettare la gradualità nella proposizione dei mezzi allenanti dopo aver avuto un problema fisico
7 Questo tipo di seduta fa bene al cuore perché lo costringe ad un continuo cambio di frequenze regalandogli efficienza e prontezza prestativa. Tante più saranno le variazioni e maggiore sarà il ping pong cardiaco e di riflesso i condizionamenti
8 E’ utile per le fibre muscolari che lavorano con ricambio sistematico secondo le intensità d’esecuzione studiate, ricordando che in una gara di trail le fibre hanno una rotazione di utilizzo sistematica
9 E’ un allenamento prezioso per la forza muscolare richiesta per combattere la forza di gravità quando si sale e per “tenere” il corpo quando si scende, quindi oltre che nel periodo agonistico questo mezzo allenante è eccezionale da proporre nei periodi di costruzione. La crescita capillare dei condizionamenti è necessaria per affrontare le competizioni al riparo da sorprese in termini di efficienza generale
10 Il continuo cambio di pendenze implica un rapido alternarsi di frequenza e ampiezza del passo andando a far lavorare in maniera varia e completa tutta la muscolatura degli arti inferiori
11 Le braccia sono sollecitate perché in salita devono assecondare l’azione ed in discesa servono per dare equilibrio ed aiutano ad impostare le traiettorie da tenere. Sono molto importanti nei percorsi estremamente tecnici
12 Aspetto da non sottovalutare il diverso tipo d’appoggio a terra richiesto, che tenderà a far lavorare maggiormente l’avampiede in salita ed un’introduzione di pianta-tallone in discesa
13 Ne viene fuori un lavoro di tipo estensivo in quanto sono compiuti un ragguardevole numero di km
14 Chi esegue gare relativamente brevi può cercare di aggiungere intensità alle sedute presentate. Ciò avverrà eseguendo variazioni di velocità a buona intensità con recuperi parziali. In questo caso si andrà a sviluppare la potenza del motore aerobico fino a richiedere energie da meccanismi a debito energetico
15 Sono sedute che possono essere svolte in compagnia, ognuno seguendo i propri ritmi nelle ripetute per poi compattarsi di nuovo nella fase di corsa semplice.