Vediamo 4 settimane (collocate nel cuore della costruzione) di allenamento relative ad un programma per la maratona. Spicca nettamente il volume delle proposte, ma non manca l’attenzione alla brillantezza ed alla solidità dei ritmi base.
Vediamo 4 settimane di preparazione estrapolate da un programma di allenamento per maratona.
La pianificazione costruttiva con relativa finalizzazione ha la durata complessiva di 12 settimane e quelle che prendiamo in esame sono quelle dalla quarta alla settima.
Il podista in questione esegue 4 sedute settimanali: lunedì, mercoledì, venerdì e domenica.
Nelle prime 3 settimane ha acquisito l’introduttivo di potenza aerobica ed ha completato il medio classico che adesso va a sfociare nel ritmo maratona.
Nelle settimane che verranno potrà concentrarsi in tutti quei giochi di andature che fisseranno il ritmo gara e nei lunghi di qualità con l’inserimento di ritmi maratona in regime di grassi.
Il ritmo delle ripetute va studiato in percentuali non prossime al V02max, ma prendendo a riferimento i valori che vanno dai 3 ai 4,5 millimoli di lattato per litro.
|
Settimana 4
|
Corsa 40’ con variazioni leggere 10×30” rec 1’ |
Corsa 15’ + 16 km di ritmo medio + corsa 10’ |
Corsa 1h + qualche allungo facile |
Corsa 2h a ritmo aerobico sensibile al consumo del carburante utile in maratona |
|
Settimana 5
|
Corsa 1h leggermente progressiva |
Corsa 15’ + 3×3000 rec 3’ + corsa 15’ |
Corsa 1h |
Corsa 15’ + 20 km di ritmo maratona + corsa 15’ o gara “mezza” |
|
Settimana 6
|
Corsa 50’ + qualche allungo facile |
Corsa 1h10’ + 5 km a ritmo maratona |
Corsa 1h leggermente progressiva |
Corsa 2h20’ a ritmo identificato nella fascia prima del lento per un corretto utilizzo energetico |
|
Settimana 7
|
Corsa 1h con variazioni leggere 8×30” rec 1’30” |
Corsa 15’ + 5×2000 rec 2’ + corsa 15’ |
Corsa 1h |
Corsa 15’ + 25 km a ritmo maratona + corsa 10’ |
