Studiamo una tabella di 4 settimane compiuta da un atleta di livello amatoriale. Guardiamo alcuni allenamenti ed il relativo cammino cardiaco. Questo ci aiuta a capire l’incidenza del carico a livello generale.
Podista di 42 anni
4 allenamenti settimanali: lunedì, mercoledì, venerdì, domenica.
Allenamenti infrasettimanali alle ore 18; la domenica alle ore 8.
2 maratone all’attivo
5 maratonine corse
Periodo di condizionamento generale
Resoconto di 4 settimane di lavoro
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Sett 1
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Allenamento di corsa lenta a frequenze basse |
Corsa collinare eseguita in una non competitiva |
Corsa progressiva Media al km 4.45/4.50 ultimi due km 4.30 e 4.31 |
Corsa lunga Media al km 4.50/5.00 f.c. 155/160 |
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Sett 2
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Corsa lenta Media al km 4.55/5.00 f.c. 150 |
10×300 in 1.09 Time – f/c 1.09 – 147 1.03 – 160 1.03 – 153 1.02 – 162 1.05 – 152 1.05 – 151 1.06 – 150 1.04 – 162 1.04 – 161 1.05 – 163 |
Corsa + piccolo medio + corsa 5km a 4.45 Time – f/c 4.34 – 156 4.37 – 160 4.42 – 159 4.32 – 160 4.36 – 156 |
Corsa lunga legg. progressiva Media al km 5.00/5.10 f/c 140 Ultimo km 4.30 f/c 158 |
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Sett 3
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Corsa a medio impatto energetico Media al km 4.35/4.45 f/c 150 |
4.21 – 159 4.21 – 166 4.28 – 164 1.02 – 164 1.08 – 161 1.04 – 161 1.05 – 160 1.06 – 162 |
Corsa di recupero Media al km 4.40/4.50 f/c 150 |
Corsa lunga Media al km 4.55/5.05 F/c 150 |
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Sett 4
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Corsa lenta Media al km 4.40/4.45 f/c 150 |
f/c inizio 152- fine 157 + a 3.53 f/c 167 |
Corsa a flusso variabile Fase specifica 4’20” f/c 155/160 |
Corsa progressiva Da f/c fino a 165 |
