Come allenare le 3 grandezze

Distanza, velocità e frequenze cardiache… “Secondo il tipo di utilità si dovranno muovere i fili giusti. Non sempre la maggiore velocità dà i risultati migliori, basta sapersi muoversi nel rispetto del periodo che l’atleta sta svolgendo. Nel fondista è spesso utile lavorare a pari velocità anche con il ridursi della distanza delle ripetute.”

Le 3 grandezze: distanza, velocità e frequenze.

Prendiamo a riferimento un allenamento per vedere come si lavora su tre tipi di grandezze variabili.

Come 3 grandezze intendo:

.  distanza

.  velocità

.  frequenza cardiaca

Schema dell’allenamento compiuto:

–         Corsa 20’ di riscaldamento

–         3×300 metri

–         3×200 metri

–         3×100 metri

–         Tutte le prove con 1’30” di recupero correndo 100 metri ad andatura blanda ed il periodo rimanente camminando

–         Il recupero fra le serie sempre di 1’30”

–         Corsa 15’ defaticante

Ecco la tabella nel dettaglio:

Distanza	Tempo	Frequenze
300	1’00”5	162
300	1’01”2	168
300	58”	171
200	37”8	166
200	38”9	165
200	38”2	168
100	18”5	155
100	17”9	159
100	18”	156

Si nota come sulle distanze dei 200 e 300 metri le frequenze rimangono in un ambito simile. C’è da rilevare però che rimangono simili le frequenze riducendo la distanza ed aumentando il ritmo. C’è da valutare quindi questo dato inversamente proporzionale e in pratica:

– parità di riferimento cardiaco nel rispetto del rapporto distanza-velocità.

Si nota che nei 100 metri pur aumentando ulteriormente la velocità non si ha una compensazione cardiaca. Questo è dovuto alla brevità della frazione, infatti in 20 secondi scarsi d’impegno fisico non si può coinvolgere più di tanto il lavoro del cuore.

Dobbiamo quindi considerare che volendo lavorare in un ambito di sollecitazione cardiaca c’è da compiere frazioni di almeno 30” di durata, sotto tale tempo si avrà un coinvolgimento solo parziale.

Nell’allenamento riportato ci sarebbe dunque un errore di proposizione se la sua finalità fosse quella di cercare un intreccio di lavoro cardiaco, muscolare ed energetico. Bisogna però ricordare che questa scaletta a decrescere è stata inserita non cercando di coinvolgere oltremodo il meccanismo cardiaco, bensì una ricerca d’attivazione muscolare riguardo alle fibre veloci.

È per questo motivo che in sede di sessioni di interval training friburghese si propongono frazioni che vanno quasi sempre dai 200 ai 400 metri. In questo modo si ha un sufficiente spazio per l’escursione cardiaca (anche massima) senza insistere a lungo ed accumulare lattato in eccesso.

L’allenamento preso in visione ci suggerisce come nello spazio di pochi secondi d’impegno fisico si possono andare a toccare meccanismi molto diversi tra loro. Un aspetto che gioca un ruolo fondamentale in queste sedute, riguarda la durata e l’intensità del recupero. In quest’ottica è stato cercato nella seduta presa in esame un tempo ed una qualità del recupero piuttosto leggero.

Interessante è capire la giusta calibratura del recupero perché darà all’allenamento risultanze completamente differenti.

Intendo dire questo:

–         proposta 1: 8×400 metri in 1’20” con recupero di 1’30” + 5×200 metri in 40” con recupero di 45”

–         proposta 2: 8×400 metri in 1’20” con recupero di 1’30” + 5×200 metri in 38” con recupero di 1’

–         proposta 3: 8×400 metri in 1’20” con recupero di 1’30” + 5×200 metri in 36” con recupero di 1’30”

Vediamo come nella prima proposta si lascia la solita velocità d’esecuzione su entrambe le distanze, ma è dimezzato il tempo di recupero.

Nella seconda proposta si accelera l’andatura di 10” al km dai 400 ai 200 metri e si comprime il recupero, senza però andare sotto il minuto.

Nella terza proposta sono stati proposti i 200 metri ad un’andatura più veloce ai 400 metri di 20” al km lasciando il recupero intatto.

In base alle 3 grandezze e vale a dire distanza, velocità e frequenze (sulle quali influisce molto la modalità nella quale è eseguito il recupero fra le varie frazioni) si dovrà studiare la specificità dell’allenamento.

Secondo il tipo di utilità si dovranno muovere i fili giusti. Non sempre la maggiore velocità dà i risultati migliori, basta sapersi muoversi sapientemente nel rispetto del periodo che l’atleta sta svolgendo.

Nel fondista è spesso utile lavorare a pari velocità anche con il ridursi della distanza delle ripetute. Il recupero rimane di solito a giocare un ruolo fondamentale sull’ottima riuscita dell’allenamento. Comprimere piuttosto che velocizzare, è questo un rapporto spesso utilizzato dal tecnico nella preparazione dei cicli di lavoro estensivi.