Come lavora il cuore nelle ripetute brevi? Quando e come utilizzare le frazioni di 100 metri? I 200 metri servono per velocizzare, per dare fluidità all’azione di corsa o per convivere ad alte intensità d’impegno? I battiti cardiaci ci danno indicazioni interessanti o su distanze brevi hanno poco interesse?
Le frequenze cardiache nelle ripetute brevi.
Possibili obbiettivi: velocità, assetto di corsa e carburante.
– Quale andamento seguono le frequenze del cuore nelle ripetute brevi?
È un aspetto importante dell’allenamento perché nello spazio di pochi secondi i battiti cardiaci hanno una modifica sostanziale ed in continua crescita.È molto importante valutare il livello dell’atleta perché in chi corre i 200 metri ripetuti in 30” rispetto a chi li corre in 50”, avremo oltre ad un diverso impatto di produzioni lattacide anche uno stimolo cardiaco dissimile.
– Qual è il reale stimolo cardiaco?
La frequenza sul finale della ripetuta non deve ingannare perché trovandosi di fronte a prove brevi il ritmo del cuore ha un continuo crescendo, non si possono calcolare adattamenti sul range finale di frequenze perché tenuto solo per qualche secondo.
– Si produce lattato nelle prove brevi?
Certo, il lattato di solito compie strada parallela alle frequenze, ma non essendoci una stasi su frequenze di lavoro, la produzione lattacida compirà una strada autonoma. Avremo quindi una produzione lattacida, ma non la possiamo determinare in base all’impegno cardiaco.
– Quanto lattato viene prodotto?
Si può arrivare anche ad alcuni millimoli per litro, ma il tipo di allenamento proposto e soprattutto le caratteristiche fisiche del soggetto che compie la seduta, saranno determinanti per la valutazione. Si possono notare anche differenze notevoli da un corridore ad un altro.
– Le ripetute sui 100 metri rappresentano un lavoro per velocisti?
Sicuramente non solo. C’è da dire però che il fondista le usa principalmente per sciogliere e ritrovare dinamicità nell’azione di corsa. Ricordiamo che i 100 metri sono usati dal fondista non per scopi energetici, ma solo per attivazione muscolare e condizionamenti articolari.
Per completezza devo dire che si può coinvolgere anche il sistema di condizionamento misto attraverso l’alternanza di tratti di 100 metri su ritmi intensi, sono queste sedute utilissime per il mezzofondista che magari approfondiremo in altro momento.
– Ed i 200 metri?
Per i 200 metri, il discorso cambia radicalmente perché le proposizioni sono varie. Si può andare da un allenamento per la ricerca del ritmo veloce ad un interval training per la resistenza lattacida fino a sollecitare la potenza aerobica in esercizi in cui la fase di recupero gioca il ruolo di protagonista.
Vediamo riassunti nei 2 box un allenamento eseguito da un amatore che prevedeva una sessione di 5×200 metri seguita da una di 5×100 metri.
Il recupero era previsto in 1’30” per i 200 metri ed in 1’ per i 100 metri.
Il recupero è stato compiuto con la prima fase a decrescere fino al passo.
Nel riscaldamento l’andatura lenta è stata finita con un accenno di medio negli ultimi 2-3 minuti arrivando a portare il cuore a 159 battiti.
Box 1
Le frequenze salgono da 166 a 179 considerando un adeguamento cardiaco in relazione all’aumentare del ritmo. Si nota però che dalla terza alla quarta pur calando il ritmo la frequenza sale, questo per evidenziare come nel tratto di recupero c’è sicuramente un debito non pagato.
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Distanza
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Tempo
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Frequenze
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200
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39”6
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166
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200
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40”2
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169
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200
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39”
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172
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200
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39”7
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176
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200
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38”9
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179
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Box 2
Le frequenze rimangono in un ambito più stretto rispetto al precedente perché trovano un equilibrio temporaneo e poi non hanno spazio a sufficienza per crescere per la lunghezza contenuta della frazione corsa. Questo mette al riparo da un impegno energetico eccessivo e in sostanza si parla di un risparmio di carburante. Per questo motivo è sconsigliato l’utilizzo di allunghi “troppo lunghi”, le porzioni oltre i 20” sono da gestire con cautela.
In pratica fino a 20”, pur andando ad invadere il meccanismo anaerobico lattacido (ovviamente a determinati standard d’impegno), si hanno produzioni modeste, mentre andando oltre si comincia a bruciare carburante nobile.
Direi quindi di utilizzare i 200 metri in “allenamenti allenanti” e non in quelli che servono solo per rifinire tipo un pre gara. In quest’ultimo caso sono da preferire i 100 metri o vie di mezzo come i 150 metri che sono molto usati dai top runner; tuttavia non scarterei la possibilità di correre dei 200 metri a patto che siano corsi con attenzione, in pratica senza forzare troppo.
Vediamo come ultima nota che nell’ultimo 100 metri le frequenze aumentano fino a 175, ma questo è dovuto all’incremento del ritmo da parte del corridore e non tanto ad un debito d’ossigeno.
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Distanza
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Tempo
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Frequenze
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100
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18”3
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169
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100
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18”7
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166
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100
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18”5
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165
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100
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17”6
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169
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100
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17”1
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175
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