Ripetute e frequenze in salita

I frazionati in salita costituiscono un ottimo allenamento per il cuore, la forza muscolare ed il sistema che innesca il processo del massimo ritmo aerobico. Vediamo un allenamento nella sua interezza per fotografare nel dettaglio ogni passaggio significativo.

Ripetute e frequenze in salita

 

 

 Studiamo un allenamento andando a vedere il crono, le frequenze, le pendenze della salita e gli adattamenti richiesti dalla seduta proposta.

Allenamento in programma:

 

(Giugno 2008 / ore 9 del mattino / temperatura 18° / ambiente quasi completamente all’ombra e poco ventilato)

– corsa 20’ di riscaldamento

– derivazioni dalla tecnica

– allunghi a decrescere

– 5×500 metri recupero la distanza dello stimolo qualitativo in 3’30”

– 5×300 metri recupero la distanza in 2’30”

 – corsa 20’ eseguita in forma a continuo riassorbimento muscolare

 

 

 

 

Distanza	Tempo	Frequenza cardiaca
500 metri	2’39”	167
500 metri	2’35”	170
500 metri	2’36”	171
500 metri	2’38”	171
500 metri	2’39”	172

 

 

Distanza	Tempo	Frequenza cardiaca
300 metri	1’22”	168
300 metri	1’19”	173
300 metri	1’22”	171
300 metri	1’18”	173
300 metri	1’19”	173

 

 

– l’allenamento è stato compiuto da un podista di livello amatoriale di 42 anni

– dopo aver corso in marzo la Maratona di Roma per riprendere confidenza con le lunghe distanze (in seguito ad un periodo di stop), ha svolto un breve periodo di rigenerazione in quanto i 42 km sono stati corsi ad un ritmo in pieno controllo.

– Il periodo successivo è stato dedicato ad un richiamo dei sistemi aerobici di base per fissare la base resistente costruita in preparazione maratona

– In successione si è cercato lo sviluppo della potenza aerobica coinvolgendo il sistema muscolare

– In quest’ottica alcune sedute sono state proposte in terreno di salita proprio per rendere pieno il lavoro del sistema aerobico e muscolare

– Accade di lavorare durante il microciclo di 7-10 giorni per 2 volte sullo sviluppo della potenza aerobica, ma cercando il suo stimolo da diverse direzioni.

– Questa richiesta è necessaria per presentarsi nella seconda parte di agosto pronti per una preparazione mirata a correre una maratona in piena efficienza

– La salita in cui l’atleta ha eseguito il frazionato presenta pendenze non continue, ma alterna un tratto più morbido al 4% per arrivare nella parte centrale a raggiungere il 7%

– Nella fase di recupero in discesa il podista cerca la massima decontrazione per non azionare il sistema frenante che va a contrarre in modo negativo la muscolatura

– Vediamo che nei 300 metri l’andatura è più sostenuta, ma teniamo conto anche del fatto che in quel tratto non si trovano ancora le pendenze più severe

– L’andamento cardiaco è a crescere in maniera molto graduale e compatta, sintomo di una proposizione ormai ben assimilata a livello generale

– Questi allenamenti oltre ad essere molto utili per il richiamo di svariate qualità, costituiscono un tesoro per il tecnico che tornando a raffrontare queste tabelle in termini di tempo e frequenze in periodi successivi, potrà trarre indicazioni preziose sullo stato di forma del proprio atleta

– Aspetto da valutare con attenzione è il recupero in seguito a questo tipo di sessioni. Si nota, infatti, uno squilibrio fra il recupero energetico e quello muscolare. Il tecnico dovrà avere grande sensibilità e conoscenza del proprio allievo per continuare le proposti allenanti in maniera consona e produttiva

         – Proporre dei ritmi medi o corto veloci dopo le ripetute brevi in salita (80-150 metri in tratto ripido) è prassi comune; così come non è da scartare l’ipotesi di correre dei progressivi            a seguito delle ripetute medie in salita

– Quest’ultima possibilità può essere inserita al termine delle ripetute dopo un breve intervallo, nel pomeriggio in chi esegue il bigiornaliero o il giorno successivo in chi preferisce             diluire maggiormente il carico

– Chiudo dicendo che la sessione presa in esame possiamo riassumerla per quanto riguarda il concetto allenante in 3 parole: cuore, muscoli e polmoni

 

Note tecniche: atleta in azione su una salita con pendenza media al 7%. Il tratto è ideale per allenarsi in quanto oltre a presentare le caratteristiche giuste per questo tipo di sessioni è poco trafficato. La strada è quasi costantemente all’ombra e permette di allenarsi in estate anche nelle ore non ancora serali. Il tratto di allenamento è a circa 600 metri di quota e presenta un manto stradale in discreto stato, condizione utile per non dare particolare attenzioni agli eventuali rischi di una fase di appoggio a terra non sicura.