Proponiamo lo svolgimento di un interval training a debito compresso. In questo caso il recupero è inferiore ai 30 secondi e per creare un maggior grado di difficoltà è corso a buon ritmo. Vediamo l’esecuzione e le relative riflessioni
Interval training a debito compresso
Vediamo una proposizione di interval training con una fase di recupero inferiore rispetto allo standard tradizionale. In genere la fase di recupero non scende sotto i 45”, mentre come vediamo in questo caso il podista corre un recupero di 100 metri al ritmo di 4’ al km (24”) rendendo brevissima la fase di smaltimento lattacido (processo che in caso di recuperi brevi avviene in forma quasi nulla).
In pratica l’allenamento in programma prevedeva l’esecuzione di 10×300 metri al ritmo di 3’20” al km con recupero di 100 metri a 4’ al km. La seduta prevede quindi 10 blocchi di 400 metri in 1’24” e cioè al ritmo di 3’30” al km.
I 4 km di lavoro specifico complessivo dovevano essere coperti in 14’ ed ovviamente ad una media di 3’30” al km. Notiamo come in questi allenamenti abbiamo una media finale su un ritmo al quale in pratica non si corre mai.
Quello che si cerca in questo tipo di allenamento sono numerose derivazioni, ma in particolar modo si ricerca una resistenza su alti ritmi. È una seduta tipica del mezzofondista che corre dai 3000 ai 10000 metri.
Le andature vanno studiate in base ai dati scaturiti dai test lattacidi, dai riferimenti delle gare e dagli allenamenti di estrema qualità.
La sensibilità al ritmo dell’atleta è decisiva perché si corre con le fibre quasi sature di lattato e sbagliare anche di poco il ritmo proposto può voler dire vanificare la seduta dovendosi fermare prima del tempo.
Sono allenamenti in cui c’è un debito d’ossigeno che viene a crearsi dopo poche centinaia di metri dall’inizio dell’esercizio e la successiva convivenza dà il via ad una serie di adattamenti che pone questa seduta fra le più preziose da tenere nei periodi preagonistico ed agonistico.
Vediamo la traccia di questo allenamento notando la buona interpretazione da parte del podista.
Il totale dei 300 metri mostra un tempo più alto di 6” rispetto al tempo richiesto, si tratta quindi di circa di 2” al km in termini di velocità (3000 metri in 10’06” rispetto a 10’). La fase di recupero è perfetta: 36 centesimi più veloce…I 4 km complessivi sono chiusi con 1” di media al km in più rispetto al previsto…allenamento centrato.
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4000 frazionato con 10×300 metri in 60” alternati a 10×100 metri in 24”
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300 metri in secondi
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100 metri In secondi
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Complessivo 400 metri In secondi
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1 |
60,60
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22,32
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82,92
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2
|
59,40
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23,90
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83,30
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3
|
60,80
|
24,08
|
84,88
|
|
4
|
61,00
|
24,67
|
85,67
|
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5
|
60,75
|
24,83
|
85,58
|
|
6
|
60,87
|
24,23
|
85,10
|
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7
|
60,17
|
24,30
|
84,47
|
|
8
|
59,92
|
25,28
|
85,20
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9 |
62,30
|
24,45
|
86,75
|
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10
|
61,02
|
21,58
|
82,60
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Totale in secondi
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606,83
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239,64
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846,47
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