Il carico di allenamento di corsa

 

Il carico di allenamento di corsa 

di Massimo Santucci e Dott. Marco Giambastiani

Il principio del carico in atletica, ma più specificamente nel trail, è un concetto “ballerino”.

Sono innumerevoli gli elementi da dover prendere in esame per tracciare un equilibrio di carico, perché deve rispettare aspetti fisici, ma soprattutto psichici.

Gli effetti dell’allenamento risentono dell’influenza di numerosi fattori, tra i quali, come affermano L.Fox, R.W. Bowers e M.L. Foss:

  1. l’intensità delle sedute di allenamento

  2. la frequenza settimanale delle sedute di allenamento e la durata dei programmi di allenamento

  3. il tipo di programma di allenamento adottato, cioè, la specificità degli effetti dell’allenamento

  4. i limiti genetici

  5. i mezzi di allenamento utilizzati nell’ambito del programma

  6. il consolidamento degli effetti dell’allenamento

     Per fissare meglio i concetti che regolano il carico andiamo a scavare dentro i metodi.

L’effetto del metodo a carico prolungato. Nel metodo del carico prolungato troviamo in primo piano il miglioramento della capacità aerobica.

I fattori che limitano la capacità aerobica sono:

  • Adeguate riserve di glicogeno: il loro livello contribuisce a determinare la massima intensità di corsa possibile durante un carico di lunga durata;

  • un livello adeguato di attività degli enzimi del metabolismo aerobico, soprattutto di quelli deputati alla demolizione dei carboidrati e dei grassi.

  • adeguati presupposti per quanto riguarda il sistema cardiovascolare: in questo caso, sono importanti soprattutto l’aumento di dimensioni del cuore e la capillarizzazione nella muscolatura impegnata;

  • una adeguata quantità di sangue come veicolo di trasporto dell’ossigeno.

Il metodo del carico prolungato estensivo

A seconda del volume e dell’intensità dei carichi, attraverso il metodo del carico prolungato si possono ottenere effetti diversi. Atleti che si allenano prevalentemente con elevati volumi ed intensità relativamente basse ottengono adattamenti particolari nel settore del metabolismo dei grassi, e minori in quello dei carboidrati.

Grazie alla prevalente combustione dei grassi e del risparmio delle riserve di glicogeno che vi è collegato, nelle fibre a contrazione lenta, si perviene ad una moderata supercompensazione delle riserve di carboidrati e, invece, ad un notevole aumento dell’attività degli enzimi della beta ossidazione (cioè della demolizione aerobica dei grassi).

Un allenamento di questo tipo è opportuno per distanze di gara lunghe e molto lunghe (resistenze di lungo periodo, come ad esempio la maratona, la mezza maratona, la 100 km, le ultra, i trail), dove la maggior parte dell’energia deve essere acquisita attraverso l’utilizzazione dei grassi.

Liesen riassume così l’importanza di una migliore capacità di combustione dei grassi in quanto espressione del miglioramento della resistenza di base:

  • Più è sviluppata la capacità di bruciare grassi, migliore è il processo di recupero dei fosfati energetici necessari per azioni brevi, esplosive;

  • migliore è la capacità di rigenerazione, maggiore sarà la rapidità con la quale verranno eliminati dal muscolo e dal sistema nervoso centrale i prodotti della fatica, quali lattato, ammoniaca;

  • migliore è la resistenza aerobica, più possono essere risparmiati i carboidrati che forniscono energia per impegni di corsa più intensi.

Lo svantaggio di un allenamento basato prevalentemente sul volume, e di scarsa intensità, sta soprattutto nel fatto che, spesso, un atleta così allenato non è in grado di sostenere per un periodo più lungo intensità elevate di lavoro (siano esse prodotte da un cambiamento di ritmo o da scatti finali) che richiedono una maggiore demolizione del glicogeno.

Perciò, in gare sui 5000 e 10000 metri, questo tipo di allenamento basato prevalentemente sul volume, è troppo limitato.

Per queste distanze, in generale, l’allenamento più efficace si è dimostrato quello (definito anche metodo del carico prolungato intensivo) svolto nel settore della soglia anaerobica, che si trova ad un tasso indicativo di lattato di 4 millimoli per litro, caratterizzato da una crescente produzione di energia per via anaerobica, cioè con una crescente salita del lattato.

Secondo Kindermann e Keulk (1978) negli atleti degli sport di resistenza, la soglia anaerobica si trova a circa l’80% della loro capacità di prestazione.

In soggetti normali, l’inizio della salita del lattato si trova a circa il 40-60% della massima capacità di consumo d’ossigeno, il che vuol dire che il momento in cui questa inizia dipende dal grado di allenamento.

La soglia anaerobica informa sugli effetti dell’allenamento sulla percentuale del massimo consumo d’ossigeno utilizzabile per i carichi di resistenza.

La sua importanza pratica deriva dal fatto che se attraverso l’allenamento la massima capacità di consumo di ossigeno può essere aumentata solo fino al 15-20%, quella di sfruttare un’elevata percentuale di questo massimo consumo di ossigeno può essere aumentata fino al 45% (Gaisl 1979).

Il metodo del carico prolungato intensivo

Per riuscire ad attivare il metabolismo glucidico attraverso il metodo del carico prolungato e ottenere un maggiore esaurimento delle riserve di zuccheri, in modo tale da provocare, successivamente, una loro notevole “supercompensazione”, viene utilizzato il metodo del carico prolungato intensivo, nel quale si lavora nella zona della soglia anaerobica, che come già anticipato, si trova ad un tasso di lattato di 4 mmol/l.

In una corsa intensiva, il superamento della soglia anaerobica dipende dallo stato di allenamento.

Più un atleta è allenato, più tardi supererà la soglia anaerobica.

Quando si svolge un allenamento della resistenza secondo il metodo del carico prolungato intensivo si deve tenere conto che :

  • Lavori prolungati, ed ininterrotti, nella zona della soglia anaerobica possono avere una durata di tempo limitato (al massimo 45-55 minuti per gli specialisti degli sport di resistenza, 15-30 minuti per gli atleti dei giochi sportivi), in quanto comportano un rapido esaurimento delle riserve di glicogeno.

Un allenamento intensivo di questo genere dovrebbe essere svolto non più di 2-3 volte alla settimana, altrimenti il tempo per la ricostruzione delle riserve di glicogeno è troppo breve.

Se questo allenamento di corsa prolungata viene eseguito per durate maggiori (per un periodo fino a 2 ore), allora dovrebbe essere svolto nella zona della soglia aerobica (valore di lattato di 2 mmol/l).

Questa forma di allenamento della resistenza può essere utilizzato: per migliorare i parametri cardiocircolatori (a frequenze di 140 b/m già si raggiunge quel volume sistolico tale da permettere un “potenziamento” del cuore); come allenamento al metabolismo dei grassi o come misura di rigenerazione.

Le corse di resistenza intensive sono molto impegnative dal punto di vista psichico, ma donano benefici a livello generale ed incrementano la prestazione sportiva in competizioni di lunga gittata.

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