100 km trail running: come arrivarci

Come arrivare a fare 100 km trail running?

Le domande dei trailer – Dalla rubrica “La posta” sulla rivista che si occupa di trail running: Spirito Trail

Domanda:

Vorrei qualche indicazione per fare una discreta preparazione in funzione di arrivare a fare una 100 km. Finora ho sempre solo corso… cosa potrei fare di più?

Palestra? mai andato in palestra in vita via e sempre detestata in quanto luogo chiuso ed angusto ma dovendo NECESSARIAMENTE tenere sotto controllo la muscolatura, soprattutto per l’articolazione del ginocchio che tanto mi ha fatto soffrire (condropatia rotulea) come la vedete per una sana preparazione? andando a rinforzare cosa? (io pensavo polpacci, quadricipiti, glutei e lombari) qualche consiglio per esercizi ottimali?? Nuoto? benefici del nuoto libero sulla preparazione??

Risposta:

La strada per diventare più forte muscolarmente ed avere una piena espressione resistente è quella di allenarsi sui percorsi “molto misti”, sia per quanto riguarda il frequente alternarsi di salite, discese e falsopiani, sia per il continuo cambio del fondo su cui si corre. Quello è l’allenamento più divertente e completo per chi vuole specializzarsi nelle ultra trail.

Aggiungendo poi cambi di velocità con diverse intensità si rende la seduta completa su ogni versante. La palestra può aiutare solo per affinare la tonicità muscolare con esercizi a carico generale nei vari distretti muscolari. Bisogna lavorare in assenza di pesi o solo con carichi leggeri.

Per il nuoto è un mezzo valido che concorre allo sviluppo delle attitudini cardio respiratorie e ad un massaggio naturale delle fibre, in relazione alla forza ha riflessi allenanti quasi impercettibili. Per avere un corpo forte e resistente bisogna costruire un serbatoio capiente attraverso uscite fiume dai connotati aerobici ed arricchire queste sessioni con cambi di ritmo non brevi e progressioni.

Allenarsi in modo completo è anche il modo per ridurre fortemente i risentimenti articolari.

Massimo Santucci

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