Allenamento collinare: suggerimenti, consigli, idee
Un collinare è per sempre
di Massimo Santucci
Quando si affronta una seduta di corsa collinare, dovremmo pensare con attenzione al tipo di tracciato che si andrà a compiere. Ovviamente tutto questo è vincolato a ciò che offrono le proprie zone di allenamento.
I podisti che non hanno varietà di percorsi dovrebbero tenere conto di alcuni aspetti fondamentali che fanno da garanzia alla seduta.
Bisogna iniziare la sessione, ma questo vale per tutti, con circa 15 minuti di pianura o di morbido saliscendi onde evitare una forte sollecitazione delle articolazioni quando ancora non si è caldi. Soprattutto il tendine d’Achille ringrazierà per avergli evitato un lavoro di estensione a freddo.
Superata questa fase iniziale possiamo cominciare con l’alternanza di salite e discese. Ideale affrontare un percorso con salite mai più lunghe di 2/3 km e possibilmente con gradi di pendenza diseguali.
Un valore aggiunto è fornito da un percorso su fondo sterrato per fare propriocezione e dalle frequenti curve per guadagnare lavoro in ottica stabilità. A livello del bacino e degli addominali, un percorso che costringe a frequenti cambi di approccio posturale, offre adattamenti poi utili alla crescita generale. Riguardo le discese è bene evitare lunghe picchiate ripide in asfalto che farebbero sentire il suo peso in negativo nei giorni a seguire. Tuttavia, anche l’attività frenante fa parte del portafoglio di riflessi da prendere dal collinare. Il profilo del collinare dev’essere quindi ricco di elementi che devono combinarsi in maniera mirata. Affrontare una sola lunga salita per poi ritornare alla base attraverso km interminabili di discesa, è una concezione non idonea o quantomeno che pone limiti alla effettiva efficacia della seduta in oggetto.
Un allenamento per ogni stagione
Eseguire un collinare ad andatura lenta rappresenta un modo per lavorare a largo spettro.
Crea onde benefiche che toccano capacità di lavoro a livello cellulare, migliora l’apporto dell’attività cardiaca che va a diffondersi con forza fino a trovare la sua azione a livello periferico. Implica in sostanza una sorta di ossigenazione massima che offre risvolti utili a tutti i fondisti.
Una corretta interpretazione della corsa collinare passa da una uniformità di sforzo. Teoricamente dovrebbe essere svolto in equilibrio cardiaco in modo da garantire stessa intensità su andature diverse.
Ciò, tuttavia, non è possibile poiché la veicolazione del sangue subisce impulsi variabili a seguito del continuo modificarsi del tracciato. Bisogna comunque rimanere nella formulazione del “lento”, ad una corsa rilassata, facile, decontratta.
Tutto ciò si nota con la relativa facilità di azione che dovremmo trovare spontanea proprio quando le pendenze si fanno dolci. La gamba dovrebbe “scappare via” avendo in memoria il tratto impegnativo in cui il muscolo si è trovato ad aggiungere lavoro per combattere la forza di gravità.
Le diverse finalità
Cambiando l’interpretazione del tipo di sessione che stiamo trattando, si possono andare a cogliere risultanze anche molto diverse. Ad esempio correre il fartlek in collina è un modo per esprimere intensità durante un’uscita atta alla resistenza ed alla forza di natura non pura.
Una buona abitudine è quella di concludere il collinare con 2/3 ma anche 5 km a ritmo medio o progressivo in pianura. Ciò serve a fare ritmo, “snellire” le scorie prodotte ed a pulire le gambe dagli impatti della discesa.
Risvolti energetici
Nelle sedute sui percorsi di collina si hanno comportamenti lattacidi che danno indicazioni vagamente fuorvianti. Teoricamente le fibre veloci vanno ad essere coinvolte nei tratti di discesa soprattutto quando si apre il gas e ci si lascia portare verso valle in spinta e cioè assecondando la forza di attrazione, ma non è vero in modo esclusivo. Difatti anche la salita può coinvolgere le fibre a rapida contrazione e quindi il profilo lattacido di tale seduta può con buonissime probabilità presentarsi frastagliato. Le caratteristiche del soggetto ed il grado di allenamento di esso, possono creare grafici di lavoro fisico e andamenti del piruvato con esiti molto variabili. Si può quindi evincere la notevole disparità di carico che ci può essere fra atleta ed atleta considerando l’effetto reale del carico interno. Per i corridori che non amano svolgere il lavoro di tecnica nè quello di destrezza a freddo, possono scegliere percorsi con salite e/o discese dal fondo irregolare, ideali quelle scavate al centro dal defluire della pioggia. Camminare saltando da un lato all’altro del sentiero costringe ad una sorta di multibalzi unito a slalom ed innesca anche altre sollecitazioni positive. In sostanza ci si preoccupa solo di correre, ma si fanno al contempo derivazioni avanzate di tecnica. Questo non è male per il fondista anche per il motivo che risparmia tempo, nel tempo dell’uscita collinare raccoglie grande varietà di condizionamenti.
Il collinare è per estrazione una seduta aspecifica, ma non per questo risulta essere meno importante. È una sessione jolly come lo può essere ad esempio un progressivo, va a toccare una miriade di tasti che aiutano a tenere attive le qualità principe del corridore che si concentra sulle distanze medie e lunghe.
Piede e scarpe
Nella scelta delle scarpe da calzare nel collinare, bisogna privilegiare un modello che garantisca una buona ammortizzazione senza che ciò inibisca la corretta azione del piede.
È il piede stesso che deve disinnescare il violento impatto a terra creato dai tratti in discesa, la scarpa dev’essere semplicemente un ausilio di garanzia.
In salita la scarpa dev’essere secca e malleabile al tempo stesso. Nei collinari le dita del piede spingono, fanno presa sul terreno, la caviglia deve ruotare facilmente per assecondare frenata e nuovo impulso.
In chiusura
Utilizzare il collinare è vivere un allenamento nella natura. In base alla scelta del percorso, al volume espresso ed alla densità degli ipotetici stimoli qualitativi, si arrivano a cogliere una vasta gamma di indirizzi, dal generale allo squisitamente specifico.
Pubblicato sulla rivista Runners & Benessere
