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Si parla in questo articolo di un tipo di gara che si sta diffondendo con velocità negli ultimi anni.
Vediamo l’approccio alla distanza e qualche consiglio su come impostare il programma di allenamento.
PREPARARE UNA SKYRACE di Massimo Santucci
Le gare sulle lunghe distanze su strade di montagna, stanno attirando sempre più podisti. Il fenomeno è in piena espansione e come ogni disciplina atletica merita di essere studiata in modo attento. C’è da considerare cosa chiede il podista a questo tipo di gare: il risultato in termini agonistici o il solo terminare la prova in buone condizioni. Teniamo in considerazione che le distanze di gara vanno di frequente dai 50 fino ai 150 e più km e quest’aspetto ci fa capire come sia obbligatoria una preparazione seria e rigorosa.
È importante avere la capacità di saper stare sulle gambe per molte ore, ma sono tutta una serie d’altri adattamenti che fanno la differenza. È inutile avere un’enorme base aerobica se poi a livello muscolare non si ha una piena efficienza.
Su questo versante i corridori che compiono gare o allenamenti in montagna, sono senz’altro avvantaggiati, ma si può arrivare ad ottenere dei condizionamenti positivi attraverso sistemi di allenamento mirati.
Le skyrace dovrebbero essere affrontate da corridori esperti e già formati a livello preparatorio. Senza una buona base è difficile poter correre questo tipo di gare senza avere grossi problemi durante la gara e in seguito a recuperarla.
La preparazione richiede il condizionamento a livello generale e tutta una serie di temi più sottili, ma che poi a fine preparazione renderanno il programma più completo ed efficace.
Siamo in un ambito puramente soggettivo, la conoscenza del corridore nello specifico è fondamentale, poiché questo tipo di gare non possono vivere su preparazioni improvvisate, il rischio di rimanere per strada senza carburante non è da sottovalutare.
Quando finisce l’energia fisica e le risorse psicologiche cominciano a mancare, diventa un’impresa arrivare al traguardo. Consideriamo che rispetto ad una maratona i tempi di percorrenza sono molto più lunghi ed i percorsi sono ardui e selettivi.
Inoltre, andando a calare la prontezza dei riflessi ed il controllo dell’apparato muscolare, i rischi su quei terreni aumentano in modo esponenziale con il trascorrere della distanza.
Senza vivere con timore queste esperienze, c’è solo da prestare attenzione di arrivare alla partenza con una preparazione completa, non necessariamente in termini di prestazione ma relativa alla resistenza generale e specifica.
Andiamo per maggior chiarezza dei concetti, a vedere elencate delle tracce di lavoro eseguite da un podista che aveva già al suo attivo altre gare di questo tipo.
Da notare, che la gara che il corridore preparava, era collocata nel mese Giugno. Secondo il termine agonistico è stata tracciata la periodizzazione dei vari cicli di lavoro.
NOVEMBRE / DICEMBRE
COSTRUZIONE
– LUNGHI: fino a 3h, in collina, montagna e pianeggianti
– VARIAZIONI BREVI PER BRILLANTEZZA MUSCOLARE: fino a 1’ e misurate fino a 300 metri; il recupero ampio per non intaccare la freschezza muscolare nell’esecuzione della gestualità.
– PROGRESSIVI E FRAZIONATI LUNGHI PER POTENZA AEROBICA: esempio 30’+30’+15’ passando dal lento, al medio, al ritmo di soglia anaerobica. Per la P.A. frazionata, prove dai 2 ai 5 km con buon recupero e sviluppo dei ritmi fino al massimo consumo di ossigeno.
– USO DI ALLUNGHI ED ESERCITAZIONI DI RAPIDITA’: curando la tecnica ed eseguendo percorsi che sollecitino la destrezza e la percezione della sensibilità.
Esempio circuiti collinari con frequenti cambi d’ampiezza e frequenza.
– INTRODUZIONE CROSS: attraverso prove ripetute e giochi di velocità in modo da introdurre i lavori di forza con gradualità e intensità crescenti.
GENNAIO / FEBBRAIO
FORZA E POTENZA GENERALE
– POTENZA AEROBICA, VERSANTE ESTENSIVO (prove frazionate recuperate in corsa)
– GARE SU STRADA, meglio collinari
– GARE DI CROSS E CORTO VELOCE IN CAMPESTRE
– LUNGHI SPECIFICI FINO A 4 ore
– INTERMITTENTI PER FIBRE BIANCHE
DA MARZO
SPECIFICO / AGONISTICO
– LUNGHI FINO A 6 ore
– COLLINARI INTENSI E CON VARIAZIONI VELOCI
– POTENZA AEROBICA, DISTANZE MEDIE
– RITMI MEDI AD INDIRIZZO VARIABILE
– GARE (specifiche su distanze intermedie, maratone, 50 km)
