Periodo a cavallo fra l’aerobico e l’efficienza muscolare. Momento dove s’intrecciano i mezzi, si miscelano le andature e si richiamano ritmiche da un po’ abbandonate.
Martedì 20 Gennaio 2015
Continuano le belle giornate e neppure troppo fredde considerando il periodo…
Riscaldamento al km 4,5 del Viale, io pensavo di fare della corsa tranquilla in quanto reduce della gara nel fine settimana e invece insieme a Sabrina avevamo 10×500 in 2’15″/2’20” con recupero di 1′, ma ne fosse venuto uno!! A parte il primo che abbiamo proprio esagerato, 2’04”, gli altri tutti su 2’10”, però corsi con facilità senza troppa fatica.
Fabio Belletti, anche lui reduce della gara di domenica, e Andrea Bianucci, hanno fatto della corsa tranquilla.
Maurizio Guidi e Alessandro Paterni avevano 3×2.000, correvano il primo 1.000 al ritmo di 3’45” e il secondo a 3’30”, Alessandro anche di qualche secondo più veloce.
Virgilio aveva 1×2.000, 1×1.000, 1×2.0000 e di nuovo 1×1.000 al ritmo di 3’45” con recupero di 3′ e 2′.
Antonio Bianchi e Ivano avevano un frazionato di 6 km, alternavano 1.000 mt al ritmo di 4′ e 1.000 a 4’30”.
Primo allenamento col gruppo per Elisa Chimenti, aveva 3 km frazionati, alternava 100 mt veloci e 200 mt di corsa tranquilla, senza impegni cronometrici.
Il Mister ci ha seguito lungo il Viale con varie soste corrispondenti ai nostri punti di recupero.
Ci siamo ritrovati tutti alla Lecciona per correre gli ultimi minuti di defaticamento fino allo stadio.
Giovedì 22 Gennaio 2015
Mattinata di pioggia, ma nel pomeriggio è tornato il sole e la neve sulle Apuane si fa sentire anche qui al mare…fa un pò freschino!!
Orfani del Mister oggi che per impegni personali non è potuto venire…
Riscaldamento al km 4,5 del Viale. Io, Sabrina e Massimiliano Calta abbiamo continuato con la corsa a ritmo tranquillo in previsione di una gara nel fine settimana.
Mario Viola aveva 10×800 in 2’48” con recupero di 200 mt in 1′.
Andrea Bianucci aveva un medio progressivo di 7 km partendo dal ritmo di 4’10” al km per finire poco sotto i 4′ al km.
Nicola aveva 10×300 da correre in 1’03″/1’06” con recupero di 1’40”, ha corso con lui Ivano che però aveva solo 8 prove.
Maurizio ha corso un alternato di 8 km con media sul filo dei 4 km.
Agostino con i ragazzi ha corso prove campestri su un circuito adiacente allo stadio di 480 metri.
Carlo ha eseguito una seduta di corsa lenta in attesa di riprendere a pieno regime.
Ci siamo ritrovati tutti allo stadio al termine di ciascun allenamento.
Odette Ciabatti
Nota tecnica
L’allenamento di 10×800 metri al ritmo del 1-3% più lento rispetto al valore di soglia anaerobica con recupero di 200 metri di corsa blanda rappresenta una seduta che va agire in modo sostanziale sull’incremento della potenza aerobica.
Vanno ad incidere in modo straordinario su questo aspetto anche le sedute in pista che vanno a coprire 8/10 km nei moduli tipo: 15×400 rec 200 oppure 20×400 rec 100.
Ricercare la non eccessiva produzione lattacida recuperata per una porzione breve attiva, è un metodo che sviluppa in modo rapido il miglioramento del ritmo gara (in primis gara di 10 km).
