I micronutrienti: vitamine e minerali e bellezza

Dopo aver parlato, nel precedente articolo, dei macronutrienti, il carburante del nostro “motore biologico”, trattiamo adesso dei micronutienti (vitamine e minerali).
Il corpo ha bisogno di elementi sani per essere bello ed efficiente.

I micronutrienti: vitamine e minerali

I micronutrienti sono sostanze che, pur se necessarie in piccole quantità all’organismo, svolgono un ruolo fondamentale nello svolgimento dei processi fisiologici e biochimici contribuendo quindi ad ottimizzarne il rendimento. Questo perché essi agendo da coenzimi e/o cofattori facilitano varie reazioni enzimatiche contribuendo alla produzione ed al trasferimento dell’energia, alla sintesi tissutale, al trasporto dell’ossigeno, all’azione muscolare ed alla crescita. Oltre a questo alcuni minerali e vitamine sono parte attiva nei processi antiossidativi, proteggendo l’organismo dai danni da radicali liberi (2).

Le Vitamine sono composti organici contenute negli alimenti in quantità molto piccole indispensabili per la regolazione ed il corretto svolgimento dei processi biochimici e fisiologici sia nell’accrescimento che nel mantenimento dell’organismo. La mancanza o insufficiente presenza nella dieta di vitamine determina specifiche manifestazioni morbose, dette avitaminosi. Nell’uomo le vitamine devono necessariamente essere introdotte con la dieta, in quanto non possono essere formate per biosintesi (ad eccezione della vit D), il loro fabbisogno si misura nell’ordine di milligrammi o di microgrammi. Dal punto di vista funzionale l’importanza delle vitamine è data dal fatto che sono o fanno parte di coenzimi indispensabili al normale svolgimento delle attività metaboliche e di altri processi biochimici dell’organismo. Inoltre alcune vitamine (E e C) svolgono un ruolo fondamentale come antiossidanti e inattivatori di radicali liberi. Sono state classificate 13 vitamine che si dividono in liposolubili e idrosolubili.

Le vitamine liposolubili (Tab 1a) si sciolgono e si immagazzinano nei grassi, quindi non è necessario ingerirle giornalmente: possono passare anni prima che si manifestino sintomi da carenza di vitamine liposolubili. Il fegato immagazzina le vitamine A, D, e in piccole quantità la K, mentre la vitamina E si trova nel tessuto adiposo. I lipidi assunti con la dieta rappresentano la principale fonte di vitamine liposolubili: una dieta troppo povera di lipidi può favorire una carenza di queste vitamine. Queste vitamine non dovrebbero mai essere assunte in eccesso se non sotto stretto controllo medico, infatti si possono verificare gravi reazioni collaterali da ipervitaminosi (3).

Le vitamine idrosolubili (Tab 1b) sono invece assorbite facilmente ed altrettanto facilmente escrete con le urine, per questo motivo non vengono accumulate e quindi devono essere assunte giornalmente con i cibi. Queste vitamine possiedono una durata di attività variabile tra le 8 e le 14 ore, quindi dovrebbero essere assunte almeno due volte al giorno per evitare forme di ipovitaminosi, motivo ulteriore per cui una dieta corretta deve essere ben bilanciata (4). Grazie alla loro velocità di smaltimento queste vitamine non producono gravi effetti collaterali da ipervitaminosi (ad eccezione della Niacina). Le vitamine idrosolubili svolgono prevalentemente attività coenzimatica (cioè attivano e coadiuvano gli enzimi) nel metabolismo energetico, anche se ultimamente si è scoperto un’importante ruolo preventivo nelle patologie cardiovascolari di alcune vitamine idrosolubili (3).

I Minerali sono un gruppo di elementi importanti per il corretto funzionamento dell’organismo che servono come costituenti di enzimi, ormoni e vitamine. I minerali si combinano tra loro (es fosfato di calcio), con molecole organiche (es il Ferro del gruppo EME dell’emoglobina) oppure si trovano allo stato libero (es il Calcio libero nei fluidi corporei). I minerali si dividono in maggiori con una richiesta giornaliera superiore a 100 mg (Tab 2a) e in minerali minori o in tracce con una richiesta giornaliera inferiore ai 100 mg (i principali in Tab 2b). I minerali in eccesso non sono utili dal punto di vista fisiologico e possono causare effetti collaterali tossici. all’organismo, quindi occorre assumere integratori minerali con cautela e dietro consiglio specialistico (2). Mentre le vitamine attivano processi chimici senza diventare parte dei prodotti delle reazioni nelle quali fungono da catalizzatore, i minerali spesso vengono incorporati in alcune strutture e componenti chimiche esistenti nel corpo. Le principali funzioni svolte dai minerali nell’organismo sono cinque: 1) Provvedono alla formazione di ossa e denti; 2) Dal punto di vista funzionale sono coinvolti nel mantenere il normale ritmo cardiaco, la contrazione muscolare, la conduzione nervosa e l’equilibrio acido-base; 3) Regolano il metabolismo cellulare come cofattori di enzimi e ormoni che modulano l’attività cellulare; 4) Attivano numerose reazioni del metabolismo energetico; 5) Sono essenziali nella sintesi del glicogeno, dei trigliceridi e delle proteine.

Dottor Augusto Innocenti

Fine prima parte

Bibliografia

1) Innocenti A. “I Macronutrienti: Carboidrati, Proteine, Lipidi” – Spirito Trail 2; 2009

2) Burke E.R. “Alimentazione da campioni” Cap 12 – Edizioni Mediterranee

3) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Alimentazione nello sport” Cap 2 – Casa Editrice Ambrosiana

4) Innocenti A. “Dieta Bilanciata (mediterranea) nella vita e nello sport. Perchè?” – Spirito Trail 2; 2009

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