Allenamenti di corsa invernali
di Massimo Santucci
Riflessione:
Nei mesi invernali,negli allenamenti di corsa si cerca di incidere sui volumi (corsi ad intensità medio bassa), mentre calano le percentuali dei lavori qualitativi.Questo accade perché siamo nel pieno del periodo di costruzione, ma anche perché il freddo non è amico delle velocità più alte.
Questa è una riflessione a livello generale perché:
° gli atleti che preparano le gare in pista al coperto si trovano in obbligo di eseguire delle sedute tecniche di fine qualità
° gli atleti che preparano gare di cross corte devono allenarsi sui ritmi alti anche in inverno
° gli atleti che prendono parte alle gare su strada ed ai cross lunghi, invece, devono compiere sedute che sviluppino al massimo la capacità aerobica.
Questo vale soprattutto per il trailer che dovrà porre l’accento sui seguenti 3 punti:
° Capacità del serbatoio
° Potenza del motore
° Forza muscolare
Per raggiungere il primo obiettivo bisogna correre le lunghe distanze usando le andature che vanno dal lento al medio.
Questi allenamenti possono essere proposti con varie soluzioni, importante che si rimanga in un regime di lavoro che va dall’aerobico puro fino ad una massima andatura che sta a metà fra le due soglie.
Per essere più preciso si dovrebbe andare da un’andatura che corrisponde a quella del lungo lento fino a quella alla quale si corre idealmente la mezza maratona.
In questa forbice si possono proporre dei giochi di velocità o dei progressivi che vanno ad incidere in senso positivo sul miglioramento della capienza del serbatoio energetico.
Il secondo punto va ottimizzato andando a proporre sedute di potenza aerobica, prediligendo il lato estensivo.
Ricordiamoci tuttavia il principio:
+ volume – ritmi
Si può tradurre in questo modo: nel rispetto di un aumento della cilindrata del motore, si propongono ripetute a taglio ampio o la compressione delle fasi di recupero.
Il terzo punto è ricercato in modi differenti secondo gli obiettivi specifici per la nuova stagione agonistica.Le corse su percorsi tecnici danno di riflesso dei condizionamenti di forza muscolare interessanti.Mi riferisco alla corsa collinare, a quella campestre ed alle corse sulla spiaggia.
Benefici della corsa collinare
La forza è stimolata anche con sedute di sprint in salita seguendo le corrette modalità di esecuzione o attraverso ripetute sui gradini o esercitazioni tecniche (balzi, skip, squat ecc.).
La proposta
E’ utile e coinvolgente proporre allenamenti impegnativi che donano una vasta gamma di condizionamenti a carattere speciale.
Ad esempio ritengo utili degli allenamenti collinari con cambi di velocità.Ecco un esempio di seduta che riguarda una corsa in collina di 25 km divisa in 5 comparti di 5 km:
° 5 km di corsa lenta di riscaldamento
° 5 km alternando 3’ veloci a 2’ medio-lenti con tratti prevalenti di salita
° 5 km di corsa lenta per rigenerare, aggiungere km e pulire parzialmente le gambe
° 5 km alternando 30/45” veloci ad 1’15/30” di corsa lenta in tratto ondulato
° 5 km di corsa lenta defaticante
In questo tipo di allenamento si cerca
° Il condizionamento della capacità aerobica vista la distanza percorsa
° Lo sviluppo della ritmica gara con la prima serie di variazioni di 3’
° Il lavoro del cuore andando a cambiarne in continuo le sue frequenza
° Il reclutamento delle fibre muscolari cambiando le velocità di corsa
° La diversa attivazione delle fonti energetiche
° Il diverso impiego della forza dovuto al continuo cambio di pendenze
° L’attivazione sensoriale del piede se i tracciati prevedono tratti sterrati
Spazio quindi alle sedute che miscelano le tipiche richieste della preparazione invernale.
Spazio alla natura, alla fantasia e ad una sanissima fatica.
Pubblicato su Spirito Trail
