Martedì 13 Maggio 2014
Il cielo era abbastanza nero oggi ma ce la siamo cavata con solo poche gocce…..
Riscaldamento al km 4,5 del Viale, si sono uniti a noi Agostino con Cristiano e Francesco, ma solo per correre un pò di defaticamento dopo alcuni lavori di tecnica in pista.
Fabio Belletti e Daniele Trevisani dovevano correre 10×300 in 1’03” con recupero di 1’ nei 100 mt successivi.
Andrea Bianucci, Nello, Ivano e Massimiliano Pagni avevano 3×1.000 da correre al ritmo di 3’40” e poi 5×600 in 2’12” (sempre 3’40”). Nello li doveva correre in 2’06”.
Virgilio aveva della corsa tranquilla come recupero dopo la gara del fine settimana.
Antonio doveva correre 5×300 in 1’03” e poi 1×400 veloce che ha chiuso in 1’09”.
Io oggi dovevo correre delle andature per svegliare un pò la muscolatura, senza impegni cronometrici, 200 mt a slalom con recupero di 200 mt di corsa tranquilla.
Massimo ha seguito il nostro allenamento con la bici. Ci siamo ritrovati alla Lecciona per correre insieme il defaticamento fino allo stadio.
Giovedì 15 Maggio
Bella giornata di sole oggi ma cosa ancora più gradita il Viale chiuso al traffico dopo il forte vento di ieri sera….
Riscaldamento ai km 4,5 del Viale, Gianni Moggia e Carletto avevano 6×800: Carletto li doveva correre al ritmo di 4’, Gianni correva con lui i primi 500 mt e e 300 mt finali doveva chiuderli in 1’03/06”, con recupero di 2’.
Virgilio aveva un frazionato di 5 km, doveva correre i primi 3 km alternando 100 mt in 20” e 100 mt in 26” e correre i 2 km finali al ritmo di 3’28”/3’30”.
Fabrizio aveva 12×300 da correre in 57” con recupero di 100 mt in 45”…le ultime prove, quando la stanchezza cominciava a farsi sentire, le ha chiuse con un paio secondi di ritardo.
Io e Antonio avevamo 7×400 da correre in 1’24”…appena Massimo mi ha detto di questo allenamento ho risposto che non ce l’avrei potuta fare…se le chiudevo in 1’30” era un bel lavoro!!! Mi sentivo molto stanca già all’inizio del riscaldamento e invece abbiamo chiuso le prove in 1’20”/1’22”!! Avevamo un buon recupero, 2’30” di cui 1’30” di corsetta.
Andrea Bianucci ha fatto della corsa tranquilla, anche Daniele Trevisani aveva corsa tranquilla ed è arrivato fino sul mare a Torre del Lago.
Ivano e Nello avevano un frazionato di km 4, alternavano 200 mt in 44” e 200 mt in 56”.
Marco Martini aveva 8×200 in 36” (corsi quasi tutti in 34”..) in previsione di una gara nel fine settimana.
Maurizio Guidi aveva 12×400 in 1’30” recuperati 100 in 30”.
Massimo, come sempre, ci ha seguito in bici. Ci siamo ritrovati alla Vietta per tornare insieme verso lo stadio.
Odette
Nota tecnica:
Il lavoro di Virgilio con 15×100 in 20” recupero 15×100 in 26” + 2000 prossimo al ritmo di soglia anaerobica è un lavoro che unisce la resistenza lattacida con la potenza aerobica.
In pratica viene fuori un 5000 metri senza interruzioni, ma con una continua difformità delle andature nella prima parte per poi andare a correre in maniera regolare nell’ultima parte per fare resistenza sul debito prodotto.
Il ritmo di 3’20” al km (100 in 20”) è per Virgilio di un 3% migliore rispetto alla sua soglia anaerobica ed unito al recupero breve (100 metri in 26”) crea un lieve ma progressivo accumulo lattacido.
I 7′ finali intorno ai 3’30” al km abituano il muscolo a correre in condizioni ostili e quindi utilissime.
