Correre a digiuno: pro, contro e consigli

Siamo in piena primavera, ma proviamo per un attimo a immaginarci in una tipica mattinata estiva: il sole già alto, il clima ancora fresco prima dell’arrivo delle ore più calde, e l’energia giusta per allenarsi all’aperto.

Proprio mentre ti prepari a iniziare la giornata con una corsa, nasce il classico dubbio: è meglio mangiare prima o allenarsi a stomaco vuoto?

È una domanda comune, sia per i runner esperti che per chi ha appena iniziato a dedicarsi alla corsa mattutina. Cerchiamo quindi di fare chiarezza: vediamo insieme che cos’è la corsa a digiuno, quali vantaggi può offrire e quali rischi è bene considerare.

Cosa significa correre a digiuno?

La corsa a digiuno, o “fasted running”, consiste nel correre al mattino presto, senza aver consumato colazione, sfruttando il digiuno notturno. In questa condizione il corpo ha esaurito buona parte delle riserve di glicogeno accumulate durante il giorno precedente e si trova a dover attingere ad altre fonti di energia, principalmente i grassi.

Questa pratica è diventata piuttosto popolare tra gli atleti che puntano a migliorare la capacità di bruciare grassi e a ottimizzare la resistenza.

I principali benefici della corsa a stomaco vuoto

Andiamo, in primis, a prendere in esame i vantaggi che una corsa a stomaco vuoto può offrire al nostro organismo.

Utilizzo dei grassi come fonte di energia

Uno dei principali vantaggi che può offrirti una corsa a stomaco vuoto è la capacità del tuo corpo di utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Questo perché le riserve di glicogeno, usate dal nostro organismo nella notte, sono basse e, di conseguenza, il nostro corpo è ‘costretto’ a bruciare grassi per produrre energia, migliorando così l’efficienza metabolica. Questo processo può essere favorevole e benefico, in quanto si riduce il grasso in eccesso e si migliora la composizione corporea.

• Ottimizzazione della combustione dei grassi: durante una corsa a digiuno, il nostro corpo aumenta la capacità di ossidare i grassi, tramutandoli in energia da utilizzare. Oltre a ridurre il grasso corporeo, vantaggio di cui vi abbiamo accennato pocanzi, si può migliorare sensibilmente la resistenza durante le attività di lunga durata.
• Adattamento metabolico: correndo a stomaco vuoto, la corsa a digiuno può ‘insegnare’ al nostro corpo a risparmiare glicogeno e ad usufruire più efficientemente dei grassi a disposizione come fonte di energia. Bisogna aggiungere che quest’ultimo è un vantaggio significativo per gli atleti di endurance.

Miglioramento della resistenza

Correre a digiuno può migliorare anche la nostra tenuta fisica; questo perché il corpo diventa più efficiente nell’utilizzo delle riserve energetiche a propria disposizione. Questo adattamento permette una maggiore capacità di mantenere alta l’intensità del vostro esercizio fisico per periodi più duraturi e senza affaticarsi rapidamente.

• Efficienza energetica: con un’attività fisica svolta a digiuno, il nostro corpo ‘impara’ a gestire meglio le proprie risorse energetiche, ritardando sensibilmente affanni e fatica. Ciò può migliorare la performance durante le gare e gli allenamenti intensi.
• Condizionamento fisiologico: la pratica della corsa a stomaco vuoto può condizionare positivamente il corpo a funzionare efficacemente con riserve di glicogeno minori, migliorando la capacità di affrontare sforzi prolungati.

Ma attenzione: ci sono anche degli svantaggi

Come per molte cose, anche in questa pratica c’è il cosiddetto “rovescio della medaglia”. Fare attività fisica a stomaco vuoto può portare a qualche inconveniente.

Rischio di ipoglicemia

Si tratta di uno dei principali rischi di correre a digiuno. Il corpo si viene a trovare in una condizione dove i livelli di zucchero nel sangue diventano troppo bassi. Questo può causare vertigini, forte stanchezza e, nei casi più gravi, svenimenti.

• Monitoraggio dei segnali del corpo: è fondamentale saper ascoltare il proprio corpo durante la corsa a digiuno. Qualora si avvertissero i sintomi di ipoglicemia (debolezza e vertigini) è importante fermarsi e, se possibile, consumare una bevanda sportiva o un frutto.
• Consultazione con un professionista: prima di iniziare questa modalità di allenamento è consigliabile confrontarsi con un medico oppure con un nutrizionista sportivo.

Impatto sulla performance

Nonostante i benefici citati, la corsa a digiuno può avere un esito negativo sulla prestazione, soprattutto durante sessioni ad alta intensità o di lunga durata. Senza la necessaria quantità di glicogeno a disposizione, il corpo può avere difficoltà a mantenere un ritmo sostenuto.

• Intensità dell’allenamento: la corsa a stomaco vuoto si addice maggiormente ad allenamenti a bassa intensità o durante sessioni di recupero.
• Pianificazione dell’allenamento: è importante stabilire con criterio quando e quanto correre a digiuno. È bene evitare di correre a stomaco vuoto troppo spesso ed è consigliabile alternare questa modalità di allenamento a sessioni dove, invece, si corre dopo aver mangiato qualcosa. Tale equilibrio permette di massimizzare i benefici della corsa anche senza aver, necessariamente, mangiato qualcosa senza compromettere la performance complessiva.

Un piccolo riassunto per fare ulteriore chiarezza

Come abbiamo visto la corsa a digiuno può offrire numerosi vantaggi e benefici. Tuttavia, è importante – ed essenziale – esercitarla con cautela, prestando attenzione ai segnali del nostro corpo.

Con una pianificazione adeguata ed una buona consapevolezza delle proprie capacità (che non guasta mai), scoprirete come la corsa a stomaco vuoto possa diventare una risorsa importante e preziosa del regime di allenamento di voi runner.

Una cosa è essenziale. Ascolta il tuo corpo. Sempre.

Se hai dubbi su come integrare la corsa a digiuno nei tuoi allenamenti o vuoi un piano personalizzato in base ai tuoi obiettivi, un professionista può aiutarti a trovare la soluzione migliore.

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