Trail running : le regole per allenarsi

 

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Trail running : le regole per allenarsi

di Massimo Santucci

La montagna ha in genere splendidi paesaggi ed è un ambito terreno sul quale passeggiare. Molte persone che non si possono propriamente definire atleti, si cimentano in escursioni e camminate per i boschi. È quello il giusto approccio con la montagna per gli apprendisti trailer perché solo chi ha esperienza ed allenamento può pensare di rendere agonistica la disciplina del trail running.

La preparazione di base può partire dalle semplici camminate a ritmo medio lento fino ad evolversi ed arrivare a corse continue anche su pendenze molto severe.

La prima dote che dev’essere comune a tutti, riguarda la resistenza. Questa qualità è fondamentale qualunque sia il livello di base. Il trail running è una disciplina che richiede l’esecuzione di un considerevole numero di chilometri e quindi l’autonomia è il primo obiettivo da raggiungere. In pratica si parla di serbatoio energetico. Potremmo fare un parallelo con un’auto; è inutile avere un motore potente se poi si possono percorrere pochi chilometri. Solo dopo aver costruito un serbatoio capiente si potrà pensare al miglioramento della velocità di crociera.

La preparazione di base deve quindi puntare ad un condizionamento spiccatamente aerobico. Questo si ottiene attraverso della semplice attività blanda di lunga durata. È ovvio che chi pratica trail running deve correre di frequente su percorsi di montagna. È utile trovare percorsi che presentano un frequente alternarsi di salite e discese. È importante anche il tipo di fondo che dev’essere tecnico e vario per ottenere il massimo profitto dagli allenamenti a profilo estensivo. Direi quindi che bisogna cominciare con un’attività blanda di durata sempre maggiore per poi arrivare a qualificare il tutto.

Il corridore già esperto, anche se di livello non eccelso, può invece dedicarsi ad un tipo d’allenamento vario ed articolato.

In pratica il trailer già formato, deve eseguire una preparazione che privilegi i percorsi tecnici, ma allo stesso tempo deve curare tutte le caratteristiche fisiologiche necessarie ad un runner evoluto.

Insieme ai condizionamenti dell’apparato cardiaco e respiratorio, si deve prestare la massima attenzione all’efficienza muscolare ed articolare. Nel corridore evoluto questa necessità diventa essenziale per accedere a prestazioni d’entità superiore.

Il potenziamento è utile per tutti i livelli di corridore, ma è importante capire come poterlo sviluppare. Esistono numerose tecniche per migliorare i propri coefficienti di forza relativi alle gare di resistenza in montagna.

Il lavoro che riguarda le esercitazioni tecniche è utile a tutti i trailer poiché la coordinazione e la reattività sono elementi dai quali non si può prescindere. Queste qualità risultano importanti in ogni fase di gara, ma soprattutto nei tratti di discesa rappresentano la principale dote da possedere. Per avere una sufficiente autonomia è richiesta una salute di tutti gli apparati coinvolti. È ovvio che il corridore di livello deve perfezionare tutti gli aspetti tecnici e tattici per riuscire ad esprimere in pieno il proprio potenziale.

Una volta acquisiti questi aspetti tramite l’allenamento, non si deve commettere l’errore di abbandonarli e far decadere i condizionamenti avvenuti. Questo si ottiene attraverso la sistematicità dei richiami ed alla perseveranza negli esercizi che fanno da corredo alla corsa.

Un elemento che va sempre considerato quando si imposta un programma di allenamento è la fase di recupero. Il carico si può sviluppare anche con elevati volumi, ma a patto di avere le capacità di recuperarlo. Faccio questa precisazione perché nelle uscite in montagna in genere si sviluppa un carico che va in direzione sia estensiva sia intensiva. Ciò è richiesto considerando l’alto impegno generale che implica la percorrenza di percorsi ricchi di salite e discese. Dobbiamo quindi considerare la necessità di creare sufficienti spazi di recupero dopo aver compiuto le sedute di allenamento su terreno di montagna.

Ritengo che l’allenamento per i neofiti del trail deve fuggire a rigorose e severe regole quali le distanze ed il cronometro. Essi devono saper curare tutte le qualità per correre in piena efficienza gare impegnative, senza peraltro spremersi con allenamenti dalle alte intensità.

I corridori di livello devono invece miscelare sapientemente il carico nelle fasi di allenamento per ottenere a parità di sforzo i maggiori adattamenti possibili.

Cosa fare in pratica? Il principiante dovrebbe ritagliarsi il tempo per almeno tre allenamenti settimanali. I primi due training possono essere eseguiti in pianura durante la settimana. Uno dovrebbe curare l’aspetto della qualificazione dei ritmi. Ciò si ottiene tramite l’esecuzione d’ interval training di varia estrazione.

Una seconda seduta d’allenamento dovrebbe curare l’efficienza muscolare attraverso serie di allunghi o piccole variazioni in corsa o attraverso giochi di velocità e coordinazione.

La terza seduta dovrebbe essere eseguita su percorso di montagna partendo da semplici uscite lunghe introducendo poi degli stimoli blandi di origine intensiva.

Il corridore evoluto invece richiede la pratica di almeno 5 allenamenti settimanali nel quale sviluppare tutto l’arco dei condizionamenti.

Esso deve suddividere la stagione in cicli programmatici in modo di arrivare al momento saliente della stagione con una base solida ed evoluta.

In sostanza possiamo dire che una volta garantita la resistenza si possono passare a curare tutti gli altri aspetti che qualificano la prestazione. Correre un trail è bello; facendolo con una buona preparazione diventa senza dubbio un’esperienza fantastica.

Articolo pubblicato sulla rivista  Runners & Benessere.

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