Vi presento una serie di 10 esercizi per fare tecnica di corsa in salita. Un sistema poco usato, ma divertente che cattura la curiosità dell’atleta. Vediamo anche alcuni accorgimenti da seguire per compiere in modo corretto la seduta. Alternare i sistemi che richiamano la forza è importante per ottenere adattamenti estremamente efficaci.
Potenziamento corsa in salita
Vi presento in successione 10 esercizi di tecnica da svolgere in salita.
Il tipo di pendenza ideale per compierli è fra 6 e 8%; in ogni caso va studiata secondo l’atleta al quale è proposta.
Nel caso il corridore sia già esperto nell’eseguire questo tipo d’allenamento; la pendenza può essere anche di poco superiore a tali riferimenti.
È importante riscaldarsi bene e ascoltare sempre con attenzione cosa dice la muscolatura e le articolazioni.
1 skip avanti x 30 battute guarda il video SKIP
2 slalom morbido x 100 metri
3 skip laterale x 30 battute su entrambi i lati
4 slalom a zig zag x 80 metri
5 corsa balzata x 60 metri guarda il video BALZI
6 corsa a passi brevi x 80 metri guarda il video CORSA PASSI BREVI
7 saltelli avanti piedi uniti x 30 battute
8 corsa indietro x 60 metri
9 corsa sull’avampiede x 60 metri
10 corsa breve-balzata alternata x 100 metri
Nello schema sopra, ho dato un’indicazione di sviluppo in metri o in battute puramente indicativo. Sono molteplici le variabili che possono intervenire nel tipo di proposta, non per ultima l’età del corridore.
Le sollecitazioni a cui è sottoposto l’organismo sono di un certo rilievo, bisogna quindi calibrare e capire con attenzione la seduta da proporre.
È buona abitudine mettere fra gli esercizi un allungo di 100 metri in un tratto in piano.
Altra possibilità è di recuperare camminando fra i vari esercizi; in linea di massima il tempo di recupero dovrebbe essere fra 1 e 2 minuti.
I corridori evoluti possono eseguire più serie di questo schema.
Come forma di proposta, può essere inserita in programma nel periodo invernale in dose più massiccia (2-3 serie) e nel periodo di richiamo della forza in maniera più morbida (1-2 serie).
Credo molto nell’alternanza dei mezzi con il quale richiamare l’uso della muscolatura.
Usando terreni e modalità differenti, riusciremo a svolgere queste sedute in modo produttivo e divertente al tempo stesso.
Questa seduta può essere combinata anche con un altro mezzo che stimoli le fonti energetiche; come ad esempio l’esecuzione al termine degli esercizi di un piccolo medio ad intensità progressiva.
