- Ancora belle giornate di sole e soprattutto ancora caldo..godiamocele che l’inverno poi è lungo!!
Riscaldamento ai 4,5 km del Viale, Maurizio Guidi aveva 10 km da correre alternando 2 km al ritmo di 3’50” e recuperando 500 mt al ritmo di 4’10”, un allenamento che ha ben gestito rispettando i tempi indicati e terminandolo con buone sensazioni.
Carletto e Mauro avevano 3×1.000 che hanno corso al ritmo di 4’10”, recuperati con 2’30” e poi 5×400 in 1’36” con recupero di 1’30”.
Virgilio aveva un lavoro piramidale a velocità quasi massimale, aveva 1×800 che ha corso in 2’30”, 2×600 corsi in 1’54”, 3×400 in 1’14” e 4×200 in 34”/35”.
Jacopo, Felipe, Abramo e Massimiliano Pagni avevano 10×100 di allunghi con recupero di 100 mt di corsetta tranquilla.
Marco Martini ci ha fatto buio in pineta….doveva correre un frazionato di 12 km alternando 3×2.000 al ritmo di 3’40” con 3×2.000 al ritmo di 4’, non contento del bel lavoro svolto, ha voluto terminare tutti i 20’ del defaticamento correndo fino all’ultimo minuto intorno al parcheggio dello stadio!!
Fabrizio, in previsione di un trail nel fine settimana, aveva 6×100 di allunghi con recupero di 200 mt di corsetta tranquilla.
Io avevo un progressivo di 5 km, dovevo correre i primi 2 km al ritmo di 4’25”, i successivi 2 km a 4’15” e l’ultimo chilometro a 4’ che ho concluso in 3’55” con un tempo totale di 17’04”.
Massimo ci ha seguiti lungo il viale facendo della corsa tranquilla.
Ritrovo alla fontana della Vietta per poi fare i 15’ di defaticamento fino allo stadio.
- Tipica giornata di fine estate con vento forte di libeccio e nuvole nere che si rincorrevano nel cielo ma con temperatura sempre calda e con molta umidità….
Riscaldamento ai 4,5 del Viale, finalmente è tornato Ivano, da più di un mese ha avuto un intervento al menisco e ora si è ripreso alla grande, doveva correre un frazionato di 5 km alternando 500 mt in 2’ e 500 mt in 2’15” che ha concluso con largo anticipo sul crono previsto….
Elena doveva correre 12 variazioni di ritmo di 1’ recuperando 1’ ad andatura più lenta, Carletto, Nello e Massimiliano Pagni avevano 8×200 da correre in 44”/45” con recupero di 200 mt in 1’.
Io dovevo correre 3 km alternando delle andature tecniche sulla distanza di 100 mt, dovevo correre la distanza a ritmo veloce con la falcata ampia, con la falcata breve, alternando la ampia e la breve ogni 15/20 mt, facendo lo slalom (ho preso a riferimento la striscia discontinua nel mezzo al viale…..) e con un semplice allungo, recuperando 200 mt da correre in 1’/1’03”.
Virgilio aveva 10×500 da correre in 1’40” con recupero di 1’40”, Marco Martini doveva correre 1×5.000 al ritmo 3’45” con recupero di 500 mt in 2’30” + 1×3.000 a 3’41” con recupero di 300 mt in 1’30” e 1×2.000 che ha corso al ritmo di 3’36”, a lui si sono uniti Maurizio Viegi, ma solo la prima prova, e Felipe che però ha corso nella prima prova 3,5 km, dopo un lungo recupero si è di nuovo unito a Marco correndo 1×2.000 al ritmo di 3’40” e poi ha corso l’ultima prova sempre con Marco chiudendo il 2.000 in 7’25”.
Massimo ci ha seguiti lungo il viale.
Al termine delle prove di qualità abbiamo corso gli ultimi minuti di defaticamento fino allo stadio.
Odette
Nota tecnica:
L’allenamento di 4x2000 metri recuperati 4×500 metri è una tipica seduta per il ritmo estensivo.
Questa proposizione è utile per la preparazione della mezza maratona o come fase introduttiva della preparazione maratona.
Come ritmo di percorrenza delle frazioni, di solito si propone il 5% più lento di soglia anaerobica con un recupero di una marcia più rapida del classico lento.
In questa sessione si acquista resistenza sul ritmo ed in qualche modo si va ad influenzare (ovviamente in positivo) il ritmo maratona.
Nota 2:
Riguardo le andature tecniche di Odette, non è consigliabile scegliere (con strada aperta al traffico) la linea tratteggiata di mezzeria per fare gli slalom, i motivi sono ben comprensibili…
