Aumentare il carico, evitando il sovraccarico…

Allenamento corsa campestre

 

il benessere nella corsa

Durante l’anno, per i podisti o trail runner amatori, ci sono dei particolari momenti in cui molti runner hanno maggiore tempo a disposizione per alcuni giorni: per esempio durante il mese di agosto e nel così detto “periodo delle feste” tra natale e l’epifania. Magari qualcuno avrà a disposizione una settimana di ferie in altri momenti ma il concetto non cambia: maggiore tempo libero spesso equivale a un aumento delle uscite a corsa, e citando un amico runner il cui motto diventa “lavoro tutto l’anno per godermi durante le ferie la mia settimana da professionista“.

Premesso che se dovete seguire un programma di allenamento è buona regola non stravolgerlo o peggio modificare senza criterio le sedute di allenamento, proviamo a identificare alcune regole molto semplici per evitare di fare un’abbuffata di allenamenti che potrebbe rilevarsi addirittura controproducente.

Intanto facciamo una piccola premessa teorica: qualsiasi allenamento crea nel nostro fisico una situazione di difficoltà (stress) che viene elaborata in un determinato tempo a conclusione del quale si crea la “supercompensazione”, ovvero il nostro corpo ritorna in una situazione di equilibro con un livello di forma “maggiore” della fase iniziale. Il principio, riassunto nell’immagine a fianco, è molto catturasemplice, la sua attuazione è però decisamente meno immediata perché è fondamentale identificare la durata di queste fasi, che ovviamente cambiano sulla base di tantissime variabili (caratteristiche del soggetto, grado di allenamento, tipologia di allenamento, durata dell’allenamento, periodo della stagione, etc…).

Massimo Santucci si è già occupato in modo dettagliatoimmagine
del tema del recupero con un articolo a cui rimandiamo per gli approfondimenti di dettaglio: Recuperare per migliorare .

In questo nostro articolo cerchiamo di elencare alcuni aspetti molto pratici che potete seguire per valorizzare la vostra settimana “libera”:

  • Mai far seguire allenamenti intensi dello stesso tipo in giorni successivi (evitate due veloci consecutivi o due lunghissimi accoppiati)
  • Gli allenamenti che coinvolgono in modo prevalente la forza (palestra, corsa in salita o in montagna) hanno in genere, per il podista, tempi di recupero più lunghi perché coinvolgono maggiormente la ricostruzione delle fibre muscolari
  • Dopo un allenamento intenso è opportuno far seguire almeno un giorno di scarico, salvo una programmazione mirata
  • Se avete eseguito una coppia di allenamenti intensi in giorno successivi (magari un veloce e un lungo), inserire tre giorni di scarico, in cui eseguire corsa lenta e allunghi o brevissime variazioni di ritmo intervallato da un giorno di riposo
  • Se siete particolarmente stanchi o le vostre gambe “sono di marmo” potete sostituire la corsa lenta con un breve riscaldamento e tanto stretching.

sessione-stretching-corsaL’importanza dello stretching: quest’ultima proposta, spesso snobbata dal podista per ragioni di tempo è invece molto più interessante di quanto si possa pensare, infatti se si sta attraversando un periodo di carico intenso e si presenta la necessità di effettuare un recupero “intensivo” la semplice corsa lenta può non essere efficace. Una seduta bene curata di stretching invece aiuta molto i muscoli a recuperare una condizione equilibrata e di fatto accelera gli effetti della supercompensazione e d’altro canto non sovraccarica e affatica ulteriormente il fisico stanco. In ogni caso l'”allungamento”è efficace solo quando è eseguito a “caldo”, ovvero si è attivato adeguatamente il sistema cardiocircolatorio e le prime fasi del meccanismo aerobico, quindi circa 20 minuti di corsa di riscaldamento non dovrebbero mai mancare all’inizio di tale seduta.

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