Atletica: la tabella per i 5000 metri

29 Giugno 2012 admin

Atletica : la tabella per i 5000 metri

Ecco l’ultimo dei 3 articoli relativi alla preparazione dei 5000 metri. Oltre a fare alcune considerazioni tecniche vi presento una tabella eseguita da un atleta di buon livello solo come puro riferimento metodologico.

di Massimo Santucci

EQUIDISTANZE

I 5 km possono essere considerati come punto centrale fra i 3000 ed i 10000 metri e quindi distanza che permette una buona competitività in queste altre distanze.

Si può stimare, in effetti, una differenza in calo prestazionale di 10” al km fra i 3 ed i 5 km ed a sua volta fra i 5 ed i 10 km.

Ricordiamo che un corridore che corre i 3000 metri a 3’ al km; dovrebbe correre i 5000 metri a 3’10” ed i 10000 metri intorno ai 3’20” al km.

Prendendo atleti dal valore inferiore, dovrebbe aumentare il calo in termine cronometrico, ma l’indice percentuale di riduzione dell’andatura dovrebbe rimanere il solito se la preparazione è ben eseguita.

FONDI DA USARE

Non bisogna eccedere nell’utilizzo della pista di atletica. Il suo manto elastico richiede un utilizzo dei tendini molto alto. Per questo motivo diventa importante allenarsi in pista per richiamare le alte velocità, ma ogni allenamento basato sui ritmi non va eseguito in quella sede.

Chi ha a disposizione degli spazi in terra battuta, una pineta con fondo regolare o un prato dal fondo compatto, può avvalersi spesso di questi terreni alternativi.

La rotazione del fondo sul quale si corre rappresenta un nuovo stimolo per apprendere tutte le capacità motorie.

POTENZA MUSCOLARE

Poter essere competitivi sulla distanza dei 5 km significa avere una muscolatura pronta ed efficiente; dev’essere forte e capace di tradurre in velocità l’allenamento effettuato.

Il corridore deve aver lavorato usando buone doti di forza in allenamenti che prevedevano l’impiego di ritmi elevati.

LA SCUOLA PORTOGHESE

Un esempio d’ottima preparazione per i metri 5000, si può trovare nel metodo usato dai portoghesi negli anni 80 e 90.

Il tecnico Pereira usava adottare con i suoi celebri pupilli, Carlos Lopes e Fernando Mamede, molto allenamento di tipo muscolare.

Nei doppi allenamenti che proponeva loro, si riesce ad apprezzare nei diari di allenamento, della corsa campestre al mattino e dei lavori veloci al pomeriggio.

Ne veniva fuori un tipo di costruzione che rendeva gli atleti competitivi e forti in inverno e rapidi nei ritmi in pista d’estate.

La scuola portoghese ha espresso altri talenti capaci di primeggiare nel cross ed in pista, basta fare i nomi dei fratelli Castro.

LA TABELLA

Vediamo adesso le ultime 5 settimane di preparazione svolte da un atleta di buon livello.

La tabella settimanale prevede l’utilizzo di alcuni mezzi allenanti, ma senza disperdersi in divagazioni inutili. Questo è stato reso possibile dal valido lavoro di costruzione che esisteva all’origine.

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
1	Corsa 1h	10 km progressivi da 3’40” a 3’20” al km	Corsa 1h	Corsa 1h con gli ultimi 2 km a 3’05”	Corsa attiva di recupero 30’	3000 in 8’50” + 2×1000 in 2’50” + 5×200 in 30” r. 4’, 3’, 3’, 1’30”	Corsa 50’
2	Corsa 1h leggermente progressiva	Corsa 40’	Corsa 30’ + 6×400 in 60” rec 3’ + corsa 15’	Corsa 1h10’	Corsa 1h15’ con fartlek libero	Corsa attiva di recupero 50’	Corsa 50’
3	Corsa 1h30’ con gli ultimi 3 km a 3’15”	Corsa 1h	Corsa 1h	Corsa 20’ + 2000 in 5’45” + 2×1000 in 2’48” rec 2’, 2’ + corsa 25’	Corsa 1h10’	Corsa attiva di recupero 40’	Gara su strada collinare di 10 km. Media 3’13” al km – Percorso mosso
4	Corsa rigenerante 1h05’	Corsa 45’ a 3’50” al km	Corsa 20’ + 5 km progressivi campestri in 16’05” + corsa 15’	Corsa 1h	Corsa 15’ + 5 km a 3’12” progressivi su strada con ultimo km in 3’ + corsa 20’	Riposo	Corsa 20’ + 2000 in 5’55” rec 6’ + 5×400 in 60” rec 3’ + corsa 15’
5	Corsa 1h05’	Corsa 30’ leggermente progressiva	Corsa 15’ + 3000 in 8’55” + 2×1000 in 2’50” + 5×300 in 45” rec 4’, 3’, 3’	Corsa 1h	Corsa 50’ progressiva	Corsa pre gara	GARA 5000 m