Trail, consigli per la preparazione

correre nella natura

Trail, consigli sulla pianificazione

Dalla “Posta” della rivista Spirito Trail

Domanda: Vorrei passare dalla corsa su asfalto al trail e volevo chiedere alcuni consigli. Sono 1.85 x 94 kg, sto cercando di perdere peso e intanto mi preparo per una mezza maratona, che vorrei chiudere in meno di due ore correndola molto facile. Dopo la mezza mi piacerebbe alternare l’asfalto al trail, non ho nessuna particolare ambizione di partecipare a gare o simili, solo correre in un ambiente più stimolante e “ludico” dell’asfalto. Sono di Trento quindi la montagna non manca. Leggendo un po’ avrei creato un piano di allenamento abbastanza semplice con 4 uscite settimanali.

Settimana 1 per gare trail

Lunedì – velocità in piano

Mercoledì – verticale con buona pendenza

Giovedì – progressivo in pianura

Sabato – lungo trail

Settimana 2 per gare trail

Martedì – velocità in piano

Giovedì – collinare corribile

Venerdì – ripetute in salita

Domenica – lungo in piano

Ho già in mente alcuni percorsi in montagna con dislivelli più o meno ardui per iniziare con percorsi relativamente corti e semplici per poi aumentare gradualmente, le giornate di riposo farei un po’ di bici tranquilla di recupero. Per cominciare a mettere un po’ di dislivello nella corsa pensavo di partecipare a qualche manifestazione come la Cortina Dobbiaco Run e la mezza maratona dell’altopiano di Siusi, corse dove si potrebbe iniziare ad ibridare la corsa e il dislivello.

Ovviamente senza guardare tempi e ritmi… Che ne dite?

(dal Forum di Spiritotrail)

Risposta: Il peso è senz’altro un aspetto da curare e nell’affrontare i trail l’importanza di questo diventa ancor maggiore. Riguardo la migliore introduzione ai percorsi di montagna va bene cominciare a prendere confidenza con i percorsi come giustamente indichi. Da un punto di vista allenante, in linea generale ci siamo con la costruzione delle due settimane stilate, a patto che tu abbia già acquisito in pianura pieni adattamenti di base. Mi riferisco in concreto a 3 cose:

  • Capacità di avere un cuore abituato alle sollecitazioni più varie quindi allenato a rispondere agli imput della montagna.
  • Velocità di risposta delle qualità muscolari, in riferimento alle frequenti variabili dei percorsi trail.
  • Attitudine ad utilizzare elevate quantità di ossigeno. Quest’ultima nota in relazione a due aspetti: miglioramento della capacità di “catturare” ossigeno e capacità di utilizzo di esso da parte del muscolo.

In sostanza: se hai già sviluppato la resistenza aerobica puoi passare a farla su tracciati misti e poi di montagna; mentre sugli aspetti qualitativi devi lavorare con miscele di velocità che abbiano dentro connotati di forza resistente, forza veloce ed elasticità ritmica.

(risposta da Santucci Running)

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