Se quando gareggiamo spingiamo il nostro corpo al massimo delle sue possibilità, procurandogli uno stress notevole, possiamo immaginare – e chi l’ha corsa lo sa – cosa significhi correre una maratona, e l’impatto che ha sull’organismo.
Prestiamo la massima attenzione nella preparazione, pianifichiamo ogni allenamento delle settimane, anzi dei mesi, precedenti alla gara. Scegliamo attentamente le scarpe, cosa mangiare, quali integratori assumere, e tutto questo è doveroso. Non sempre però, o almeno non tutti, abbiamo la stessa cura nella gestione dei giorni e delle settimane, e pure dei minuti, successivi alla gara.
Andiamo con ordine: così come dopo ogni gara, anche dopo una maratona è importante non interrompere bruscamente l’attività, per evitare scompensi dovuti al ristagno di sangue nelle gambe. Solo che continuare a correre – anche se a ritmo molto blando – è, per chi ha già stressato il corpo per oltre 42 chilometri, francamente troppo. E allora spazio a qualche minuto di cammino, anche solo quelli che servono per arrivare al ristoro e a recuperare lo zaino.
Pensiamo poi a reidratarci, a mangiare e a riposarci, godiamoci il resto della giornata senza stressarci ulteriormente. Cerchiamo anche di concederci qualche ora di sonno in più nelle notti successive. Ce lo siamo meritato.
Cosa fare nei giorni seguenti? Serve tempo e attenzione, perché il riposo totale e l’astensione dall’attività fisica non è la strada migliore. Per favorire il recupero e ossigenare i muscoli è meglio un’attività fisica molto leggera.
Il giorno dopo la gara si può riposare o al massimo svolgere una sessione di 20-30 minuti di corsa molto blanda o, ed è preferibile, altra attività aerobica a minor impatto, come il nuoto o il ciclismo. Attività queste che possono essere ottime alleate, se miscelate sapientemente, durante tutta la preparazione atletica del corridore. L’acqua ad esempio esercita, con la sua pressione, un’azione massaggiante che migliora la circolazione e aiuta il recupero.
Inoltre si evitano gli impatti col suolo dati dalla corsa che, per un muscolo già stressato, potrebbero aggravare la situazione. Va considerato anche che gambe stanche e doloranti difficilmente si muoveranno in modo tecnicamente “pulito”, aumentando il rischio di infortunarsi.
Nel proseguo della settimana si può tornare a correre, ma sempre a ritmo blando, e senza esagerare coi volumi: 45’-50’ minuti per le prime sessioni sono il limite. Si può – a grandi linee – considerare di percorrere l’ultima settimana di allenamenti pre-gara a ritroso, alternando sempre giorni di riposo per dare al corpo il tempo di recuperare.
Ok. Ma quando si può tornare a spingere? In linea di massima il ritmo va alzato con gradualità a partire dall’ultima seduta della prima settima, quindi a una settimana dalla maratona. A partire dalla seconda settimana si possono inserire brevi variazioni di ritmo alternate a buon recupero per poi, sempre un passo alla volta, tornare ad allenarci a pieno regime.
Rimane ovviamente prioritario ascoltarsi e regolarsi in base alle risposte che ci danno le gambe e il nostro corpo. Fondamentale è non avere fretta: un recupero ben fatto è la chiave per tornare a correre bene e forte, minimizzando il rischio di infortunarsi.
Andrea Vassalle
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