Forti in corsa in strada e nei trail

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Forti in  corsa in strada e nei trail 

 

di Massimo  Santucci  e Giacomo Buonomini

Mille dubbi assalgono i podisti. Il richiamo multidisciplinare è sempre più forte.

Difficile rinunciare alle competizioni e comprensibile la voglia di eccellere in ogni spazio e direzione.

Si comincia con il dire, “vado solo per completarla” e ci si ritrova e mettere a punto i dettagli per fare meglio possibile in gare diverse per estrazione.

Interrogativi, aspettative, sensazioni, timori, analisi e sogni…

Vi accompagniamo nel mondo delle “miscele dei metodi di allenamento”.Puntare al tempo sulla mezza oppure a una buona posizione in un trail?

In questi ultimi anni si sono moltiplicate le gare “outdoor” di trail running, ma probabilmente come non mai nel mondo amatoriale c’è un’attenzione particolare a fare “il tempo” nella gare su strada.

I mezzi digitali a nostra disposizione ci permettono di verificare e soprattutto condividere con gli amici le nostre prestazioni.

Fino a pochi anni fa le categorie dei podisti erano molto definite, in modo particolare tra gli amatori, tra “stradisti” e corridori di corsa in montagna.

Oggi l’ampia scelta e la grande possibilità di avere informazioni precise sulle gare ci invita a differenziare le tipologie di gare e di discipline nelle quali cimentarsi.

Anche noi allenatori siamo interessati da tante richieste di strutturare programmi orientati alla variabilità durante l’anno.

Possiamo quindi pensare di organizzare i nostri allenamenti per essere pronti, durante la stessa stagione, sia per la gare di trail che per concorrere al miglior tempo possibile su strada, nei 10.000, nella mezza e nella maratona?

La risposta, per l’amatore, è senz’altro sì. A patto di definire bene alcuni presupposti e seguire gli allenamenti giusti, quelli che generano adattamenti validi per entrambi gli obiettivi.

Entriamo nel merito:

1) I “colli di bottiglia”: scegliere il target delle gare in funzione della durata.

Un elemento dal quale non possiamo prescindere è la durata delle nostre gare obiettivo, per capirsi: non sarà possibile avere aspettative di successo in gare brevi in montagna e lunghe su strada, nello stesso periodo (e viceversa).

Questo perché la capacità di correre gare lunghe, su qualsiasi terreno, è determinata dal carburante che il nostro fisico consuma.

Per correre a lungo si devono poter bruciare prevalentemente lipidi (“grassi”), per andare veloci nelle gare brevi si consumano glucidi (“zuccheri”).

Quindi scegliere la nostra distanza (o durata, in montagna) di riferimento per i nostri obiettivi è la prima scelta che determinerà la tipologia di allenamenti da seguire.

Ciò non significa che nell’arco dell’anno sia impossibile passare da brevi a lunghe distanze ma è, appunto, una scelta di periodi da programmare.

Tipicamente (per ragioni di calendario gare) la primavera è dedicata alle brevi distanze e l’autunno alle gare lunghe.

L’estate può essere il momento di passaggio iniziando a pensare a gare più lunghe in montagna (su strada è difficile pensare a una maratona, o una mezza, sotto il sole cocente!).

Definito questo, come ci dobbiamo comportare nei periodi “ibridi” in cui ci vogliamo cimentare in entrambe le tipologie di gare (strada e montagna)?

Passiamo al paragrafo successivo…

2) Gli allenamenti “interscambiabili”:

Per eccellere in montagna è necessario correre forte in salita, essere in grado di avere un efficace recupero in discesa mantenendo comunque un passo rapido.

Per andare forte su strada si deve essere in grado di correre ad un ritmo prossimo alla soglia anaerobica.

Cosa accomuna queste capacità da sviluppare nelle nostre due discipline?

La possibilità di gestire l’acido lattico che si crea e si accumula in eccesso appena sopra la soglia anaerobica. Quindi gli allenamenti che per comodità divulgativa chiamiamo “interscambiabili”, sono quelli che mettono al centro la soglia anaerobica, quindi la potenza e capacità lattacida (per le gare brevi) e la potenza lipidica (per quelle lunghe).

Vediamo alcuni esempi di allenamento che potrebbero tornarvi utili:

Per chi vuole correre gare brevi su strada e montagna:

 

Le ripetute per la soglia anaerobica: i “1000” sono un allenamento essenziale che determinano la possibilità di incrementare la potenza aerobica.

Gli sprint in salita, della durata di 10 o 15 secondi costituiscono un allenamento comune per la preparazione invernale dei podisti e dei trailer. Aiutano la forza e più che altro la capacità cardiocircolatoria.

Le ripetute medie in salita: un allenamento tipo “10×1 minuto” in salita sono efficacissime per allenare la capacità lattacida per le gare in pianura e ancora di più per la potenza specifica nelle gare in salita.

– Questo allenamento è simile al tipico interval training “10×300 in pianura” che produce effetti simili. 

Corsa in salita
Corsa in salita

I lavori intermittenti come “5km alternando 20” massimali a 40” lenti” è valido per allenare la potenza del podista veloce e la capacità di variabilità del mountain runner.

Gli allenamenti “combinati” con ripetute brevi e medie (potete approfondire qui: https://www.santuccirunning.it/la-resistenza-lattacida-10340/) supportano il ritmo oltre soglia per preparare un 10.000 e allenano i cambi di ritmo per la montagna.

Per chi vuol correre gare di lunga durata:

– L’allenamento a ritmo “medio” è il passaggio chiave per allenare il consumo dei grassi e durante la stagione è una base fondamentale per tutti i “long distance runner”, sia per la strada che per gli ultratrail.

– Gli allenamenti alternati tipo “26 km alternando 1 km a ritmo veloce a 1 km a ritmo medio lento” allenano la capacità di reggere ritmi elevati in maratona e in mezza, così come la resistenza di lunga durata per le ultra in “sali e scendi”.

– Le ripetute medie in salita tipo “4×4’ in salita a ritmo medio-veloce” sono fondamentali per allenare il ritmo specifico del trail runner e per incrementare la capacità di mantenere il ritmo del maratoneta (grazie al reclutamento delle fibre rapide in sostegno alle lente) nella parte finale della gara.

 

Questi sono alcuni esempi per dimostrare che un intelligente utilizzo degli allenamenti ci potrebbe portare a valorizzare al meglio la nostra stagione nel segno della scelta più ampia delle gare da mettere in calendario.

Ovviamente nello spazio di un articolo non è possibile affrontare in modo integrale le interconnessioni fisiologiche delle due discipline, ci siamo infatti limitati ai concetti legati alla soglia anaerobica e volutamente non abbiamo mai citato le specifiche di allenamento della forza, che specialmente durante l’inverno possono essere curate in modo efficace per impostare un stagione che metta al centro sia la montagna che la strada. Magari ne parleremo nel prossimo futuro.

Buone corse e non dimenticatevi: lavorate per non mettere limiti alla vostra passione!

articolo pubblicato sulla rivista Runners & Benessere

 

 

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