“La velocità con cui i carboidrati vengono assimilati si chiama indice glicemico, più esso è alto più velocemente i carboidrati sono assimilati e vanno ad innalzare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) con conseguente intervento dell’insulina per abbassare i valori glicemici”.
I Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Lipidi.
Seconda parte
I Disaccaridi sono composti da due molecole di monosaccaridi e assieme a questi vengono detti Zuccheri Semplici. Il Glucosio rappresenta il componente principale dei Disaccaridi. I più comuni disaccaridi sono: Saccarosio (Glucosio + Fruttosio), Lattosio (Glucosio + Galattosio) e Maltosio (Glucosio + Glucosio).
Gli Oligosaccaridi sono formati da più di 2 molecole di monosaccaridi ma da meno di 10 e si trovano principalmente nei legumi.
I Polisaccaridi sono formati dall’unione di molte molecole di Monosaccaridi (fino a migliaia) e possono essere sia di origine animale sia di origine vegetale. I Più comuni polisaccaridi di origine vegetale sono l’amido e le fibre, mentre il glicogeno è un polisaccaride di deposito di origine animale. L’amido è una catena di molecole di glucosio che si può presentare in forma lineare (amilosio) o in forma ramificata (amilopectina). La proporzione tra queste due forme determina la tipologia dell’amido determinandone i tempi di digestione ed assimilazione: più alta la quantità di amilopectina più veloce sarà l’assimilazione. Le fibre sono polisaccaridi strutturali comprendenti cellulosa e sono resistenti ai processi digestivi pur essendo in parte fermentate dai batteri intestinali interagendo così con i processi di assorbimento. L’importanza delle fibre nella dieta è stata rivalutata enormemente negli ultimi 20 anni proprio per questa loro caratteristica e per le loro capacità antiossidanti. In una dieta corretta si dovrebbe assumere 20-35 gr di fibre al giorno.
Il Glicogeno è il polisaccaride di deposito dei tessuti animali ed è costituito da una catena ramificata formata da migliaia di molecole di glucosio. Il glicogeno si trova prevalentemente nei muscoli e nel fegato (in un rapporto di 4:1). I Carboidrati assunti come nutrimento vengono scissi durante la digestione nelle unità originali di monosaccaridi ed il glucosio viene trasportato al fegato dove le molecole si ricombinano a formare il glicogeno(3,4).
La velocità con cui i carboidrati vengono assimilati si chiama indice glicemico, più esso è alto più velocemente i carboidrati sono assimilati e vanno ad innalzare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) con conseguente intervento dell’insulina per abbassare i valori glicemici. L’associazione con fibre abbassa l’indice glicemico dei carboidrati assunti, così come, in misura minore, la contemporanea assunzione di proteine e lipidi (5). Gli alimenti con più alto indice glicemico sono gli zuccheri semplici e gli amidi ad alto contenuto di amilopectone (farine trattate), più basso si ritrova negli amidi ad alto contenuto di amilosio (farine integrali o non trattate), ma più importante come già detto è l’associazione con gli altri nutrienti (1,5).
Bibliografia
1) Innocenti A. “Dieta Bilanciata (mediterranea) nella vita e nello sport. Perchè?” – Spirito Trail 2; 2009
2) Burke E.R. “Alimentazione da campioni” Cap 2 – Edizioni Mediterranee
3) McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch V.L. “Alimentazione nello sport” Cap 1 – Casa Editrice Ambrosiana
4) Pizzoferrato L. “I carboidrati in natura e nell’alimentazione” in “Carboidrati” – Dizionario enciclopedico della medicina e della salute – Biblioteca Treccani vol 3; 2006
5) Paolucci A.M. “Assorbimento degli zuccheri e indice glicemico” in “Carboidrati” – Dizionario enciclopedico della medicina e della salute – Biblioteca Treccani vol 3; 2006
6) Paolucci A.M. “Aspetti nutrizionali” in “Proteine” – Dizionario enciclopedico della medicina e della salute – Biblioteca Treccani vol 11; 2006
7) Tarnopolsky M.A. et Al “Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass” J. Appl. Physiol. 64;187 – 1988
Dottor Augusto Innocenti / Santucci Running
