Allenamenti, resoconti e frequenze

  Studiamo una tabella di 4 settimane compiuta da un atleta di livello amatoriale. Guardiamo alcuni allenamenti ed il relativo cammino cardiaco. Questo ci aiuta a capire l’incidenza del carico a livello generale. 

Podista di 42 anni

4 allenamenti settimanali: lunedì, mercoledì, venerdì, domenica.

Allenamenti infrasettimanali alle ore 18; la domenica alle ore 8.

2 maratone all’attivo

5 maratonine corse

Periodo di condizionamento generale

Resoconto di 4 settimane di lavoro

 

 

 

 

Sett 1

 

 

 

 

Allenamento di corsa lenta a frequenze basse

 

Corsa collinare eseguita in una non competitiva

 

Corsa progressiva

Media al km

4.45/4.50

ultimi due km

 4.30 e 4.31

 

Corsa lunga

Media al km

4.50/5.00

f.c. 155/160

 

 

 

 

Sett 2

 

 

 

Corsa lenta

Media al km

4.55/5.00

f.c. 150

10×300 in 1.09 Time – f/c

1.09 – 147

1.03 – 160

1.03 – 153

1.02 – 162

1.05 – 152

1.05 – 151

1.06 – 150

1.04 – 162

1.04 – 161

1.05 – 163

 

Corsa + piccolo medio + corsa

5km a 4.45

Time – f/c

4.34 – 156

4.37 – 160

4.42 – 159

4.32 – 160

4.36 – 156

 

Corsa lunga legg. progressiva

Media al km

5.00/5.10

f/c 140

Ultimo km 4.30 f/c 158

 

 

 

 

Sett 3

 

 

 

 

Corsa a medio impatto energetico

Media al km

4.35/4.45

f/c 150

3 km a 4.30 e 5×300 a 1.09

4.21 – 159

4.21 – 166

4.28 – 164

1.02 – 164

1.08 – 161

1.04 – 161

1.05 – 160

1.06 – 162

 

Corsa di recupero

Media al km

4.40/4.50

f/c 150

 

Corsa lunga

Media al km

4.55/5.05

F/c 150

 

 

 

Sett 4

 

 

 

 

Corsa lenta

Media al km

4.40/4.45

f/c 150

 

5 km a 200 alternati

f/c inizio 152- fine 157

+ 1,5 km veloce

a 3.53 f/c 167

 

Corsa a flusso variabile

Fase specifica 4’20”

f/c 155/160

 

Corsa progressiva

Da 5’ a 4’30”

f/c fino a 165

 

 

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