La regola del 10

Ripropongo un articolo nel quale viene presentato un semplice schema per poter vedere se i vostri primati personali hanno un’equivalenza ideale. Fra le distanze indicate dovrebbe esserci una separazione del ritmo al km di circa 10″. Se la forbice è maggiore meglio verificare le cause.

LA REGOLA DEL 10

Prendiamo questo schema con le dovute cautele, ma consideriamo che a livello di riferimento può invitare a riflettere. Guardando i primati personali di alcuni atleti di medio livello, ho notato che sulle varie distanze riportate, c’è un calo di circa 10” al km.

Chi corre i 1000 metri in 3’, ha un calo di circa 10” al km nel 2000 metri. All’incirca accade la stessa cosa dai 2000 ai 3000 metri, anche se in alcuni casi il calo è meno evidente.

Per ritrovare un rallentamento di altri 10”, bisogna aggiungere 2000 metri e cioè arrivare alla distanza dei 5000 metri. In pratica si ha un calo del ritmo al km dai 3 ai 5 km, di 5”.

Andando avanti, abbiamo una riduzione dell’andatura sempre più modesta. Dai 5 ai 10 km, il calo medio al km è di 2”.

Si arriva a circa un solo secondo di riduzione del ritmo al km, dai 10 km alla mezza maratona. Compiendo poi l’ultima proiezione, si arriva a vedere che dalla mezza alla maratona si ha un calo “ideale” di mezzo secondo al km.

Ho passato in rassegna 7 distanze, partendo dai 1000 metri alla maratona. Siamo partiti da un ritmo di 3’ al km per arrivare a quello di 4’ al km. Questa fascia dovrebbe essere quella che va dal picco lattacido fino al riferimento di soglia aerobica. Possiamo prendere a riferimento la distanza dei 3000 metri per valutare con buona approssimazione, il massimo consumo di ossigeno.

Considerando nell’atleta preso a riferimento un valore di soglia anaerobica di 3’45” al km, si può stimare un ritmo di corsa lenta intorno ai 4’30” al km.

Possiamo quindi calcolare che in 1’30” sono racchiuse tutte le marce dell’atleta.

Nel caso avessimo preso a riferimento un atleta di livello assoluto; la riduzione del ritmo fra le varie distanze, sarebbe risultata meno cospicua. Questo grazie a doti innate, ma soprattutto per merito del volume e della sistematicità dell’allenamento da lui svolto.

Provate a vedere i vostri personali, poi guardate se ci sono i 10” tra una distanza e l’altra, vi renderete conto se avete un’equa riduzione delle andature. Vi consiglio di fare riferimento con maggiore attenzione alle distanze che vanno dai 5 km alla maratona. Le distanze più brevi rispondono a caratteristiche molto diverse rispetto alle distanze resistenti.
Inserite nello schema il vostro primato personale che ritenete più in linea con il vostro potenziale e andate a completare aggiungendo o togliendo 10″ rispetto alla distanza indicata.

Nelle prove prevalentemente anaerobiche incide molto la strutturazione dell’allenamento. Considerando che i corridori di livello amatoriale si allenano quasi esclusivamente per distanze che vanno dai 10 km alla maratona, in pochi casi sono ben preparati per distanze fino ai 5000 metri. Per questo motivo, prendere in modo rigido i dati che vanno dai 1000 ai 5000 metri, potrebbe risultare fuorviante. 

Fate quindi un’analisi più approfondita sui 5, 10, 21 e 42 km. Nel caso la forbice si allarghi oltre i 10”, ci saranno da fare alcune riflessioni sui propri sistemi d’allenamento e sulle vostre caratteristiche. Si dovrebbe riuscire in questo modo a stabilire senza commettere grandi errori, le distanze che più vi si addicono.

Distanza	Velocità al km	Tempo sulla distanza	Calo al km
1000	3’	3’	—————
2000	3’10”	6’20”	10” al km
3000	3’20”	10’	10” al km
5000	3’30”	17’30”	5” al km
10000	3’40”	36’40”	2” al km
21.097	3’50”	1h20’	1” al km circa
42.195	4’	2h48”	0,5” al km circa