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Dopo tanta acqua del fine settimana finalmente una bella giornata di sole.
Riscaldamento al km 4,5 del Viale, io e Carletto, dopo il bel collinare del giorno precedente, per non affaticare ulteriormente le gambe, dovevamo correre 3 km al ritmo di 4’20” che abbiamo chiuso in 12’48” solo l’ultimo km è venuto leggermente più veloce.
Marco Martini doveva correre 15×200 in 36” con recupero di 200 mt in 56”, lamentava di non essere riuscito a scendere sotto 37” nei 200 mt veloci, forse le salite corse nel fine settimana gli hanno affaticato un pò le gambe.
Andrea Bianucci doveva correre 3 km campestri ad un ritmo indicativo di 3’50” circa….ha chiuso il tutto in 11’08” correndo in 3’39”, 3’48” e ancora 3’39”…preciso!!! E poi aveva a seguire 6×500 su strada in 1’55” con recupero di 1’.
Mario Viola, si distingue dal gruppo di noi comuni mortali, doveva correre 6×1.000 al ritmo di 3’15” con recupero di 2’, che poi ha corso in 3’13”.
Ivano e Maurizio Guidi dovevano correre rispettivamente 7×1.000 e 5×1.000 al ritmo di 3’45” con recupero di 1’30”.
Virgilio che reduce da un leggero infortunio alla settimana bianca sta riprendendo gli allenamenti con parsimonia, doveva correre 3×2.000 al ritmo di 3’50”/3’55”.
Fabio Belletti, reduce della Mezza maratona a Cecina, ha fatto della corsa tranquilla insieme a Massimo seguendo il nostro allenamento lungo il viale.
Ci siamo ritrovati alla Vietta per fare defaticamento fino allo stadio.
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Giornata assai umida ma per fortuna il freddo si è un pò attenuato.
Riscaldamento al km 4,5 del Viale, Ivano e Maurizio Guidi dovevano correre un medio di km 5 al ritmo di 3’55”/3’58”, si è unito a loro, ma solo per i primi 3 km, Andrea Bianucci che poi doveva correre ancora 2×1.000 al ritmo di 3’40 con recupero di 1’30”.
Io, Carletto, Mauro Rossi e Fabio Belletti, dovevamo correre 8×300 in 1’ 03” con recupero di 1’10” di corsetta nei 100 mt successivi.
Anche se un pò di stanchezza si faceva sentire ho chiuso le prove in 1’/1’01”.
Fabrizio doveva correre 1×3.000 a tutta impostandolo su 3’40”…è partito a razzo passando al primo mille in 3’22” poi è tornando nei ranghi mantenendo l’andatura su 3’39” al passaggio dei mille successivi.
Marco Martini aveva 6×1.000 al ritmo di 3’18”/3’20” con recupero di 2’30”.
Mario Viola doveva correre un frazionato, 5×1.000 al ritmo di 3’30” con recupero di 500 mt in 2’.
Virgilio anche lui un frazionato, ma da convalescente…doveva correre 8×300 in 1’09”/1’12” con recupero di 200 mt in 56”/1’. Si sta riprendendo bene però, ha corso le prove in 1’03” e i 200 mt del recupero in 53”.
Massimo ha corso lungo il viale controllando i vari allenamenti.
Ci siamo ritrovati alla Lecciona per correre gli ultimi 15’ di defaticamento fino allo stadio.
Odette
Nota tecnica:
l’allenamento dei 5×1000 a 3’30” al km recuperati 5×500 a 4′ al km, rappresenta per l’atleta in questione, una seduta che ottimizza i consumi.
Il ritmo di 3’30” al km corrisponde per lui ad una produzione di circa 3,5 millimoli di lattato per litro e quindi sfiora le andature tipiche del corto veloce.
Il recupero eseguito ad una velocità poco migliore del valore di soglia aerobica (2,5 mmolxl), serve a fissare la seduta in uno spazio lattacido ristretto, benchè ci sia uno spazio di 30” al km fra le due andature.
Avere grandi spazi di velocità con poca differenza di accumulo lattacido, evidenzia per l’atleta una grande conquista.
Stesso discorso va fatto per le frequenze cardiache.
