La posta di Spirito Trail / Santucci
Domanda
Ciao a tutti, vorrei qualche consiglio per migliorare nei trail brevi max 25 km . Ho 34 anni , sono 182 cm per 77 kg e mi alleno quattro volte alla settimana. Corro da quattro anni e da un anno faccio trail. Grosso modo faccio un allenamento di ripetute di corsa brevi , poi un medio , un lento mosso sui 10 km e un lungo in base alla gara che sto preparando. Voi come imposterete gli allenamenti ?
Per lungo intendo un paio di ore di trail sui 1000 metri di dislivello. Ogni tanto metto dentro un allenamento di salita e discesa tipo 400 m di dislivello up and down. Il mio problema nel trail è che vado in difficoltà nelle salite e nei cambi di pendenza in rapporto con i primi dieci. Penso di avere un buon livello : tipo alla Wine Trail da 21 km sono arrivato nei primi 50 e, ad esempio , in piano nei 10 km sono sui 38 minuti. Grazie
Risposta
Ciao , i mezzi di allenamento che indichi sono senz’altro utili da inserire nella preparazione . Il consiglio è di correre le ripetute di corsa brevi quando svolgi il periodo preagonistico; mentre quelle lunghe sono ottime nel periodo di costruzione . Nelle ripetute brevi è corretto inserire velocità poco migliori di soglia anaerobica con recuperi brevi e attivi quando vuoi fare resistenza lattacida;dovresti invece aprire i recuperi quando ricerchi brillantezza.
I ritmi medi sono importanti sia in pianura, con sviluppi fra i 10 ed i 18 km a una velocità di circa 4’10’’ al km in considerazione del tuo personale sui 10 km, sia in percorso collinare affidandoti a una percezione di fatica media o monitorando il cuore e rimanendo a battiti corrispondenti alla tua fascia media. Ti consiglio di inserire talvolta, nelle uscite lunghe , tratti di 10/15 minuti a intensità media,questo per attivare la funzione consumi e per aumentare la confidenza con la facilità nel ricambio delle fibre muscolari .
Importante variare il peso del carico e le proposizioni a ogni macrociclo, che dovrebbe avere una durata di circa 8 settimane .
Ricorda sempre che la forza che dobbiamo ricercare è di natura dinamica e che la duttilità del trail è l’arma vincente per ottenere prestazioni.
Riguardo i tuoi punti deboli attuali, cioè la scarsa attitudine alle salite e ai cambiai pendenza dovresti allenarli prevedendo :
° lavori brevi intervallati per aumentare la proprietà di smaltimento dei residui metabolici prodotti.
° fare ripetute di corsa a intensità medio alta su circuiti che presentino frequenti variazioni altimetriche.
° compiere dei mini vertical ripetuti con recupero ampio
Per migliorare su ogni versante è necessario creare armonia fra le varie capacità e svilupparle per intero senza toccare tasti e poi lasciarli inesplorati per lungo tempo.
La pianificazione della stagione agonistica è la chiave per arrivare in gran forma alle gare finalizzate. Quando le strategie sono ben fatte le soddisfazioni non potranno mancare.
di Massimo Santucci
pubblicato sulla rivista Spirito Trail
