Martedì 9 Settembre 2014
Anche oggi una bella giornata estiva, speriamo che duri ancora un pò….
Riscaldamento al km 4,5 del Viale. Virgilio doveva correre 5 km alternando 300 mt in 1’04”/1’05” e 200 mt in 55”/56”.
Io avevo 5 km con andature tecniche, dovevo alternare 100 mt veloci con falcata ampia e 100 mt di allungo con recupero di 200 mt di corsetta tra le prove senza impegni cronometrici.
Mi sono stati affidati i ragazzi cremonesi, Felipe, William e Matteo, in vacanza qui da noi fino alla metà di settembre, ed è stato per me un piacere…
Mi sono sentita una ragazzina come loro!!
Marco Martini doveva correre 6×1.000 al ritmo di 3’45” con recupero di 500 mt in 2’, Fabrizio ne aveva 4×1.000 allo stesso ritmo e anche lui con recupero di 500 mt in 2’.
Anche Andrea Santucci ha fatto il lavoro di Fabrizio soltanto che al termine delle prove dei 1.000 doveva correre 2 km al ritmo di 4’ chiudendo il tutto in 30’40”.
Fabio ha lavorato per 9 km con Marco solo che aveva 1×1.000 finale da fare veloce che ha chiuso in 3’08” per un finale sui 10 km di 37′ e spiccioli.
Carletto e Fabio Belletti dovevano correre 6×800 in 3’04”/3’08” con recupero di 2’30” misto corsetta e passo.
Daniele Trevisani aveva 5×1.000 al ritmo di 3’45” e poi 30’ di corsa.
Hanno corso insieme a lui Ivano e Maurizio Guidi che però ne avevano 8×1.000 allo stesso ritmo. Nello doveva correre 3×1.000 al ritmo di 3’45” con recupero di 2’ e ancora 3×1.000 allo stesso ritmo ma con 1’ soltanto di recupero.
Massimo si è diviso fra i vari allenamenti.
Ci siamo ritrovati tutti alla Lecciona per correre gli ultimi 15’ di defaticamento.
Odette
Giovedì 11 Settembre
Una mattinata di pioggia e nuvoloni ha lasciato poi spazio ad un bel pomeriggio.
Temperature gradevoli per allenarsi. Odette ha anticipato la seduta di circa 30′. Doveva correre 1h15′ a ritmo uniforme dopo aver eseguito al mattino un’uscita fotocopia.
Per tutto il resto del gruppo partenza, come sempre, alle 17.30 dallo stadio.
Ritmi leggeri fino al km 4,5 sul Viale dei Tigli.
Ivano e Andrea Santucci dovevano alternare i 400 metri per 8 km con media finale a 4’05”. Hanno fatto “un po’” di confusione, ne hanno fatti ben 11,200 di km…un alternato piuttosto lungo..
Marco Martini e Fabio Salotti hanno eseguito 15 volte i 300 metri divisi in 3 serie. Recupero di 3′ fra le serie e di soli 35” (coprendo 100 metri) fra le prove.
Daniele Trevisani ha doppiato la seduta di corsa lenta del mattino.
Si è unito a lui Nello che però ha inserito degli allunghi di 100 metri dopo 1h di corsa.
Anche Elena aveva un alternato, 8 km di 500/500. È stata davvero brava, concentratissima e precisa, grande concretezza.
Riccardo ha eseguito degli allunghi tecnici ed abbiamo valutato con attenzione la sua meccanica che va aggiustata nel prossimo periodo preparatorio. Nel complesso ottimo allenamento.
Gianni Moggia ha corso 4×1500 con cadenza alternata all’interno, si è unito a lui Felipe.
Carlo ha corso con loro 3×1500. Si sono uniti anche William, Matteo e Marco Pezzali.
Fabio Belletti ha fatto un po’ di corsa con allunghi avendo la gara il giorno successivo.
Virgilio ha ripreso confidenza con le ripetute. 5 da 1000 senza forzare sul filo dei 3’40”. Da martedì prossimo potrà accelerare.
Massimo
Nota tecnica:
Nella seduta svolta da Andrea con 4×1000 a 3’45” (sua soglia anaerobica) con recupero di 500 a 4′ (suo ritmo medio) si cerca l’acquisizione del ritmo resistente.
Aggiungere 2 km a 4′, una volta finito il 4×1000 rec 500 aiuta a creare resistenza alla qualità e cioè costringe il muscolo a continuare a lavorare in presenza di “scarti di fatica” rilevanti.
