Presentiamo un programma per preparare gare di corsa collinare di 4 settimane svolto da un atleta che gareggia spesso su percorsi saliscendi e di montagna.
Il periodo al quale si riferisce è il passaggio fra due periodizzazioni fondamentali. Una sorta di raccordo fra il lavoro base ed il periodo agonistico vero e proprio.
PROGRAMMA PER GARE COLLINARI IN MONTAGNA
LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
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Sett 1 |
Corsa 1h10’ di rigenerazione dopo la gara della Domenica |
Corsa 1h15’ |
Corsa 45’ + 5 km a ritmo medio + corsa 15’ |
Corsa 20’ + sprint in salita + corsa 20’ |
Corsa 20’ + 10 km di ritmo medio + corsa 15’ |
Riposo |
Corsa collinare 1h45’ con variazioni 10×1’30” rec. 1’30” |
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Sett 2 |
Corsa 1h10’ + 8 allunghi di 100m circa |
Corsa 20’ + 4×2000 rec 3’ + corsa 20’ |
Corsa leggera collinare 1h30’ |
Corsa 20’ + 3x400x3 serie rec 50” e 3’ fra le serie + corsa 20’ |
Corsa 1h10’ leggermente progressiva |
Seduta pre gara |
GARA collinare impegnativa |
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Sett 3 |
Corsa 1h10’ di rigenerazione dopo la gara |
Corsa 1h15’ progressiva |
Corsa 20’ + sprint in salita + corsa 30’ |
Corsa 15’ + 10 km di ritmo medio + corsa 15’ |
Corsa leggera collinare 1h30’ |
Riposo |
Corsa 20’ + corto veloce in salita a media pendenza di 6 km + corsa 30’ |
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Sett 4 |
Corsa 1h10’ a ritmo facile |
Corsa collinare 1h15’ con finale in pianura in lieve crescendo. |
Corsa 20’ + 3×2000 in salita su una dolce pendenza rec 4’ + corsa 20’ |
Corsa 1h |
Corsa 30’ + stimoli per brillantezza e vivacità + corsa 15’ |
Seduta pre gara |
GARA collinare impegnativa |
Questo è uno schema d’allenamento che ha seguito un atleta di buon livello. Egli partecipa a molte gare su strada e prevalentemente a prove dai tracciati impegnativi.
È un ottimo scalatore, mentre ha problemi sui ritmi più sostenuti. La sua struttura è esile, ma al contempo è dotato di una buona dose di forza specifica.
Come vedete, nel mese che vi riporto, ha compiuto 2 competizioni e 2-3 volte la settimana si allena su terreno di collina.
È curata la resistenza su percorsi misti e la forza esplosiva (leggi come si allena la resistenza). Si ricerca anche un buon uso dei piedi tramite esercitazioni che non sono qui riportate.
Il chilometraggio settimanale è a buoni livelli e lo scopo generale del mese in questione è quello di consolidare tutta la fascia intermedia dell’atleta. Non sono ricercate esasperazioni nello sviluppo, ma solo la solidità e sostanza.
