Ci sono settimane di allenamento che servono per introdurre un periodo specifico. Ne esistono altre che hanno il solo scopo di tradurre in risultati il lavoro fino a li svolto. Ce ne sono altre, come quelle che vediamo, in cui si costruisce e si guarda poco agli allenamenti “belli”. In pratica, poco fumo e tanto arrosto.
Vediamo 3 settimane d’allenamento tutta sostanza. Si tratta di un corridore già maturo sotto il profilo della preparazione generale. Ha bisogno di crescere su tutti i fronti, è per questo motivo che deve ricorrere ad un lavoro ancora capillare e non interamente specifico.
Vi illustro 3 settimane di programma relative al periodo di ottobre e cioè quando di solito si cerca una crescita aerobica ed un’introduzione di condizionamento muscolare.
Non mi addentro a spiegare le caratteristiche di questo atleta in questo scritto. Piuttosto cerco di dare una piccola spiegazione di quello che è cercato ogni giorno sul campo d’allenamento.
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Sett 1 |
Mattina: seduta di tecnica per richiamare le qualità propriocettive e gli equilibri fra i vari reparti muscolari. Totale della fase di corsa
Sera: corsa 1h a ritmo facile |
Seduta di potenza aerobica per ottenere un incremento del ritmo gara risc + 8×1000 a 3’15” rec 1’50” + defatic |
Corsa collinare 1h15’ su percorso morbido completamente fuoristrada, dalle dolci pendenze e con discesa poco ripida |
Lavoro di potenza aerobica sviluppato su un frazionato breve per aumentare il carico settimanale in questa direzione risc + 16×500 in 1’36” |
Mattina: “Andature speciali” per lavorare sulle proprietà elastiche e ridare fluidità dopo gli allenamenti impegnativi della settimana Durata complessiva della seduta: 1h
Sera: corsa 1h a ritmo facile con un finale in lieve crescendo di ritmo |
Seduta di nuoto a sciogliere le fatiche della settimana |
Corsa Allenamento di ritmo medio per curare la “base energetica”. Seduta poco appariscente ma ricca di sostanza. Serve per unire tutti processi adattativi cercati con gli allenamenti di carico |
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Sett 2 |
Mattina: Tecnica con esercizi ad indirizzo misto. Non si cerca mai la forza pura, ma la forza elastica e parzialmente resistente
Sera: corsa 1h a ritmo facile |
Risc + 4×2000 a 3’20” rec 2’30” + defatic Lavoro di potenza aerobica con frazioni più grandi rispetto alla settimana precedente. Si cerca un rapido assemblaggio degli elementi già stimolati prima di questo ciclo |
Mattina: Andature sotto forma di allunghi di
Sera: corsa |
Corsa collinare 1h15’ con gli ultimi |
Mattina: corsa
Sera: corsa |
Seduta di nuoto inserita come recupero attivo. Lasciando le gambe libere in questo soggetto, si inserisce senza problemi al posto del pre gara |
GARA mezza maratona Ritmo 3’30” al km |
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Sett 3 |
Corsa defaticante 1h per recuperare le fatiche della gara del giorno prima |
Mattina: Andature cercando di favorire l’inserimento di quelle che richiedono un impegno muscolare minimo per non sollecitare oltremodo le fibre ancora in ripristino dalla mezza corsa 2 giorni prima.
Sera: corsa 1h a ritmo blando |
Corsa 1h10’ a ritmo leggermente crescente |
Abbiamo compiuto il test del lattato per verificare i progressi avvenuti negli ultimi cicli programmatici e per avere dati “freschi” per impostare le nuove velocità di riferimento
TEST DEL LATTATO 7×1000 progressivi chiudendo con l’ultimo |
Mattina: Tecnica usando esercizi per la fluidità generale
Sera: corsa 1h a ritmo facile |
Seduta di nuoto per compiere una giornata rigenerante |
Corto veloce in circuito misto salita-discesa impegnativo di
Circuito con salita ripida di
Seduta che va a toccare un insieme elevato di adattamenti |
