Oggi parliamo dell’allenamento Tabata, una variante dell’High Intensity Interval Training (HIIT).
Il protocollo Tabata ha preso nome dal suo ideatore, il Dott. Izumi Tabata, che ha ideato un allenamento molto duro e faticoso basato su diversi “sprint” che hanno un effetto notevole sull’intero fisico, dalla diminuzione dei grassi al potenziamento muscolare.
Questo metodo consiste nell’alternare 20” alla massima intensità fisicamente raggiungibile (170% VO2max – massima potenza aerobica), a 10” di recupero, per 8 serie, di un determinato esercizio aerobico o anaerobico (evitando però sovraccarichi). Il lavoro totale durerà circa 20 minuti (5 riscaldamento + 4 lavoro + 5 defaticamento).
Gli intervalli di lavoro di 20” eseguiti alla massima intensità aerobica, agiscono esclusivamente sulle fibre bianche veloci e la brevissima durata dell’allenamento non interferisce con i guadagni di massa muscolare.
Per eseguire correttamente il Tabata, è consigliabile evitare esercizi con sovraccarichi, perché l’affaticamento deve essere organico e non muscolare; non devono essere quindi utilizzati bilancieri, kettlebell o pesi altro tipo, perché in questo modo difficilmente si produrrebbe lo stesso debito di ossigeno.
Il fortissimo debito di ossigeno generato, incrementa il metabolismo basale grazie ad un consumo d’ossigeno nelle 24 ore post allenamento elevato. In pratica questo significa “potente effetto brucia grassi”, il così detto “fat burning“. Nell’ora successiva all’allenamento, si stima che la quantità totale di calorie bruciate sia superiore del 140% rispetto a quella consumata con gli allenamenti a bassa intensità. E questo consumo continua fino a 48 ore dopo l’attività fisica.
L’esercizio da svolgere che può essere scelto tra cyclettes, corsa, salto della corda, tapirulan, step, skip, vogatore, burpees. Invece di eseguire un solo esercizio, si possono inserire anche esercizi differenti, che vanno a sollecitare diverse aree corporee, come ad esempio, oltre alle attività strettamente aerobiche, inserire esercizi a corpo libero come squat, piegamenti sulle braccia, burpees mantenendo tuttavia rigorosamente i tempi di attività e recupero. Questo tipo di allenamento assomiglia molto al Crossfit.
La ricerca scientifica eseguita dallo scienziato e dal suo team garantisce risultati visibili già dopo 2 mesi di lavoro. È un lavoro molto intenso in cui si raggiungono frequenze cardiache molto elevate, quindi è necessario avere un fisico allenato prima di intraprendere questo percorso.
L’obiettivo del protocollo Tabata consiste nel portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili, utilizzando al massimo le capacità fisiche della persona.
