Quando le ripetute nella corsa valgono doppio
di Massimo Santucci
Le prove ripetute portano con sé una sorta di fascino e diffidenza.
Il corridore tende a dargli “del lei”.Sono viste come prove quasi miracolose per i miglioramenti che possono indurre, ma vengono avvertite anche come fonte di forte fatica. C’è timore nel leggerle, nel decifrarle, nell’eseguirle.
Molti anni fa la loro concezione era stringata, non si prevedevano in grande varietà di applicazione.
Nei programmi di allenamento si trovavano le ripetute sui 1000 metri in quantità industriale per far si che aumentasse il ritmo gara e le ripetute sui 400 metri per “mettere velocità”.
Solo più avanti, i concetti derivanti dalle preparazioni degli atleti di alto livello, hanno cominciato a trasferirsi nei programmi di allenamento dei corridori di ogni grado di valore.
Questa è stata una grande conquista poiché il variare delle proposizioni frazionate aggiunge qualità e rende le sedute più accattivanti nella presentazione e quindi anche meno stressanti nell’affrontarle.
Importante nella strutturazione delle sedute frazionate, è lavorare con concetto e non solo di fantasia.
Nello spazio della correttezza metodologica, si possono costruire sessioni di allenamento dalla varietà massima, aspetto che ritengo davvero essenziale. Andiamo a vedere alcuni tipi di ripetute dalla formazione non classica. In sostanza una sorta di doppia ripetuta in cui unire stimoli per amplificarne gli effetti.
Le Ripetute progressive
In questo caso vengono utilizzate frazioni con doppia velocità.
- Esempi:
5×1000 metri con i primi 800 metri a ritmo di soglia anaerobica + 200 metri in sprint. Il recupero fra le ripetute è di 4 minuti. - 6×800 metri con i primi 500 metri al ritmo gara 10000 metri + 300 metri a ritmo del primato sui 3000 metri. Il recupero consigliato è di 3 minuti.
A volte si utilizzano anche quelle con 3 cambi di velocità.
Esempio:
- 4×1500 metri con 500 metri a ritmo mezza maratona + 500 metri a ritmo 10 km + 500 metri a ritmo 5 km con recupero fra le prove di 5 minuti.
Le ripetute a doppia pendenza
Si tratta di frazioni con variazione altimetrica.
- Un esempio in questa direzione è: 5×1000 metri con i primi 500 metri pianeggianti o sul mosso ed i secondi 500 metri in salita a pendenza leggera/media, il recupero è di 1000 metri fatto al contrario a ritmo lento.
Utili sono anche quelle dove la prima parte è in salita e la seconda in saliscendi/discesa.
Ad esempio:
3×2000 metri con i primi 1500 metri in salita a pendenza media (5% circa) con ultimi 500 metri in pianura/discesa per fare ritmo e traduzione. Il recupero può essere al contrario anche perché non è semplice trovare le caratteristiche richieste dall’allenamento varie volte sul percorso scelto.
- Guarda il video di come correre le ripetute in collina
Ripetute con doppia superficie
Variare il tipo di terreno offre grandi capacità di condizionamento.
Un esempio può essere:
- 10×600 metri con i primi 300 metri su sabbia/campestre ed i secondi su asfalto. Il recupero consigliato va dai 2 ai 3 minuti.
Possono essere sviluppate ovviamente anche senza misurazione, ma a tempo. Per esempio: un minuto in sabbia/campestre ed un minuto su asfalto.
Un’altra possibilità per chi si allena in pista è di fare l’anello esterno alla pista a ritmo medio per concludere in pista con un giro a ritmo intenso.
Lo scopo di questo doppio tipo di superficie su cui correre le ripetute, oltre al variare dello stimolo propriocettivo, è quello di passare da un fondo “muscolare” ad uno dove aver spinta piena e di conseguenza maggiore velocità.
Considerazioni
Quelle viste, sono alcuni tipi di ripetute dalla forma mista, in cui si vanno ad aggiungere stimoli al concetto classico.
Oltre alla costruzione delle ripetute è fondamentale aggiustare con grande attenzione l’intensità ed il recupero.
Ci si può avvalere anche del cardio per misurare l’impegno, ma tarare l’andatura in base alla percezione di sé è un valore aggiunto.
Nelle ripetute miste si tendono ad aprire leggermente i recuperi rispetto al frazionato classico.
Ciò avviene perché il tipo di impegno muscolare è elevato e quindi si amplia il recupero per garantire una buona efficienza nella ripetuta successiva.
Un’altra idea: la mista
In alcuni allenamenti mi piace inserire la formula alternata come ad esempio:
- 10×500 metri alternando un 500 metri veloce in sterrato o campestre ad uno su asfalto al ritmo di massimo consumo d’ossigeno.
Come ben si capisce è un modo per creare condizioni di spinta diverse e quindi ottenere una risposta intensiva vasta sul filo dell’anaerobico.
Al tempo stesso, in questo tipo di proposizione, si inducono adattamenti ricorrenti dal muscolare al ritmico.
Sono allenamenti utilissimi nei cicli di costruzione generale ed in quello a favore della forza, ma diventano sedute straordinarie nel periodo preagonistico del cross e delle gare dai percorsi misti.
Diversificare è una strada per crescere, ma ciò è permesso quando ci sono preparazioni solide.
Solo il corridore che ha basi ben sviluppate trae vantaggio dall’esecuzione di ripetute miste.
Chi non ha determinate condizioni basali, non dovrebbe immettere in programma sessioni piacevoli, ma che andrebbero a perdersi senza dare utili germogli.
Fondamenta e qualità
Nei programmi di allenamento, tutte le sedute previste, dovrebbero avere un’alta rilevanza.
È sbagliato mettere attenzione nelle sessioni più impegnative ed eseguire quasi distrattamente quelle di corsa semplice, di recupero o con facili variazioni.
Ogni proposizione offre momenti chiave per poter crescere e durante esse, è sempre importante curare la facilità meccanica, oltre alle intensità. Dico questo, poiché servirebbe a poco utilizzare le evoluzioni delle ripetute senza creare un tessuto organico dove poterle fare fruttare al meglio.
Quando le fibre sono ben ricettive restituiscono energia a fiumi.
Un organismo ben preparato sa assimilare la qualità più fine e restituirla con elevatissime dosi di potenza.
La piena espressione di sé passa attraverso ricette semplici nella lettura, ma complesse nella concezione.
La programmazione più attenta limita deficit nella costruzione ed offre elevate garanzie di resa anche se è utopico ricercare la tabella perfetta.
La conoscenza metodologica unita alla sincera e cruda valutazione del proprio essere, regala eccellenti stati di forma ed un continuo tradurre del valore personale verso proiezioni sempre più estese.
pubblicato sulla rivista Runners & B.
