Il ritmo medio corsa in salita – prima parte

Con un po’ di fantasia, possiamo paragonare il nostro corpo ad un’autovettura e come tale dev’essere in grado di utilizzare in maniera compiuta le proprie marce a disposizione.

A questo proposito, oggi parliamo della terza marcia, ovvero del ritmo medio e nello specifico, di quello in salita.

Abbiamo già analizzato l’importanza del ritmo medio nella preparazione atletica per il trailer e dedotto che per ottenere i positivi adattamenti fisiologici che questo porta, sia necessario correre dai 40 ai 90′ con un’intensità tale da rimanere ai livelli di concentrazione di lattato nel sangue 2,5/3 millimoli per litro.

Come per gli atleti di resistenza in pianura o del mezzofondo, è provato come l’atleta di montagna, se supportato da un’adeguata preparazione di base, possa migliorare notevolmente le sue capacità muscolari, cardiache e di recupero, lavorando sul ritmo medio in percorso ascendente.

Questo esercizio si chiama “ritmo medio in salita” e se eseguito secondo precisi criteri, permette spendendo la stessa quantità di energia che ritroviamo nei medi in pianura, il reclutamento di molte fibre muscolari (tipi e sottotipi) che estrinsecano elevate quantità di forza.

Lavorare ad intensità media per parecchie decine di minuti, crea una situazione di stress fisiologico notevole (fatica), dove i condizionamenti ricercati sono in funzione di un miglioramento della qualità di forza-resistente (capacità di durare per molto tempo ad una forza contraria ovvero andare più forte in salita).

Quando viene richiesto un basso livello di forza, sono le fibre lente che maggiormente intervengono, ma all’aumentare della richiesta di forza vengono reclutate sempre più fibre veloci che conseguentemente acquisiscono una buona capacità di utilizzare ossigeno (miglioramento del numero e del volume mitocondriale) permettendo un ridotto calo di ritmo nei finali di gara.

Per correre il “medio” alla giusta intensità, dobbiamo fare riferimento al valore cardiaco che diventa unico elemento per monitorare la correttezza dell’esecuzione dell’allenamento.

Gli atleti evoluti o di lunga esperienza possono avvalersi delle proprie sensazioni per impostare il ritmo medio, ma a patto di avere un’ottima sensibilità

Le tipologie di medio

I tipi di medio in salita sono principalmente tre:

Corsa in salita a ritmo costante
Corsa in salita con ritmo medio alternato
Corsa su percorso misto ad intensità costante

1) Si corre in una salita dai 6 ai 10 km con pendenza dal 4 al 7% tenendo sempre d’occhio la frequenza cardiaca che dovrà stabilizzarsi attorno al 90% rispetto a soglia anaerobica. Questo mezzo di allenamento è prezioso se il carico è dosato in base al grado di preparazione dell’atleta per evitare sovraccarichi. L’accumulo di lattato che avviene in questo esercizio comporta un miglioramento della sua tolleranza e sviluppa la sua capacità di smaltimento donando, come detto in precedenza, una buona capacità di intervento nei finali gara alle fibre veloci.

2) Si esegue correndo in una salita dai 5 agli 8 km con pendenza dal 3 al 7% alternando le andature. Secondo un metodo ben definito prima dell’inizio della seduta, una porzione di tempo va corsa ad intensità intorno al regime di soglia aerobica con la successiva frazione ad intensità minore o identica al valore di soglia anaerobica. La media finale della frequenza cardiaca dovrà corrispondere al riferimento adottato per il ritmo medio. Questo è un mezzo di allenamento avanzato e necessita non solo di una buona costruzione di base e grandi capacità muscolari, ma anche di un’assoluta padronanza e conoscenza dei propri mezzi. Il continuo variare delle intensità incrementa la “reattività cardiaca” e la sua gittata.

3) Richiede il mantenimento dell’intensità media come al punto 1, ma il percorso questa volta varierà continuamente alternando salite, discese e tratti pianeggianti (il classico percorso collinare o “mangia e bevi”). Questo è un mezzo di allenamento di facile esecuzione e alla portata di tutti. Il percorso può essere formato anche da un anello da ripetere più volte. Oltre a tutti i benefici detti al punto 1 e 2, dona un’elevata capacità di rapida attivazione muscolare ed anche le strutture muscolo tendinee ne riscuotono ampi vantaggi.

Pubblicato su Spirito Trail